🔹 Наибольшую эффективность при работе с депрессией разной степени тяжести показывают следующие психологические подходы:
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)
IPT (интерперсональная терапия)
ACT (Терапия Принятия и Ответственности).
Также эффективность показала схема-терапия, тренинги DBT и еще ряд малоизвестных у нас в стране подходов. Я не хочу обесценивать какие-то другие популярные психологические подходы, но учитывайте эту информацию, если подбираете психолога для работы с депрессией.
🔹 Если у вас диагностирована депрессия или вы подозреваете у себя депрессию, помимо визита к врачу-психиатру, важнейшим шагом к началу лечения будет поведенческая активация.
Важно наладить режим сна, режим питания, выстроить повседневную рутину (гигиена, домашние дела, прогулки, работа, спорт и прочее).
Важно маленькими шагами двигаться в сторону увеличения активности, как бы сложно это не было. Есть прямая связь, между отсутствием активности и ухудшением состояния человека в депрессии. Начиная регулярно выполнять какие-то минимальные возможные для вас дела (почистить зубы, умыться, приготовить завтрак, прогуляться и прочее), вы уже начинаете процесс лечения. Если никаких сил даже на маленькие шаги нет — вам к врачу, антидепрессант поможет найти эти силы в себе.
На первом этапе важно начать делать хотя бы то, что доставляет хоть какое-то удовольствие (или вызывает наименьшее отторжение) на фоне общей сложности с получением удовольствия (ангедонией) у больных депрессией.
Попробуйте составить список дел, которые раньше вас радовали, и потихоньку добавляйте их в ежедневную рутину, в список ежедневных дел.
🔹 Очень важны взаимоотношения с близкими. Если рядом с вами есть люди, которые могут принять вашу болезнь, помочь вам в составлении и реализации списков ежедневных дел, могут поддержать вас в этот непростой период жизни, ваше выздоровление значительно ускорится. Более глубоко эти вопросы прорабатываются с помощью интерперсональной терапии IPT, которую можно и нужно стыковать с КПТ, ACT или другими подходами, в которых вы проходите терапию.
🔹 Как только у вас будет достаточно сил, восстанавливайте социальные контакты — общайтесь с друзьями, знакомыми, близкими, посещайте какие-то общественные мероприятия. Это важная часть программы поведенческой активации. Старайтесь выбирать такой круг общения, который не ухудшает ваше состояние. Общение с «токсичными» людьми лучше отложить до выздоровления.
🔹 В каждом подходе при работе с депрессией есть свои техники, но в целом важно уделить внимание тому, что происходит с вашими мыслями. У человека в депрессии очень много катастрофических взглядов на себя, на мир, на будущее. В КПТ эти взгляды будут оспаривать, в ACT разделяться с ними. Важно помнить, что в большинстве случаев мир, люди вокруг, вы в этом мире остались прежними. И все эти мысленные искажения возникают только потому, что вы заболели депрессией и воспринимаете происходящее через «грязное» стекло этой болезни.
Депрессия — это не слабость, а болезнь, которая искажает ваше восприятие, но не определяет вашу суть. Помните: за туманом боли и апатии существует жизнь, полная красок, и вы заслуживаете снова её увидеть. Каждый маленький шаг — чистка зубов, прогулка, разговор с близким — это победа, которая приближает вас к свету.
Не бойтесь протянуть руку за помощью. Обращение к психологу и психиатру — не поражение, а смелый старт на пути к исцелению.