**Самые белковые блюда: Топ-3 рецепта для силы и энергии**
Белок — основа здорового рациона. Он помогает строить мышцы, укреплять иммунитет и дольше сохранять сытость. Если вы хотите повысить потребление протеина, эти три блюда станут отличным выбором. Они не только богаты белком, но и просты в приготовлении.
### 1. **Грудка индейки на гриле с овощами**
**Белка на порцию:** ~40 г (при использовании 150 г филе)
**Ингредиенты:**
- Филе индейки (150 г на порцию)
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Смесь специй (паприка, чеснок, розмарин)
- Свежие овощи: кабачок, болгарский перец, брокколи
БЖУ
Белок-49г
Жиры-30г
Углеводы-27г
**Приготовление:**
1. Замаринуйте филе в оливковом масле со специями 30 минут.
2. Разогрейте гриль или сковороду-гриль. Обжаривайте индейку по 5–7 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
3. Овощи нарежьте ломтиками, посолите и запеките в духовке при 180°C 15–20 минут.
4. Подавайте индейку с овощами, украсив зеленью.
**Почему это работает:** Индейка — чемпион по содержанию белка с минимальным количеством жира. Овощи добавят клетчатки и витаминов.
### 2. **Запеченный лосось со спаржей**
**Белка на порцию:** ~35 г (на 200 г рыбы)
**Ингредиенты:**
- Филе лосося — 200 г
- Спаржа — 100 г
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Оливковое масло, соль, перец
БЖУ
Белок-42г
Жиры-20г
Углеводы-38г
**Приготовление:**
1. Противень застелите фольгой. Выложите лосось кожей вниз.
2. Сбрызните рыбу лимонным соком, посолите, поперчите.
3. Рядом разложите спаржу, смазанную маслом.
4. Запекайте 15–20 минут при 200°C.
5. Подавайте с долькой лимона.
**Почему это работает:** Лосось богат не только белком, но и омега-3 кислотами. Спаржа дополняет блюдо витамином К и антиоксидантами.
### 3. **Чана масала (нут в томатно-кокосовом соусе)**
**Белка на порцию:** ~20 г (на порцию с рисом)
**Ингредиенты:**
- Нут вареный — 200 г
- Кокосовое молоко — 100 мл
- Томатная паста — 2 ст. л.
- Лук, чеснок, имбирь — по вкусу
- Специи: куркума, кумин, кориандр, чили
БЖУ
Белки-28г
Жиры-9г
Углеводы-67г
**Приготовление:**
1. Обжарьте лук, чеснок и имбирь на масле до мягкости.
2. Добавьте специи и томатную пасту, тушите 2 минуты.
3. Влейте кокосовое молоко и добавьте нут. Тушите 10–15 минут.
4. Подавайте с рисом или лепешками.
**Почему это работает:** Нут — растительный источник белка, а кокосовое молоко делает блюдо сытным и ароматным. Идеально для веганов!
**Итог:**
Эти блюда подойдут для обеда или ужина, а их вариации позволят экспериментировать со вкусами. Сочетайте их с углеводами (киноа, гречка) для сбалансированного рациона. Готовьте с удовольствием и заряжайтесь белком!