Здравия, товарищи!
В комментариях к прошлой статье я упомянула, что причиной хрустов и щелчков может быть, кроме всего прочего, ещё и фиброз мышечной ткани, сказав следующее:
«Возможно, что расшевелили фиброзный участок, но это только один из вариантов.»
Но что получила закономерную просьбу, которую сейчас и удовлетворю:
«уважаемая Оса, если пишите какие-то термины медицинские или какие они там, расшифровывайте уже до конца, чтобы по сети не лазить в поисках!))»
Так не всегда есть возможность расшифровать до конца, да и читатель не должен расслабляться: пусть немного и сам поищет.
Однако сейчас скажу то, что в Сети найти можно, но непросто.
Современный человек понимает, что мозг мы знаем только отчасти, в отличие от мышц, которые намного проще.
Напрасно он так думает. На самом деле в обоих случаях доминируют довольно странные представления, только в случае с мозгом они худо-бедно осознаются, а в случае с мышцами – нет.
Чуток теории
Мышцы состоят из мышечных клеток, которые обладают способностью сокращаться и удлиняться.
Каждая клетка (и группы клеток тоже) облачены в оболочку, которая делается из того же материала, что и сухожилия. Т. е. это соединительная ткань.
На каждой клеточке она очень тоненькая, а, скажем, объединяющая целый мышечный пучок, значительно толще.
Когда мышечные клетки сокращаются или растягиваются, они совершают движение в т. ч. и относительно других клеток (или пучков). Т. е. возникает трение.
Где трение – там и смазка. Где смазка-там должна быть и ее регулярная замена, ибо смазка не только расходуется, (это как раз хорошо), но и склонна портиться.
Когда клетки движутся – смазка расходуется и на ее место «впрыскивается» свежая. В этом случае все хорошо, все клетки хлопают в ладоши и обнимают маму.
Но если клетки филонят, смазка застаревает все более превращаясь в подобие клея.
Если вы вдруг «проснетесь» и решите «сплясать гопака» то клетки зашевелятся, клей, пусть не в миг, но удалится, и на его место попадет новая смазка.
Но если данный сегмент вашего тела остается незадействованным, смазка окончательно станет клеем и клеточные оболочки просто слипнутся. Возникнут спайки. И если изначально они были тоненькими и эластичными, то теперь их толщина как минимум удвоится(+ загустевший клей).
Вот это и есть начало фиброза, когда на месте подвижных клеток образуются такие коллагеновые (будучи жесткими они состоят почти исключительно из коллагена и содержат мало эластина) сгустки.
Далее картина идет по нарастающей и в процесс включаются солидные участки мышц. В некоторых случаях фиброз может «оккупировать» большую часть объема мышцы превратившись в этакую большую и жесткую жилу.
С виду объем вроде есть, но мышц там реально практически нет. Если сделать биопсию, то можно будет увидеть что вместо мышечных нитей там находится либо соединительная ткань (фиброз), либо жировые клетки.
Да и даже такие «мышцы», сильно укорочены и стягивают участок скелета, что можно часто видеть у стариков, скажем, руки которых не могут разогнуться в локтях, просто потому что эта нео-жила не пускает.
Силы в этих руках почти ноль, ибо жила-то есть, но ведь сокращаться-то она не способна.
Т. е. по итогу человек имеет деревянность, помноженную на немощность и тормознутый обмен веществ, ибо мышцы-оксюморон, в которых самих-то мышц фактически и нет, энергии не требуют, её не тратят, из-за чего даже 1 тысяча калорий может оказаться достаточной, чтобы копился жир, в т. ч. и внутренний, повышая вероятность всяких хворюшек типа запорушки, диабетушки и газификации всей страны.
Но это запущенный случай. Так сказать, предпоследняя остановка жизненного трамвая.
Начало конца
Изначально (в естественных условиях), в которых и сформировался наш вид, особь должна совершать большой объем крайне разнообразных движений.
Это почти гарантирует то, что клетки будут ездить во всех доступных направлениях и там ничего не заскорузнет, что подтверждает удивительная пластичность представителей современного первобыта.
Но цивилизованный образ жизни этому не способствует и потому спектр движений сильно снижен.
Однако сама потребность в движении осознаётся, что и направляет многих, кого на пробежку, кого на эллипс, кого на турнички, кого штангу тягать, на батуте сигать или что там еще делают в этих ваших спортзалах.
