Почти половина россиян жалуется на проблемы со сном, свидетельствуют данные ВЦИОМ. Недостаток сна — не просто временное неудобство. Он напрямую влияет на иммунитет, психоэмоциональное состояние и даже ускоряет старение организма.
Если вы чувствуете, что стали более раздражительными, забывчивыми, быстро устаете и чаще тянетесь к сладкому или кофе — возможно, виной всему бессонница.
В этом лонгриде расскажем:
- что такое бессонница и почему она возникает;
- какие привычки мешают заснуть;
- как питание и образ жизни влияют на качество сна;
- к каким специалистам обращаться, если справиться самостоятельно не получается.
Что такое бессонница
Бессонница (инсомния) — это расстройство сна, при котором трудно заснуть, сон прерывистый или слишком короткий. Выделяют три формы:
- Преходящая — длится до недели.
- Кратковременная — от 1 до 4 недель.
- Хроническая — продолжается более месяца.
Причины бессонницы
1. Психосоматика
Стресс, тревога и эмоциональное выгорание могут буквально «отключать» сон. По словам заслуженного врача России Романа Бузунова, нервное напряжение часто проявляется в виде телесных симптомов: учащенного сердцебиения, давления, головной боли и, конечно, бессонницы.
«Бессонница часто возникает даже у молодых, здоровых людей. Главное — найти и устранить источник внутреннего напряжения», — отмечает Бузунов.
2. Лекарства, кофе, алкоголь
Некоторые медикаменты и стимуляторы влияют на нервную систему. К таким веществам относятся:
- антидепрессанты;
- сосудосуживающие средства (например, капли от насморка);
- психостимуляторы;
- кофе, чай, энергетики;
- алкоголь и никотин.
Важно: откажитесь от кофе и других продуктов с кофеином за 6–8 часов до сна.
3. Питание
Засыпать с голодным или переполненным желудком — плохая идея. Оптимально — лёгкий ужин за 2–3 часа до сна.
Полезные продукты для сна:
- рыба (лосось, тунец) — регулирует уровень серотонина;
- творог, йогурт — источник кальция и триптофана;
- бананы — богаты магнием и калием.
4. Вредные привычки и гаджеты
- Использование смартфонов, планшетов или ноутбуков перед сном подавляет выработку мелатонина.
- Яркий свет телевизора или компьютера дезориентирует мозг.
- Поздние перекусы и ночной просмотр сериалов мешают погрузиться в сон.
Как улучшить сон
Гигиена сна: простые, но работающие шаги
- Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
- Откажитесь от экранов за 1–2 часа до сна.
- Проветривайте комнату перед сном. Идеальная температура — 18–22°C.
- Используйте маску для глаз и блэкаут-шторы.
- Подберите удобный матрас и подушку. Матрас — средней жёсткости, подушка — в зависимости от позы сна.
Релаксация и дыхательные техники
- Метод 4-7-8: вдох — 4 сек, задержка — 7 сек, выдох — 8 сек.
- Прогрессивная мышечная релаксация: поочерёдно напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с пальцев ног и вверх.
Поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-Б) — эффективный научный метод борьбы с бессонницей:
- Ведение дневника сна: фиксируйте время засыпания, пробуждения, ночные пробуждения.
- Ограничение сна: ложитесь в кровать только при сильной сонливости.
- Исключение других активностей в постели: никаких сериалов, еды или работы.
Когда стоит обратиться к врачу
Если бессонница мешает жить и длится больше 2–3 недель — пора за помощью.
Специалисты, которые помогут:
- Терапевт — исключит соматические болезни (например, анемию).
- Невролог — если проблемы связаны с работой мозга и нервной системы.
- Психотерапевт/психиатр — при тревожности и депрессии.
- Сомнолог — узкий специалист по сну. Проводит полисомнографию (исследование сна).
Возможное лечение
Если поведенческие методики не помогают, врач может назначить:
- Снотворные;
- Антидепрессанты;
- Лёгкие седативные средства;
- Курсы физиотерапии.
Не занимайтесь самолечением. Даже безрецептурные снотворные могут вызывать привыкание и усугубить ситуацию.
Вывод
Бессонница — это не каприз и не норма, а сигнал организма, что что-то идёт не так. Качественный сон — основа здоровья, хорошего настроения и долголетия.
Если вы уже перепробовали всё — не откладывайте визит к врачу. С помощью современных методов справиться с бессонницей можно — и нужно.
Помните: крепкий сон — это не роскошь, а базовая потребность организма. Берегите себя — и спите спокойно.