Джетлаг (синдром смены часового пояса) — это временное расстройство, возникающее при быстром пересечении нескольких часовых поясов, что приводит к несоответствию между внутренними биологическими часами и новым местным временем.
Симптомы джетлага могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и направления путешествия, но наиболее распространённые включают:
Симптомы джетлага
🧠 Нарушения сна и бодрствования
- Бессонница или трудности с засыпанием
- Раннее пробуждение или частые пробуждения ночью
- Дневная сонливость и утомляемость
💭 Когнитивные и эмоциональные симптомы
- Снижение концентрации внимания и памяти
- Раздражительность, тревожность или депрессивное настроение
- Чувство дезориентации и недомогания
🍽️ Желудочно-кишечные расстройства
- Потеря аппетита
- Тошнота, запоры или диарея
- Общее чувство дискомфорта в желудке
🕒 Продолжительность симптомов
Симптомы джетлага обычно проявляются в течение одного-двух дней после пересечения двух или более часовых поясов.
Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем более выраженными могут быть симптомы.
В среднем, организму требуется около одного дня для адаптации к каждому часовому поясу.
Путешествия на восток (например, из Нью-Йорка в Хельсинки) обычно вызывают более сильные симптомы, чем путешествия на запад, поскольку при этом приходится ложиться спать и просыпаться раньше, что труднее для большинства людей.
🧬 Индивидуальные различия
Скорость и степень проявления симптомов джетлага могут зависеть от возраста, общего состояния здоровья, уровня стресса и качества сна перед поездкой.
Люди старшего возраста и те, кто испытывает хронический стресс или недосыпание, могут быть более подвержены выраженным симптомам.
Если симптомы джетлага сохраняются более нескольких дней или значительно ухудшают качество жизни, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту по сну для получения индивидуальных рекомендаций и возможного лечения.
🛫 Как подготовиться к перелету
- Постепенно сдвигайте режим сна: за 3–5 дней до поездки начинайте ложиться спать и просыпаться на 1 час раньше (если летите на восток) или позже (если на запад) .
- Регулируйте освещение: используйте яркий свет утром и приглушенный вечером, чтобы помочь организму адаптироваться к новому графику.
- Избегайте алкоголя и кофеина: они могут нарушить сон и усугубить симптомы джетлага.
✈️ Во время полета
- Пейте больше воды: обезвоживание усиливает симптомы джетлага.
- Ограничьте употребление кофе и алкоголя: они могут нарушить сон и усугубить симптомы джетлага .
- Старайтесь поспать в полете: используйте беруши, маску для глаз и подушку для шеи, чтобы улучшить качество сна.
🌅 После прибытия
- Проводите больше времени на солнце: естественный свет помогает синхронизировать внутренние часы с новым часовым поясом .
- Избегайте дневного сна: если очень устали, ограничьтесь коротким сном (20–30 минут), чтобы не сбить ночной сон.
- Поддерживайте активность: прогулки и легкие физические упражнения помогут организму быстрее адаптироваться.
- Принимайте мелатонин: по согласованию с врачом, мелатонин может помочь восстановить нормальный режим сна.
💡 Дополнительные советы
- Используйте приложения для адаптации: сервисы вроде Jet Lag Rooster или Jet Lag Advisor помогут составить индивидуальный план адаптации к новому часовому поясу.
- Соблюдайте режим питания: принимайте пищу в соответствии с местным временем, чтобы помочь организму адаптироваться.
- Будьте терпеливы: организму может потребоваться несколько дней для полной адаптации.
Вывод:
Джетлаг — это не болезнь, а нормальная реакция организма на резкую смену времени. Он сопровождается бессонницей, усталостью, когнитивными сбоями и расстройствами пищеварения.
Но хорошая новость в том, что с ним можно справиться. Подготовка до полета, грамотное поведение в самолете и правильная адаптация на месте заметно снижают проявления джетлага.
Следуя простым советам, можно сократить период акклиматизации и быстрее наслаждаться новым местом — с ясной головой и хорошим настроением.
Читайте также:
- Укачивает в Самолёте?: Вот как Облегчить Симптомы