В современном ритме жизни обед часто превращается в перекус на бегу: вместо полноценного приёма пищи — бутерброд, фастфуд или булочка. Это ведёт к тому, мы плотно ужинаем перед сном, что потенциально может привести к проблемам с метаболизмом.
Но что, если обед может быть быстрым, вкусным и полезным? Давайте вместе с Ольгой Ковалевской, интегративным нутрициологом и экспертом Университета образовательной медицины, разберём, как приготовить сбалансированный и сытный приём пищи буквально за 15 минут.
Основные принципы сбалансированного обеда
· Белки (10-20% приема пищи) – это может быть курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, тофу
· Полезные жиры (15-30% приема пищи) – орехи, семена, авокадо, печень трески, хумус
· Сложные углеводы и клетчатка (55-75% приема пищи) – крупы, овощи, зелень, грибы
Также полезно добавить в обед ферментированные продукты – например, квашеную капусту, кимчи или кокосовый йогурт
Важно помнить про простые правила режима питания – между приёмами пищи лучше соблюдать перерыв примерно 3-4 часа. А любые напитки лучше пить через 40 - 60 минут, чтобы не мешать процессу переваривания пищи.
😍 Идеи для быстрого обеда
1. Щавелевый суп с фрикадельками
Ингредиенты:
✅ Фрикадельки из индейки (300 г)
✅ Картофель (1 шт.)
✅ Кабачок (200 г)
✅ Морковь (1 шт.)
✅ Щавель (100-200 г)
✅ Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
1️⃣ В 1 литр кипящей подсоленной воды добавляем фрикадельки
2️⃣ После того, как вода снова закипит, снимаем пену и добавляем в кастрюлю овощи: нарезанный кубиками картофель, кабачок, натёртую морковь, варим 15 минут
3️⃣ Добавляем в суп крупно нарезанный свежий щавель, хорошо перемешиваем все ингредиенты и варим пару минут до готовности
4️⃣ Перед подачей можно добавить в суп мелко нарезанную зелень
Пищевая ценность на 100 г: 60 калорий | 4,7 г белка | 2,5 г жиров | 4 г углеводов
2. Стручковая фасоль с грибами и грудкой индейки
Ингредиенты:
✅ Филе куриной грудки запеченное с травами (180 г)
✅ Шампиньоны (150 г)
✅ Замороженая стручковая фасоль (300 г)
✅ Масло гхи (1 ст. л.)
✅ Чеснок (3 зубчика)
✅ Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
1️⃣ Нарезаем грудку индейки средними кусочками, обжариваем на масле гхи до золотистого цвета. Снимаем со сковороды, промакиваем бумажным полотенцем, чтобы удалить лишний жир.
2️⃣ Грибы нарезаем тонкими пластинами, чеснок мелко рубим. Обжариваем в течение 5 минут.
3️⃣ Добавляем к грибам с чесноком стручковую фасоль и готовим ещё 7-10 минут.
4️⃣ Соединяем овощи с грибами и грудку, солим и перчим по вкусу.
Пищевая ценность на 100 г: 196 калорий | 11 г белка | 17 г жиров | 4 г углеводов
3. Овощной салат с креветками и кускусом
Ингредиенты:
✅ Кускус (1/2 стакана)
✅ Креветки варёно-мороженые очищенные (400 г)
✅ Огурцы (2 шт.)
✅ Помидоры (2-3 шт.)
✅ Перец (1 шт.)
✅ Оливковое масло (3 ст. л.)
✅ Лимонный сок (1 ст. л.)
Способ приготовления:
1️⃣ Заливаем кускус одним стаканом крутого кипятка, накрываем крышкой и оставляем на 5 минут.
2️⃣ В это время обдаём креветки кипятком, остужаем.
3️⃣ Мелко нарезаем овощи: огурцы, помидоры, болгарский перец.
4️⃣ Добавляем соль, оливковое масло и лимонный сок, перемешиваем.
Пищевая ценность на 100 г: 98 калорий | 6,8 г белка | 4,5 г жиров | 4,1 г углеводов
4. Фрикадельки с зеленой гречкой
Ингредиенты:
✅ Фрикадельки из индейки (300 г)
✅ Гречка зелёная (200 г)
✅ Помидоры (3 шт.)
✅ Лук (1 шт.)
✅ Морковь (1 шт.)
✅ Сметана 20% (3 ст. л.)
✅ Прованские травы, мускатный орех, паприка, соль по вкусу
Способ приготовления:
1️⃣ Духовку разогреваем до 200 градусов.
2️⃣ Гречку промываем, добавляем в форму для запекания. Туда же добавляем мелко нарезанный лук и морковь, натертую на крупной терке. Солим, добавляем прованские травы, паприку, мускатный орех, перемешиваем.
3️⃣ На гречку с овощами выкладываем фрикадельки.
4️⃣ Помидоры пробиваем блендером, добавляем сметану, два стакана воды и соль, перемешиваем. Заливаем фрикадельки и гречку приготовленным соусом так, чтобы каждая фрикаделька была покрыта соусом.
5️⃣ Накрываем форму фольгой и отправляем в духовку. Готовим блюдо под фольгой 25 минут при температуре 200 градусов. Затем снимаем фольгу и держим в духовке ещё 10-15 минут при температуре 180 градусов.
Пищевая ценность на 100 г: 137 калорий | 9,3 г белка | 5,9 г жиров | 11,6 г углеводов
5. Овощной салат с авокадо и сыром
Ингредиенты:
✅ Авокадо (1 шт.)
✅ Адыгейский сыр (30 г)
✅ Огурцы (2 шт.)
✅ Помидоры черри (100 г)
✅ Красный лук (1/4 шт.)
✅ Петрушка (1/2 пучка, 20 г)
✅ Лимонный сок (1 ч. л.)
✅ Оливковое масло (1-2 ч. л.)
✅ Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
1️⃣ Огурцы нарезаем, помидоры черри разрезаем на 4 части.
2️⃣ Красный лук мелко шинкуем. По желанию, можно ошпарить кипятком, либо замариновать в лимонном соке на 5 минут, чтобы убрать горечь.
3️⃣ Мякоть авокадо и адыгейский сыр нарезаем небольшими кубиками.
4️⃣ Мелко нарезаем петрушку.
5️⃣ Соединяем в салатнике все компоненты. Добавляем в салат лимонный сока и оливковое масло, солим, перчим и перемешиваем.
Пищевая ценность на 100 г: 142 калории | 3 г белка | 9 г жиров | 8 г углеводов