Проблема в том, что человек обычно при этом выбирает что-то одно-другое. Вот это и является ошибкой.
Многие в погоне за спортивным результатом сознательно ограничивают себя в спектре физической активности, чтобы все ресурсы организма шли на улучшение результатов в, скажем, беге или в жиме лёжа (ставьте почти что угодно – это все равно будет маловато).
При этом в фитнес-сообществе, начиная с 90-х годов прошлого века, стала популярной идея сокращенных программ, особенно среди любителей железа, которую в свое время популяризировал великий билдер, но один из худших авторов в данной области – Майк Ментцер, и которая мгновенно была подхвачена зарождающимися хищниками фитнес-среды – инструкторами, осознавшими, что на примитивизме можно делать деньги.
Потом подключились другие, например, Стюарт Макробертс и в настоящее время можно встретить уйму качков, которые думают, что выполняя, скажем, жим лежа и подтягивания они прям так уж развиваются (а для низа хватит и подъема по лестнице).
Формально они тренируют почти всю верхнюю часть тела, но реально задействуется только очень часть ее возможностей, ибо те же грудные мышцы могут двигаться очень по-разному, и одно упражнение обязательно оставит какие-то участки незадействованными.
Соответственно, там со временем начнется фиброз ткани. Со временем он достигнет той стадии, что начнет уже сказываться и на работе в целевом движении. Проявляться, кстати, это может по-разному, в т. ч. и щелчками.
Если трениться по уму
Отчасти посему и классическая спортивная школа всегда выделяла время для офп.
Причем обычно в рамках годичного цикла выделялся отдельный цикл для разнообразной общефизической подготовки, а потом, когда работа становилась более специализированной, отводилось некоторое время для мини-сессий офп, которые имели вид либо отдельных занятий (хотя бы одна треня в пару недель), либо небольших вставок в основные тренировки, в разминку перед ними или в заминку.
Эффективность такого подхода проверена опытным путем и с участием тысяч подопытных. Особенно хорошо была видна разница на солидных отрезках времени (год и больше).
Вот по этой причине я всегда топлю за то, чтобы атлет обязательно уделял общефизической подготовке хотя бы минимальное внимание, совершая самые разнообразные движения, как на сокращение, так и на различные виды растягивания мышц.
Что делать-то братцы?
Увы и ох, но эта проблема из числа тех, которые довольно просто предупредить, но устранить крайне сложно или невозможно вовсе.
Предупредить
Здесь все просто: тренируйтесь разнообразно пока вы еще ощущаете себя в отличной форме и молоды.
Очень важно то, что такие тренировки не должны быть тяжелыми или стимулирующими рост. Их смысл ведь не в том, чтобы дать стресс и стимул к росту какой-то функции, а чтобы просто обеспечить чисто механическое движение того, что уже имеется.
Если же вы будете грузиться всерьез, то либо начнете сокращать амплитуду, либо используя предельные амплитуды, травмируетесь.
Вот поэтому большая часть офп-шной работу-сплошное удовольствие ибо напрягаться особо и не приходится.
Например, взяв пару легких гантелек и жгуты можно так разнообразно промочалить верхнюю часть туловища и руки, что это даже показать непросто, а описать и того сложнее (лучше всего работает знание анатомии тренирующимся и понимание где какой кусочек и как включается).
При таком подходе вероятность того, что где-то у вас что-то там «зажилится», почти нулевая.
Устранить
Если же процесс уже сколько то пошел (что, к сожалению становится очевидным далеко не сразу), то можно попытаться «размочалить» спайки.
И в этом плане лучше всего работают упражнения на РАСТЯГИВАНИЕ. Если поезд еще не ушел, они могут повернуть процесс вспять.
…
Классические СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ тоже работают, но намного хуже, потому что амплитуда движения клеток относительно друг друга там намного ниже и полной не бывает никогда.
Посему сработают они только в том случае, если коллагенизация пошла именно «в их парафии».
К тому же у силовых упражнений есть один (с этой точки зрения) недостаток – они формируют запрос на повышение процента того самого дарующего жёсткость коллагена в соединительной ткани, что делает человека сильнее, но несколько деревяннее.
В свете того, что мы собираемся именно коллагеновые образования и разваливать, такая стратегия выглядит не слишком разумно.
