Продолжаем разбирать одну из самых спорных тем в питании — жиры. Их боятся, их исключают из рациона, их обвиняют в лишнем весе… А между тем, без жиров наш организм просто не сможет работать!
Сегодня разберёмся:
✔ Какие бывают жиры и чем они отличаются?
✔ Сколько нужно есть, чтобы не вредить сосудам?
Готовы углубиться в тему? Тогда поехали! 🚀
Зачем нам нужны жиры
Не только для того, чтобы еда была вкуснее (хотя это приятный бонус!). Они как топливо для нашего тела, защитники клеток и даже… помощники гормонов! Да-да, без жиров не будет ни энергии, ни красивых волос, ни здоровой кожи. А ещё они помогают усваивать витамины и берегут нас от переохлаждения. Так что если кто-то до сих пор боится жиров — пора перестать!
Прежде чем делить жиры на "хорошие" и "плохие", давайте вспомним их ключевые функции:
🔹 Энергия → 1 г жира ≈ 9 ккал (вдвое больше, чем у белков и углеводов!).
🔹 Мозг и нервы → наш мозг на 80% состоит из жиров, а миелиновые оболочки нервов состоят на 1/5 из холестерина!
🔹 Гормоны → тестостерон, эстроген, кортизол и даже витамин D синтезируются из холестерина.
🔹 Иммунитет → без жиров невозможна борьба с воспалением.
Дефицит жиров = проблемы:
🔻 Сухая кожа и выпадение волос
🔻 Упадок сил и депрессия
🔻 Нарушение цикла у женщин
🔻 Снижение иммунитета
🔻 Ухудшение памяти и концентрации
Теперь, когда мы знаем, насколько жиры важны, давайте разберёмся, какие они бывают и в каких пропорциях их стоит употреблять.
Какие бывают жиры?
Жиры делятся на три основные группы, и каждая из них влияет на организм по-своему.
🔹 Насыщенные жиры
✔️ Животные продукты (мясо, сливочное масло, сыр, яйца, сало)
✔️ Тропические масла (кокосовое, пальмовое)
Плюсы:
✔ Необходимы для синтеза гормонов (тестостерон, эстроген, кортизол).
✔ Поддерживают мозг (он на 80% состоит из жиров!).
✔ Дают долгую энергию.
Минусы:
❌ Избыток повышает "плохой" холестерин (ЛПНП).
❌ Тугоплавкие жиры (из жирного мяса, фастфуда) могут забивать сосуды.
Норма: 1/3 от общего количества жиров.
🔹 Ненасыщенные жиры (омега-9, омега-6, омега-3)
✔️ Омега-9 (оливковое масло, авокадо, миндаль)
✔️ Омега-6 (подсолнечное масло, орехи, семечки)
✔️ Омега-3 (жирная рыба, капсулы)
Плюсы:
✔ Снижают воспаление (омега-3).
✔ Улучшают работу сердца и сосудов.
✔ Поддерживают кожу и волосы.
Минусы:
❌ Дисбаланс омега-6 и омега-3 (в идеале 4:1, а у многих 20:1!) ведёт к хроническим воспалениям.
Норма: 1/3 мононенасыщенных (омега-9) + 1/3 полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) от общего количества жиров.
🔹 Трансжиры (гидрогенизированные масла)
✔️ Маргарин, спреды
✔️ Фастфуд, магазинная выпечка
✔️ Полуфабрикаты, готовая еда
✔️ Чипсы, снеки
❌ Плюсов нет!
🔻 Повышают риск инфарктов и инсультов
🔻 Ухудшают работу мозга
🔻 Способствуют ожирению
❗Норма: менее 1% (в идеале — 0%) от суточной калорийности, получается менее 2 г при 1800 ккал.
Сколько жиров нужно в день?
По рекомендациям ВОЗ:
✅ 30% от калорийности рациона (при норме 1800 ккал ≈ 60 г жиров).
✅ Оптимальное соотношение:
► 1/3 насыщенных ≈ 20 г → яйца, молочка, нежирное мясо.
► 1/3 мононенасыщенных ≈ 20 г → оливковое масло, авокадо, миндаль.
► 1/3 полиненасыщенных ≈ 20 г → рыба, печень трески, орехи.
Как улучшить баланс жиров?
🔹 Замените подсолнечное масло на оливковое или авокадо (какие масла выбрать для жарки, а какие для салатов, читайте здесь).
🔹 Ешьте рыбу 2–3 раза в неделю (лосось, скумбрия, сельдь).
🔹 Добавьте капсулы Омега-3.
🔹 Избегайте фастфуда и магазинной выпечки (там трансжиры!).
Жиры не враги, а друзья, если правильно их выбирать! Главное — баланс. Перекос в сторону насыщенных жиров или Омега-6 может навредить, а вот грамотное сочетание разных типов жиров улучшит липидный профиль, гормональный фон и общее самочувствие.
А как у вас обстоят дела с жирами? Следите за их балансом или просто едите, что вкусно? Делитесь в комментариях!
📝 Меня зовут Екатерина Фадеева, я специалист по питанию, нутрициолог и автор этого блога.
Каждая статья — это кусочек моего опыта и ценностей. Каждый ваш отклик помогает мне создавать еще более полезный контент!
💬 Ваш комментарий → мой главный ориентир
❤️ Лайк → лучшая благодарность
🔔 Подписка → мотивация продолжать
💸 Донат 👉 ссылка → ваш вклад в развитие проекта
📲 Найти меня в Телеграм можно здесь
#ЗОЖ #ПравильноеПитание #Жиры #Похудение #Здоровье #Диетология #Омега3 #Холестерин #Дзен