Как рассчитать рацион для похудения: пошаговый гид для девушек

Похудение начинается с дефицита калорий, но важно сохранить здоровье, энергию и мышцы. Разберем, как рассчитать рацион, чтобы терять жир, а не силу воли.

Шаг 1: Определите свою норму калорий

1. Рассчитайте базовый метаболизм (BMR)

Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин:

BMR=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст−161BMR=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст−161

Пример: Девушка 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см.

BMR=10×70+6.25×165−5×30−161=1404 ккалBMR=10×70+6.25×165−5×30−161=1404ккал

2. Умножьте на коэффициент активности

• 1.2 — сидячий образ жизни.
• 1.375 — легкие тренировки 1–3 раза в неделю.
• 1.55 — тренировки 4–5 раз.
• 1.725 — тяжелые нагрузки ежедневно.

Пример: При умеренной активности (1.55):

1404×1.55=2176 ккал1404×1.55=2176ккал

3. Создайте дефицит

Безопасный дефицит — 15–20% от нормы.

2176−20%=1740 ккал/день2176−20%=1740ккал/день

Шаг 2: Распределите БЖУ

• Белки: 1.6–2 г/кг веса (сохраняют мышцы).
• Жиры: 0.8–1 г/кг (для гормонов и кожи).
• Углеводы: оставшиеся калории.

Пример для 70 кг:

• Белки: 70 × 2 = 140 г → 560 ккал.
• Жиры: 70 × 1 = 70 г → 630 ккал.
• Углеводы: 1740−560−630=550 ккал→137 г1740−560−630=550ккал→137г.

Итоговое соотношение: 32% белка, 36% жиров, 32% углеводов.

Шаг 3: Составьте меню

Пример на 1700 ккал:

• Завтрак (400 ккал):
  Омлет из 2 яиц + 50 г творога + овощи.
• Перекус (150 ккал):
  Греческий йогурт + ½ яблока.
• Обед (500 ккал):
  Запеченная куриная грудка + гречка + салат с огурцом.
• Полдник (100 ккал):
  Горсть миндаля (20 г).
• Ужин (450 ккал):
  Лосось на пару + брокколи + 1 ч.л. оливкового масла.

5 лайфхаков для легкого похудения

1. Вода перед едой: 1–2 стакана за 15 минут снижают аппетит.
2. Белковый завтрак: уменьшает тягу к сладкому в течение дня.
3. Замените масло: используйте спрей для жарки (экономит до 100 ккал/день).
4. «Правило 80/20»: 80% рациона — цельные продукты, 20% — любимые блюда.
5. Сон 7–8 часов: недосып повышает уровень грелина (гормона голода).

Готовые решения для вас

В моем Telegram-канале https://t.me/nastyalivefitness вы найдете:
✅ Калькулятор калорий и БЖУ с автоматическим расчетом.
✅ 100+ рецептов с готовой калорийностью (даже для сладкоежек).
✅ Чек-листы:
— «Как избежать срывов»,
— «ТОП-20 низкокалорийных перекусов».

Бонус: Первым 10 подписчицам — бесплатный гайд «Меню на неделю» с покупочным списком!

P.S. Похудение — это математика, а не голод. Подписывайтесь, чтобы есть вкусно и терять вес без стресса! 🥗

Ваша Настя, которая знает: идеальное тело начинается с правильной тарелки.