Легкие силовые упражнения – пожалуйста: они в силу своей легкости подобных запросов не создают. Однако следует помнить о том, что амплитуда движения в них все равно несколько занижена.
…
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, будь то бег, плавание или велик, наверное еще хуже. Да, запрос на жесткость они обычно не создают, но амплитуда движения там обычно небольшая: даже меньше, чем в силовых упражнениях.
Притом, если выбрано только какое-то одно кардио, то двигательный спектр становится просто убогим.
Давайте будем честными: ну какое-там разнообразие в пешей ходьбе или в беге трусцой?
Вот как легкоатлетка со спортивным опытом уже в (Ёшкин же ты кот!) 38 лет и почти 30-летним легкоатлетическим опытом, могу сказать, что любители бега трусцой со стажем, которые только бегали, невероятно отличались от спортсменов, которые тренировались на тех же дистанциях под руководством хорошего тренера (даже если не были профессионалами).
У самопальщиков – уйма слабых мест. Шаг вправо- шаг влево от привычных амплитуд - и сразу начинаются пробелы. С возрастом склонны деревенеть, особенно если бегают всегда с одной и той же скоростью и, соответственно, при одних и тех же амплитудах.
А условные «профессионалы» на каждый час беговой работы совершают как минимум полчаса иной.
Здесь и силовые упры, и растяжка (как статическая, так и динамическая), и специальные беговые упражнения, и плиометрика и даже элементы пилатеса (это не весь список).
Конечно же, у них слабых мест очень мало, если они вообще выявляются. Но большую часть вклада в такую форму вносит совсем не профильная работа.
Сама же по себе аэробная работа в качестве средства борьбы с фиброзом мышц – так себе средство.
Рискнуть
Самый худший вариант, когда группа клеток фактически превратилась в пучок плотно слепленных нитей соединительной ткани.
В этом случае упражнения устранят разве что те элементы, которые еще на стадии формирования (легкие спайки), запущенный же участок они, увы не рассосут.
В таких случаях нужен хирург, который будет банально рассекать этот сгусток на «нити», а дальше – физрой и божьей помощью надеемся, что справимся.
Работает, правда, тоже через раз, так что это лотерея и гарантии никто не даст. Хотя дать устойчивую надежду могут, если операция платная.
Мораль, думаю, понятна, и повторять старый мем про Боржом и почки, смысла не вижу.
Вдогонку про харчи
Хотя питание с этой точки зрения и является вторичным фактором, но оно тоже имеет значение.
Кислотно-щелочной баланс колеблется у человека в очень узком диапазоне, но этих микроколебаний, тем не менее хватает чтобы сильно изменить процессы в организме.
Так мясная пища (особенно такие сорта мяса, как говядина и баранина) сдвигают баланс на кислотном направлении, на фоне которого усиливается коллагенизация в соединительной ткани, что хорошо, когда нужна ее жесткость, но плохо, когда запросы иные или вы опасаетесь фиброза мышц.
О всяких якобы мясных продуктах я вообще не говорю.
В щелочную сторону баланс смещается благодаря растительной пище (речь не о макаронах). Процент коллагена в соединительной ткани падает, а эластина - возрастает.
Посему вегетарианщина и даже веганщина действительно способствует увеличению гибкости, причем эффект можно наблюдать довольно быстро.
Собственно и культ растительной натуральной пищи среди йогов тоже не случаен (хотя это общее место для индийской пищевой и религиозной культуры, к которой – религиозной – относится и йога).
Это не значит, конечно, что нужно веганить – это неразумно, судя по тому, что я знаю – человек всеяден – но сдвинуть харчевание в овощном направлении для большинства очень полезно.
Особенно если вы не апти какой спортсмен и мало шевелитесь.
Заодно и выглядеть будете моложе.
Животные же белки лучше получать из менее кислотных продуктов (рыба, молоко, птица) – так спокойнее.
К числу факторов способствующих фиброзу можно отнести еще и курение с алкоголем. Насчет наркотиков – не знаю, да и много их всяких. Но судя по тому, что никотин и алкоголь (во всяком случае до 50-х годов) относились к наркотикам, думаю, по остальным веществам картина примерно та же.
Вот примерно это я и не договорила во вчерашнем своем комментарии.
Запоминайте, применяйте и да обойдет вас фиброз стороной.
До встречи!