Тренировки на похудение для девушек в тренажерном зале. продвинутый уровень.

Продвинутые тренировки на похудение для девушек в зале: 4 силовые + кардио

Для опытных девушек, которые хотят «добить» жир, сохранив рельеф, нужны интенсивные тренировки с акцентом на прогрессию нагрузок и грамотное восстановление. Вот программа, которая заставит ваше тело трансформироваться!

Правила продвинутого уровня

• Частота: 5 дней в неделю (4 силовые + 1 кардио).
• Интенсивность: суперсеты, дроп-сеты, минимальный отдых (30–45 сек).
• Питание: дефицит 20–25%, 2–2.5 г белка/кг веса.
• Разминка: 10 минут кардио + динамическая растяжка.

Тренировка 1: Ноги + Ягодицы (объемная)

Цель: максимальная проработка мышц ног и ягодиц.

1. Фронтальные приседания со штангой (4×10)
   — Штанга на передних дельтах, локти подняты. Приседайте до параллели, колени не выходят за носки.
   — Спина прямая, вес на пятках.
2. Румынская тяга с гантелями (4×12)
   — Ноги чуть уже плеч, гантели скользят вдоль бедер. Отводите таз назад, чувствуя растяжение бицепса бедра.
3. Болгарские выпады с гантелями (3×10 на ногу)
   — Задняя нога на скамье, опускайтесь до угла 90° в колене. Корпус слегка наклонен вперед.
4. Жим ногами с узкой постановкой (4×15)
   — Стопы вместе в верхней части платформы. Толкайте вес пятками, акцент на ягодицы.
5. Разведение ног в тренажере (3×20)
   — Сидя, разводите бедра, сжимая ягодицы в пиковой точке.
6. Ягодичный мостик со штангой (4×12)
   — Лежа на скамье, штанга на тазе. Поднимайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.
7. Подъем на носки в тренажере (4×20)
   — Стоя, поднимайтесь на носки, задерживаясь на 2 секунды.
8. Суперсет:
   — Приседания с прыжком (15 повторов) → Планка с отведением ног (20 сек).

Тренировка 2: Верх тела + Кор

Цель: подтянуть мышцы рук, спины и создать рельеф.

1. Тяга Т-грифа (4×10)
   — Наклонный корпус, тяните гриф к груди, сводя лопатки.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (4×12)
   — Угол 30°, гантели на уровне груди. Выжимайте вверх, сводя их над головой.
3. Подтягивания в гравитроне (4×8)
   — Широкий хват, поднимайтесь за счет силы спины, не раскачиваясь.
4. Разводка гантелей лежа (3×15)
   — Лежа на скамье, опускайте гантели в стороны до уровня груди.
5. Тяга верхнего блока обратным хватом (3×12)
   — Ладони к себе, тяните рукоять к ключицам, локти вдоль корпуса.
6. Сгибания рук с EZ-грифом (4×15)
   — Локти прижаты к корпусу, поднимайте гриф за счет бицепса.
7. Отжимания на брусьях (3×10)
   — Наклон корпуса вперед, опускайтесь до угла 90° в локтях.
8. Суперсет:
   — Скручивания на римском стуле (20) → Боковая планка с подъемом ноги (15 на сторону).

Тренировка 3: Фулбади (высокая интенсивность)

Цель: ускорение метаболизма за счет проработки всех мышц.

1. Становая тяга сумо (4×8)
   — Широкая стойка, гриф близко к голеням. Поднимайтесь за счет ягодиц.
2. Жим Арнольда сидя (4×12)
   — Гантели перед лицом, при жиме разворачивайте ладони вперед.
3. Выпады с гантелями в ходьбе (3×20 шагов)
   — Широкий шаг, опускайтесь до угла 90° в коленях.
4. Тяга горизонтального блока (4×10)
   — Тяните рукоять к животу, сводя лопатки.
5. Жим ногами с паузой (3×15)
   — В нижней точке задержитесь на 2 секунды, затем выжимайте платформу.
6. Махи гантелями в стороны (4×15)
   — Наклон корпуса вперед, поднимайте гантели до уровня плеч.
7. Гиперэкстензия с весом (3×20)
   — Прижмите блин к груди, поднимайте корпус за счет мышц спины.
8. Дроп-сет:
   — Приседания с гантелями (15) → Прыжки через тумбу (10) → Бёрпи (5).

Тренировка 4: Изоляция + Детализация

Цель: проработка «упрямых» зон (внутренняя поверхность бедер, трицепс, пресс).

1. Сведение ног в тренажере (4×20)
   — Сядьте, сведите бедра, задержитесь на 1 секунду.
2. Французский жим лежа (4×12)
   — EZ-гриф над головой, опускайте за голову, сохраняя локти неподвижными.
3. Подъем ног в висе (4×15)
   — Висите на перекладине, поднимайте ноги до параллели с полом.
4. Разгибания рук на блоке с канатом (3×20)
   — Тяните канат вниз, разводя концы в стороны.
5. Боковые выпады с гантелью (3×12 на ногу)
   — Шаг в сторону, гантель на груди, приседайте до прямого угла в колене.
6. Скручивания с верхнего блока (3×15)
   — Стоя на коленях, тяните рукоять вниз, скручивая корпус.
7. Подъемы на носки в тренажере сидя (4×25)
   — Узкая постановка стоп для акцента на икры.
8. Суперсет:
   — Книжка на пресс (15) → Планка с прыжками ног (20 сек).

Кардио-день: HIIT для жиросжигания

Схема: 20 минут (чередуйте 40 сек работы / 20 сек отдыха).

• Спринт на дорожке (15 км/ч).
• Гребной тренажер (максимальная интенсивность).
• Прыжки на бокс (высота 30–50 см).
• Бёрпи с выпрыгиванием.

Важно!

• Восстановление: сон 8 часов, массаж, сауна.
• Прогрессия: каждые 2 недели увеличивайте вес на 5–10% или добавляйте подходы.
• Питьевой режим: 40 мл воды/кг веса.

Где найти больше программ?

В Telegram-канале https://t.me/nastyalivefitness вас ждут:
✅ 50+ программ для любого уровня.
✅ Видеоразборы сложных упражнений.
✅ Персональные консультации с тренером.

Бонус: Подписчицы получают гайд «Как преодолеть плато» + шаблон дневника питания.

P.S. Продвинутый уровень — это вызов себе. Подписывайтесь, чтобы превратить каждую каплю пота в шаг к совершенству! 🔥

Ваша Настя, которая верит: ваш прогресс ограничен только вашей смелостью.

9 / 9