Мысли, которые знакомы почти каждой
Ты просыпаешься с туманом в голове, тело тянет вниз, настроение скачет как мяч на бетонной стенке, а в спортзале — очередное занятие, которое вроде бы нельзя пропустить. Или, наоборот, ты уже несколько дней ничего не делаешь, и всё внутри говорит: «ну потом, ну не сегодня, ну и вообще я сейчас не в форме». Это не просто лень. Это те самые дни перед началом цикла, когда организм ведёт себя иначе. ПМС — предменструальный синдром — это не выдумка, не отговорка, не каприз. Это реальное состояние, в котором тело и психика работают в других режимах. И вопрос «можно ли заниматься спортом в это время?» звучит не праздно. А вместе с ним — другой, более важный: а помогает ли движение действительно облегчить состояние — или только ухудшает его?
Что вообще происходит в теле во время ПМС?
ПМС — это результат гормональных колебаний во второй фазе менструального цикла. После овуляции уровень эстрогена падает, а прогестерон растёт. Это влияет не только на репродуктивную систему, но и на головной мозг, терморегуляцию, настроение, уровень энергии и болевой порог. Добавим к этому задержку жидкости, изменение чувствительности к инсулину и снижение уровня серотонина — и получаем коктейль, который у каждой женщины проявляется по-разному. У кого-то это лишь лёгкая раздражительность. У других — боль в животе, головные боли, тревожность, бессонница, тяга к еде, перепады настроения, плаксивость, усталость. И именно в этом состоянии вопрос «идти ли на тренировку» может стать решающим: или это поддержка, или дополнительный удар.
Что говорят врачи и исследования?
Спойлер: спорт действительно может облегчить симптомы ПМС — но не всегда, не любой и не в любом состоянии. Главное — это тип нагрузки и то, как ты её воспринимаешь.
Регулярная физическая активность снижает интенсивность многих симптомов ПМС. Исследование, опубликованное в Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, показало, что у женщин, занимающихся аэробными нагрузками (например, бег, танцы, быстрая ходьба) 3 раза в неделю, частота и выраженность болей, перепадов настроения и усталости снижались в течение 8 недель. Другие работы подтверждают: умеренные кардионагрузки способствуют увеличению уровня эндорфинов и серотонина, а также улучшают кровообращение и снижают отёчность.
Это значит, что спорт — действительно работающий инструмент. Но ключевое слово здесь — умеренность. В фазе ПМС тело и так работает с перегрузкой. Силовая тренировка «на износ», марафонская дистанция или HIIT на максимуме — не лучший выбор. Твоя задача — не побеждать, а поддерживать.
Как спорт может облегчить симптомы ПМС: реальные эффекты
- Уменьшается спазм мышц малого таза. Движение усиливает кровоток, снимает напряжение и уменьшает ощущение тяжести. Особенно эффективны растяжки, мягкий пилатес, йога.
- Улучшается настроение. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — естественных «гормонов счастья». После даже лёгкой пробежки часто приходит чувство спокойствия и ясности.
- Снижается тревожность и агрессия. Уровень кортизола после тренировки стабилизируется, особенно если это аэробная или низкоинтенсивная нагрузка.
- Улучшается сон. Лёгкая усталость после активности помогает телу перейти в режим восстановления.
- Проще справляться с тягой к еде. После тренировки уровень глюкозы и инсулина стабилизируется, и появляется меньше желания «заесть» своё состояние сладким.
Но всегда ли стоит идти на тренировку?
Нет. Самый важный ориентир — твоё самочувствие. Спорт не должен быть наказанием или способом «переждать» ПМС. Если ты чувствуешь, что организм просит покоя — дай ему покой. Это не слабость, а зрелость.
Вот как говорит об этом Дарья, 27 лет, бегунья и фитнес-инструктор:
«Раньше я думала, что если пропустила тренировку из-за ПМС — я слабая. Сейчас я понимаю: сила — это уметь слышать себя. Иногда лучше поспать, а не пробежать. А иногда наоборот — лёгкий бег возвращает меня к жизни. Главное — не бороться с собой, а идти рядом».
Как выбирать активность во время ПМС?
- Хорошо заходят: лёгкие пробежки, плавание, танцы, йога, растяжка, велосипед в медленном темпе.
- Не рекомендуются без крайней необходимости: тяжёлые силовые, интервальные тренировки высокой интенсивности, длительные нагрузки с дефицитом восстановления.
- Оптимальный формат: 30–40 минут умеренной активности, не на максимуме, с акцентом на дыхание, подвижность и мягкость.
Спорт как способ наладить контакт с телом
Во время ПМС многие женщины теряют ощущение связи с собой: тело кажется «неподконтрольным», настроение скачет, хочется просто спрятаться. Именно в такие дни мягкое движение может стать не способом «выйти в зал», а способом вернуться к себе. Это как медитация через движение. Не чтобы стать лучше. А чтобы почувствовать, что ты уже есть.
Спорт не должен быть формой давления. Он должен быть способом поддержки. Особенно в такие дни, когда мы особенно уязвимы. Поэтому правильный вопрос — не «поможет ли мне спорт избавиться от ПМС», а «может ли спорт стать моим союзником в это время?» Ответ — да. Если ты готова слушать себя, а не бороться с собой.