В "Рабочей тетради при депрессии и стыде" Мэтью Маккей рассматривает проблему избегания как один из основных факторов, способствующих депрессивным состояниям и чувству стыда. Избегание может проявляться в различных формах: от откладывания дел до полного уклонения от определенных ситуаций, которые вызывают дискомфорт. Напротив, экспозиция — это метод, который направлен на активное столкновение с этими трудными ситуациями, позволяя снизить уровень тревоги и превратить страх в контроль. В этой статье мы обсудим, как избегание влияет на нашу жизнь, что такое экспозиция и как её можно практиковать.
1. Понимание избегания
Избегание — это защитный механизм, с помощью которого мы пытаемся уменьшить психологический дискомфорт. Например, если вы боитесь общаться с людьми, вы можете избегать социальных мероприятий. Хотя это может дать временное облегчение, в долгосрочной перспективе избегание приводит к:
- Углублению страха: Чем больше вы избегаете, тем сильнее страх. Вы начинаете перерастать в замкнутый круг, где страх превращается в фобию.
- Ухудшению самооценки: Избегая ситуаций, вы подтверждаете те установки, что не можете справиться и что действительно не способны что-либо сделать. Это приводит к ухудшению самовосприятия.
- Потере возможностей: Избегание также ограничивает вашей возможности. Вы упускаете возможности для роста, общения и положительных эмоций.
2. Что такое экспозиция?
Экспозиция — это терапевтический метод, который помогает человеку осознанно сталкиваться с источниками страха, начиная с менее пугающих и постепенно переходя к более серьезным. Этот подход основан на принципе, что прямое столкновение с неприятными эмоциями и ситуациями помогает снизить тревожность и укрепить уверенность. В процессе экспозиции происходит:
- Десенсибилизация: С каждым последующим контактом с источником страха вы привыкаете к нему, и уровень тревоги снижается.
- Открытие новых возможностей: Столкновение с тем, чего вы боялись, позволяет увидеть, что ваши страхи не так страшны, как казались.
- Улучшение эмоциональной устойчивости: Чем больше вы будете открываться к травмирующим ситуациям, тем более устойчивыми вы станете.
3. Практические шаги к экспозиции
Шаг 1: Идентификация источников страха
Чтобы начать экспозицию, вам нужно понять, что именно вы хотите преодолеть. Запишите ситуации, которые вызывают у вас тревогу. Например:
- Общение с незнакомыми людьми
- Выступления на публике
- Конфликты с коллегами
Шаг 2: Составьте иерархию страхов
На следующем этапе создайте список своих страхов и расположите их по степени интенсивности, начиная с менее пугающих ситуаций и заканчивая самыми тревожными. Такой подход помогает вам постепенно прививаться к экспозициям.
- Легкие задачи: Общение с соседями, приветствие знакомых.
- Средние задачи: Участие в небольших группах, звонки по телефону.
- Сложные задачи: Выступление перед большой аудиторией, участие в открытом мероприятии.
Шаг 3: Начните с простого
После составления иерархии начните с самой простой задачи и постепенно переходите к более сложным. Это может выглядеть так:
- Первые шаги: Поприветствуйте соседа во дворе или в лифте. Это всего лишь один шаг, но он уже поможет вам привыкнуть к взаимодействию.
- Постепенное усложнение: Затем можете договориться о встрече с коллегой или другом. Следующий шаг может заключаться в том, чтобы участвовать в местном событии или мастер-классе.
Шаг 4: Применение навыков
Во время экспозиции важно использовать навыки осознанности и саморегуляции:
- Дышите глубоко: Если испытываете стресс, воспользуйтесь дыхательными упражнениями. Глубокое дыхание позволит вам сосредоточиться и успокоиться.
- Отношение к эмоциям: Позволяйте себе испытывать страх или тревогу. Напоминайте себе, что это нормально. Это всего лишь эмоции, которые подвержены изменению.
- Послеконтроль: После каждой экспозиции проанализируйте свои чувства. Запишите, насколько вы чувствовали себя тревожно и какова была ваша реакция. Это поможет вам видеть свой прогресс.
4. Поддержка в процессе экспозиции
- Обратитесь за помощью: Если вам сложно справиться с ситуацией в одиночку, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу или терапевту. Профессионал поможет вам разработать рабочую стратегию и поддержит на протяжении процесса.
- Обсуждение с друзьями и семьей: Поделитесь с близкими своими опасениями и попросите их о поддержке. Они могут помочь вам взглянуть на ситуацию с другой стороны и предложить свою помощь в процессе.
Заключение
Избегание может значительно ухудшить качество нашей жизни и усугубить депрессивные состояния. Однако, используя метод экспозиции и активно сталкиваясь с нашими страхами, мы можем достичь значительного прогресса и укрепить свою уверенность. Этот процесс требует времени, терпения и целеустремленности, но результаты стоят затраченных усилий.