«Ешьте больше!» — худые люди слышат это постоянно. Что делать, если аппетита нет, а каждый прием пищи превращается в пытку? Недостаток веса — это не только эстетическая проблема. Он ведет к слабости, гормональным сбоям и снижению иммунитета. Разберем, как нарастить мышцы, а не жир, и улучшить здоровье.
Почему вы не можете набрать вес? 5 причин
- Ускоренный метаболизм
Генетика или гипертиреоз — ваше тело сжигает калории быстрее, чем вы их потребляете. - Недостаток питательных веществ
Даже при нормальном аппетите рацион может быть беден белком и полезными жирами. - Паразиты или болезни ЖКТ
Глисты, целиакия (непереносимость глютена) или синдром раздраженного кишечника мешают усвоению пищи. - Стресс и тревожность
Кортизол ускоряет метаболизм и подавляет аппетит. - Привычка пропускать приемы пищи
Нерегулярное питание замедляет набор веса.
Шаг 1: Рассчитайте свою норму калорий
Формула для минимального набора веса:
Ваш вес (кг) × 40 + 300–500 ккал.
Пример:
При весе 50 кг: 50 × 40 = 2000 + 500 = 2500 ккал/сутки.
Совет: Используйте приложения (MyFitnessPal, FatSecret) для отслеживания.
Шаг 2: Составьте рацион из «правильных» калорий
Завтрак (700 ккал):
- Омлет из 3 яиц с сыром и шпинатом.
- Тост из цельнозернового хлеба с авокадо.
- Стакан апельсинового сока.
Обед (800 ккал):
- Запеченная куриная грудка (200 г).
- Картофель с маслом (150 г).
- Салат из овощей с оливковым маслом.
Ужин (600 ккал):
- Лосось на гриле (150 г).
- Киноа с овощами (100 г сухой крупы).
- Йогурт с мёдом и орехами.
Перекусы (400 ккал):
- Протеиновый коктейль (молоко, банан, овсянка).
- Горсть миндаля (50 г).
- Бутерброд с арахисовой пастой.
Шаг 3: Силовые тренировки 3 раза в неделю
Цель: Нарастить мышцы, а не жир.
Программа для новичков:
- Приседания: 3 подхода по 12 раз.
- Тяга гантелей к поясу: 3×10.
- Жим лежа: 3×8.
- Планка: 3 подхода по 30 секунд.
Совет: Берите вес, при котором последние 2 повторения даются с трудом.
Шаг 4: Добавки, которые работают
- Гейнер: Высококалорийная смесь белков и углеводов. Пейте после тренировки.
- Креатин: Увеличивает силу мышц. Доза: 5 г/день.
- Омега-3: Снижает воспаление. 1 капсула/день.
Шаг 5: Устраните препятствия
- Проверьте щитовидную железу: Анализы на ТТГ, Т3, Т4.
- Исключите паразитов: Анализ кала и крови.
- Консультация диетолога: Составьте индивидуальный план.
Что есть, если нет аппетита?
- Гуакамоле с чипсами из лаваша: Жиры из авокадо калорийны и полезны.
- Ореховые смеси: 100 г = 600 ккал.
- Смузи: Молоко + овсянка + фрукты + протеин.
Мифы о наборе веса
- «Нужно есть фастфуд»: Это приведет к болезням сердца и прыщам.
- «Пейте пиво»: Алкоголь разрушает мышцы и нарушает метаболизм.
- «Не занимайтесь кардио»: 20 минут ходьбы в день улучшат аппетит.
Пример из жизни
Алексей, 28 лет, вес 55 кг при росте 180 см. Проблема: не мог есть больше 2000 ккал. Решение:
- Добавил 2 перекуса (орехи + смузи).
- Начал тренировки с гантелями дома.
- Прошел курс лечения от лямблий.
Результат: +8 кг за 4 месяца, из них 6 кг мышц.
Итог: Набор веса — это системная работа над питанием, спортом и здоровьем. Не ждите быстрых результатов: 0,5–1 кг в неделю — идеальный темп. Через полгода вы не узнаете свое отражение в зеркале!
P.S. Если вес не растет, несмотря на все усилия, обратитесь к эндокринологу. Иногда причина — гормональный сбой, а не питание.