Тренировки на похудение для девушек в тренажерном зале: начальный уровень

Похудение в зале — это не только кардио, но и грамотные силовые тренировки, которые ускоряют метаболизм и сохраняют мышцы. Как тренер с 10-летним опытом, я подготовила 3 программы для новичков с акцентом на технику и безопасность.

Правила тренировок

1. Разминка: 10 минут на беговой дорожке или эллипсоиде + суставная гимнастика.
2. Частота: 3–4 раза в неделю, чередуя программы.
3. Отдых между подходами: 45–60 секунд.
4. Питание: дефицит калорий + 1.5–2 г белка на кг веса.

Тренировка 1: Нижняя часть тела

Цель: укрепить ноги, ягодицы и запустить жиросжигание.

1. Приседания в Смите (3×12)
   — Встаньте под гриф, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
   — Медленно приседайте до параллели бедер с полом, сохраняя спину прямой.
   — На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
2. Жим ногами (3×15)
   — Сядьте в тренажер, поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
   — Согните ноги под углом 90°, затем вытолкните платформу, не разгибая колени полностью.
   — Контролируйте движение, избегая рывков.
3. Разгибания ног в тренажере (3×20)
   — Сядьте, зафиксируйте валик над лодыжками.
   — Медленно разгибайте ноги, задержитесь на 1 сек в верхней точке, затем опустите.
4. Кардио: 20 минут ходьбы на дорожке (уклон 5–7%, скорость 5–6 км/ч).

Тренировка 2: Верхняя часть тела

Цель: подтянуть руки, спину и улучшить осанку.

1. Жим гантелей сидя (3×12)
   — Сядьте на скамью, держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
   — На выдохе выжмите гантели вверх, слегка сводя их над головой.
   — На вдохе опустите до уровня ушей.
2. Тяга верхнего блока к груди (3×15)
   — Возьмите широкий хват, сядьте, слегка отклоните корпус назад.
   — Тяните рукоять к верхней части груди, сводя лопатки.
   — Медленно верните вес вверх, растягивая мышцы спины.
3. Отжимания от скамьи (3×10–12)
   — Поставьте руки на край скамьи, ноги вытяните вперед.
   — На вдохе опустите корпус, сгибая локти под углом 45°, на выдохе — вернитесь вверх.
4. Кардио: 15 минут на велотренажере (интервалы: 1 мин быстро/2 мин медленно).

Тренировка 3: Фулбади (все тело)

Цель: проработать основные группы мышц и ускорить метаболизм.

1. Становая тяга с гантелями (3×12)
   — Возьмите гантели, ноги на ширине плеч.
   — Отводите таз назад, опускайте гантели вдоль ног, сохраняя спину прямой.
   — На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
2. Выпады с гантелями (3×10 на ногу)
   — Возьмите гантели, шагните вперед, опуститесь до угла 90° в коленях.
   — Колено задней ноги не касается пола, корпус не заваливается вперед.
3. Гиперэкстензия (3×15)
   — Закрепите ноги в тренажере, руки скрестите на груди.
   — Наклоните корпус вниз, затем поднимите до прямой линии с ногами, напрягая ягодицы.
4. Кардио: 10 минут на степпере + 10 минут на эллипсоиде.

Важные нюансы

• Техника важнее веса: начинайте с минимальных весов, чтобы отработать движение.
• Дыхание: выдох на усилие (подъем), вдох — на расслабление (опускание).
• Заминка: 5–10 минут растяжки мышц ног, спины и груди.

Где взять больше программ?

В моем Telegram-канале https://t.me/nastyalivefitness вы найдете:
✅ Видеотехнику всех упражнений.
✅ Готовые планы питания с расчетом калорий.
✅ Чек-листы: «Как выбрать вес», «Контроль прогресса».

Бонус для подписчиц:
→ Гайд «Первая тренировка в зале без страха» + шаблон дневника тренировок.

P.S. Не бойтесь тренажеров — они ваши союзники! Подписывайтесь на канал, чтобы получать поддержку и превращать каждую тренировку в шаг к цели. 💪

Ваша Настя, которая знает: идеальное тело строится в зале, но начинается в голове.