Регулярные тренировки мышц тазового дна важны как для женщин, так и для мужчин. Эти глубокие мышцы — ключ к улучшению интимной жизни, укреплению пресса, устранению болей в пояснице и даже предотвращению проблем с мочеиспусканием.
Как и с чего начать?Aif.ru рассказал реабилитолог, эксперт по биомеханике Владимир Бондаренко.
— Мышцы тазового дна отвечают за кровоснабжение половых органов. Когда они ослаблены, у мужчин могут возникать эректильные дисфункции, а у женщин — снижение чувствительности и сухость влагалища. Восстановление их тонуса повышает приток крови, усиливает возбуждение и оргазмические ощущения.
Также тренировки этих мышц способствуют устранению болей в пояснице. Без надежной «подушки» снизу поясничный отдел перегружается. С помощью специальных упражнений можно «научить» мышцы тазового дна сокращаться в нужный момент — например, при подъеме тяжестей — и снимать избыточное давление с позвоночника. Это ключевой элемент в реабилитации после родов, операций и травм.
Занятия могут предотвратить недержания мочи и опущение органов. По статистике, каждая третья женщина после 40 лет сталкивается с проблемой недержания, а мужчины — с простатитом. Ослабление тазового дна нарушает замыкательные функции уретры и прямой кишки. Включение этих мышц в тренировку позволяет не только устранить симптомы, но и предупредить развитие более серьезных патологий — например, опущение матки или выпадение прямой кишки.
И, наконец, сильное тазовое дно — основа мощного удара, быстрого старта, высокой прыгучести и устойчивого баланса. Многие спортсмены недооценивают эти мышцы, считая, что им нужны только пресс и спина. Но именно правильная работа глубоких структур позволяет использовать потенциал крупных мышечных групп на полную. Особенно это важно в беге, теннисе, боевых искусствах и гимнастике.
С чего начать?
Вот несколько эффективных упражнений для проработки мышц тазового дна, которые легко выполнять дома.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, натяните фитнес-резинку между коленными суставами, руки вдоль корпуса, ладони смотрят в потолок.
Ноги расположите на ширине тазовых костей. Втяните живот и на выдохе поднимайтесь позвонок за позвонком, начиная с крестца. В верхней позиции сделайте вдох, слегка растяните резинку — так, чтобы бедра отводились на 40–45 градусов — и задержитесь в этой позиции несколько секунд. На выдохе плавно опуститесь вниз. Сделайте несколько повторений.
Сдавливание йога-блока коленями
Сядьте на стул, расположите ноги так, чтобы было 90 градусов во всех суставах — голеностопном, коленном, тазобедренном. Корпус выровнен, тянитесь макушкой вверх. На выдохе начинайте плавно коленями сдавливать йога-блок (вспомогательный инструмент, используемый для поддержки тела, улучшения баланса и правильного выполнения асан либо свой кулак), при этом втягивая живот и диафрагму тазового дна. При этом вы почувствуете, как таз откатывается назад. Потом сделайте вдох, почувствуйте, как живот сам надувается, и вы с крестца снова перекатываетесь на седалищные бугры. Делайте вдохи и выдохи по 3–4 секунды, плавно. Для удобства можно включить себе метроном.
Проработка диафрагмы тазового дна мячом
Возьмите классический силиконовый мяч. Сядьте на стул, расположив мяч точно под промежностью. Если есть боль, то она должна быть терпимой.
На выдохе втяните диафрагму тазового дна, почувствуйте, как вместе с ней втянется и живот. На вдохе расслабьте мышцы. Дышите так около минуты. Затем начинайте плавно перекатывать мяч по окружности в пределах диафрагмы тазового дна. Старайтесь прокатать всю зону. Если вы нашли болезненную точку, остановитесь на ней и подвигайте ногой (приподнимите, повращайте вправо-влево), пока боль не снизится либо не исчезнет вообще.
Больше срочных и эксклюзивных новостей — в телеграм-канале АиФ