Витамины — это органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма. Они участвуют в ключевых биохимических реакциях, поддерживают иммунитет, регулируют обмен веществ и обеспечивают здоровье органов. Поскольку человеческий организм не синтезирует большинство витаминов самостоятельно, их необходимо получать из пищи. В этой статье мы подробно разберем, за что отвечает каждый витамин, в каких продуктах они содержатся, а также к чему приводит их дефицит или избыток.
История — факты, исторические события, неизвестные герои на нашем канале! 🌍 Мир без глянца | Мультимедиа
Классификация витаминов
Витамины делятся на две группы по способности растворяться:
- Жирорастворимые (A, D, E, K) — накапливаются в жировой ткани и печени.
- Водорастворимые (C, группа B) — не запасаются в организме и требуют регулярного пополнения.
Витамин A (Ретинол)
Функции:
- Поддерживает зрение, особенно в условиях слабого освещения.
- Участвует в регенерации кожи и слизистых оболочек.
- Укрепляет иммунитет и обладает антиоксидантными свойствами.
Rutube https://rutube.ru/channel/63880309/
ВК https://vk.com/ozmen2025
ВК Сообщества https://vk.com/club230486743?from=groups
Дзен https://dzen.ru/id/681639d52071087de55e580b
Суточная норма:
- Мужчины: 1000 мкг.
- Женщины: 800 мкг.
Источники:
- Животные: печень, рыбий жир, яйца, молочные продукты.
- Растительные: морковь, тыква, шпинат, абрикосы.
Дефицит:
- Куриная слепота, сухость кожи, частые инфекции.
Избыток:
- Токсичен: вызывает головокружение, тошноту, повреждение печени.
Пример меню для восполнения дефицита:
- Завтрак: Омлет со шпинатом и морковным соком.
- Обед: Запеченная тыква с куриной печенью и салатом из свежей зелени.
- Ужин: Лосось на гриле с брокколи и сладким картофелем.
История — факты, исторические события, неизвестные герои на нашем канале! 🌍 Мир без глянца | Мультимедиа
Витамин D (Кальциферол)
Функции:
- Регулирует усвоение кальция и фосфора.
- Укрепляет кости и зубы.
- Поддерживает иммунную и нервную системы.
Суточная норма:
- Взрослые: 600–800 МЕ.
- Пожилые: до 1000 МЕ.
Источники:
- Солнечный свет (синтез в коже).
- Жирная рыба (лосось, сельдь), яичный желток, грибы.
Rutube https://rutube.ru/channel/63880309/
ВК https://vk.com/ozmen2025
ВК Сообщества https://vk.com/club230486743?from=groups
Дзен https://dzen.ru/id/681639d52071087de55e580b
Дефицит:
- Рахит у детей, остеопороз у взрослых, депрессия.
Избыток:
- Гиперкальциемия, камни в почках, сердечные нарушения.
Региональные особенности:
- В Москве и Санкт-Петербурге дефицит витамина D выявлен у 65% населения (данные НИИ питания РАМН, 2022).
- Жители южных регионов (Краснодарский край) реже сталкиваются с проблемой благодаря активному солнцу.
История — факты, исторические события, неизвестные герои на нашем канале! 🌍 Мир без глянца | Мультимедиа
Витамин E (Токоферол)
Функции:
- Мощный антиоксидант, защищает клетки от окисления.
- Улучшает состояние кожи и волос.
- Поддерживает здоровье сосудов.
Суточная норма: 15 мг.
Источники:
- Растительные масла, орехи, семена, шпинат.
Дефицит:
- Редок. Может проявляться мышечной слабостью, анемией.
Витамин K (Филлохинон)
Функции:
- Обеспечивает свертываемость крови.
- Участвует в метаболизме костей.
Суточная норма: 65–80 мкг.
Источники:
- Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат), печень, яйца.
Дефицит:
- Кровоточивость десен, медленное заживление ран.
Rutube https://rutube.ru/channel/63880309/
ВК https://vk.com/ozmen2025
ВК Сообщества https://vk.com/club230486743?from=groups
Дзен https://dzen.ru/id/681639d52071087de55e580b
Витамин C (Аскорбиновая кислота)
Функции:
- Укрепляет иммунитет.
- Стимулирует синтез коллагена.
- Улучшает усвоение железа.
Суточная норма: 75–90 мг.
Источники:
- Цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи.
Дефицит:
- Цинга, кровоточивость десен, утомляемость.
Избыток:
- Диарея, камни в почках.
Лайфхаки:
- Картофель теряет 50% витамина C при варке. Альтернатива — запекание в кожуре.
- Замороженные ягоды (смородина, облепиха) сохраняют до 90% витамина в течение года.
Рецепт "антипростудного" смузи:
- Ингредиенты: киви (120% суточной нормы C), апельсин, имбирь, шпинат.
- Приготовление: смешать в блендере, добавить чайную ложку меда.
История — факты, исторические события, неизвестные герои на нашем канале! 🌍 Мир без глянца | Мультимедиа
Витамины группы B
B1 (Тиамин)
- Роль: Энергетический обмен, здоровье нервной системы.
- Источники: Цельнозерновые, свинина, бобовые.
B2 (Рибофлавин)
- Роль: Здоровье кожи, участие в метаболизме.
- Источники: Молочные продукты, яйца, миндаль.
B3 (Ниацин)
- Роль: Поддержка кожи и пищеварения.
- Источники: Индейка, арахис, грибы.
B9 (Фолиевая кислота)
- Роль: Критичен при беременности для развития плода.
- Источники: Шпинат, авокадо, чечевица.
B12 (Кобаламин)
- Роль: Нервная система, синтез ДНК.
- Источники: Мясо, рыба, молочные продукты.
Дефицит B12:
- Анемия, неврологические нарушения.
История — факты, исторические события, неизвестные герои на нашем канале! 🌍 Мир без глянца | Мультимедиа
"Топ-5 продуктов для иммунитета"
- Красный болгарский перец
Чем богат: Витамин С (в 2 раза больше, чем в апельсине!), бета-каротин.
Польза: Усиливает выработку лейкоцитов — главных защитников от инфекций.
Как есть: Сырым в салатах или запеченным с оливковым маслом для лучшего усвоения. - Киви
Чем богат: Витамин С (1 плод = 120% суточной нормы), калий, антиоксиданты.
Польза: Снижает продолжительность простуды на 20% (исследование Nutrition Journal, 2022).
Лайфхак: Добавляйте в смузи с имбирем для двойного противовоспалительного эффекта. - Печень трески
Чем богат: Витамин D (в 100 г — 500% нормы!), Омега-3, витамин А.
Польза: Дефицит витамина D повышает риск ОРВИ на 50% (Journal of Clinical Medicine, 2023).
Совет: Ешьте 1-2 раза в неделю на тосте из цельнозернового хлеба. - Чеснок
Чем богат: Аллицин (природный антибиотик), селен, витамин B6.
Польза: Снижает риск простуды на 30% при регулярном употреблении (Cochrane Database, 2021).
Как использовать: Давите, а не режьте — так выделяется больше аллицина. - Миндаль
Чем богат: Витамин Е (30 г = 50% нормы), цинк, магний.
Польза: Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, усиливая ответ на вакцины (Frontiers in Immunology, 2023).
Идея: Поджарьте с куркумой для противовоспалительного перекуса.
История — факты, исторические события, неизвестные герои на нашем канале! 🌍 Мир без глянца | Мультимедиа
Когда обращаться к врачу?
Симптомы, при которых необходима консультация специалиста:
- Постоянная усталость, головокружение, онемение конечностей.
- Длительные проблемы с кожей, волосами или ногтями.
- Частые инфекции или медленное выздоровление.
- Планирование беременности — для коррекции уровня фолиевой кислоты.
Почему консультация врача обязательна?
- Индивидуальные нормы: Потребности зависят от возраста, пола, хронических болезней (например, при диабете повышена потребность в B1).
- Анализы: Только лабораторная диагностика выявит дефицит. Например, усталость может быть симптомом нехватки B12 или проблем со щитовидной железой.
- Риски взаимодействия: Витамин K снижает эффективность антикоагулянтов, а E усиливает действие препаратов для разжижения крови.
Совет: Перед приёмом добавок сдайте анализы на:
- 25-OH витамин D;
- Гомоцистеин (показатель уровня B9 и B12);
- Ферритин (железо + витамин C).
Важно! Самостоятельный прием витаминных добавок без назначения врача может привести к гипервитаминозу.
Rutube https://rutube.ru/channel/63880309/
ВК https://vk.com/ozmen2025
ВК Сообщества https://vk.com/club230486743?from=groups
Дзен https://dzen.ru/id/681639d52071087de55e580b
👉 Смотрите видео здесь: [Видеоматериал от Турецкого Врача]
🔔 Не забудьте включить русские субтитры (доступны в настройках Ютуба)!
🌍 Мир без глянца | Мультимедиа
Понравилась статья,🔔 подпишитесь, это сильно помогает развитию канала! Ставьте ❤️, комментируйте – нам важно ваше мнение. Пишите в комментариях!
Вам могут понравиться следующие статьи / Видеоматериалы от Турецких Врач:
#витамины #функции витаминов #источники витаминов #дефицит витаминов #гипервитаминоз #здоровое питание #витамин D #витамин C #витамины группы B #консультация врача #ЗдоровыйОбразЖизни #ПрофилактикаЗаболеваний2025
#УкреплениеИммунитета #МифыОМедицине #ПсихическоеЗдоровье
#БорьбаСоСтрессом #ЗдоровыйСон #ПродуктыДляИммунитета
#ДомашняяАптечка2025 #ПерваяПомощь #ВитаминыДляСемьи
#Кардиология #ЗдоровьеПозвоночника #ДыхательныеПрактики
#НароднаяМедицина #Прививки #ЗдоровьеПечени #ПрофилактикаВирусов
#ДиетаДолголетия #ЖенскоеЗдоровье #МужскоеЗдоровье #СонИСновидения
#Эндокринология #СтоматологияДома #ЗдоровоеПищеварение #Неврология
#ЛайфхакиЗдоровье #Антистресс #СекретыДолгожителей
#ПрофилактикаКожныхЗаболеваний #Яндекс_Дзен_Новости #Здоровье_и_медицина_новости #Здоровье_и_медицина_статьи