Тренировки на похудение для девушек в тренажерном зале. средний уровень.

Для девушек, которые уже освоили базовые упражнения и готовы к более интенсивным нагрузкам, эта программа станет ключом к ускорению жиросжигания и укреплению мышц. Каждая тренировка включает 7 упражнений, направленных на разные группы мышц, с акцентом на технику и прогрессию.

Общие правила

• Разминка: 10 минут кардио (беговая дорожка, эллипсоид) + динамическая растяжка.
• Частота: 4 тренировки в неделю, чередуя программы.
• Отдых между подходами: 30–45 секунд.
• Питание: дефицит калорий, 2 г белка на кг веса.

Тренировка 1: Нижняя часть тела + кардио

Цель: проработка ног, ягодиц и ускорение метаболизма.

1. Приседания со штангой (4×12)
   — Поставьте гриф на трапеции, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
   — Опускайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки.
   — На выдохе мощно вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
2. Румынская тяга с гантелями (4×15)
   — Возьмите гантели, слегка согните колени.
   — Наклоняйтесь, отводя таз назад, гантели скользят вдоль ног.
   — Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.
3. Выпады в Смите (3×10 на ногу)
   — Встаньте под гриф, шагните вперед одной ногой.
   — Опускайтесь до угла 90° в коленях, спина прямая.
   — Оттолкнитесь пяткой, вернитесь в исходное положение.
4. Разгибания ног в тренажере (3×20)
   — Сядьте, зафиксируйте валик над лодыжками.
   — Медленно разгибайте ноги, задержитесь на 1 секунду в верхней точке.
5. Ягодичный мостик со штангой (4×15)
   — Лежа на скамье, поместите штангу на таз.
   — Поднимайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.
6. Сгибания ног лежа (3×15)
   — Лягте на тренажер, заведите валик под лодыжки.
   — Сгибайте ноги, подтягивая валик к ягодицам.
7. Интервальное кардио: 15 минут на степпере (30 сек интенсивно / 1 мин спокойно).

Тренировка 2: Верхняя часть тела + кора

Цель: укрепление спины, груди, рук и пресса.

1. Тяга верхнего блока широким хватом (4×12)
   — Сядьте, возьмитесь за рукоять шире плеч.
   — Тяните ее к груди, сводя лопатки, корпус слегка отклонен назад.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (4×15)
   — Угол скамьи 30°, гантели на уровне плеч.
   — Выжимайте их вверх, сводя над головой, локти слегка согнуты.
3. Тяга Т-грифа (3×12)
   — Встаньте на платформу, возьмите рукоять.
   — Наклоните корпус под 45°, тяните гриф к груди, локти вдоль тела.
4. Разводка гантелей лежа (3×15)
   — Лежа на скамье, поднимите гантели над грудью.
   — Разводите руки в стороны, слегка сгибая локти.
5. Сгибания рук с EZ-грифом (4×15)
   — Возьмите гриф узким хватом, локти прижаты к корпусу.
   — Поднимайте вес к плечам, не раскачиваясь.
6. Отжимания на брусьях (3×10)
   — Используйте тренажер с противовесом.
   — Опускайтесь до угла 90° в локтях, корпус слегка наклонен вперед.
7. Планка с подтягиванием коленей (3×20 повторений)
   — В планке поочередно подтягивайте колени к груди в быстром темпе.

Тренировка 3: Фулбади (все тело)

Цель: комплексная проработка мышц и повышение выносливости.

1. Становая тяга с гирей (4×12)
   — Ноги на ширине плеч, гиря между стоп.
   — Наклонитесь, возьмите гирю, поднимайтесь за счет силы ягодиц и бедер.
2. Жим штанги лежа (4×15)
   — Лягте на скамью, снимите штангу со стоек.
   — Опускайте гриф к груди, локти под углом 45°, выжимайте вверх.
3. Болгарские выпады с гантелями (3×10 на ногу)
   — Поставьте одну ногу на скамью, в руках гантели.
   — Опускайтесь до угла 90° в колене, спина прямая.
4. Тяга горизонтального блока (3×15)
   — Сядьте, возьмите рукоять, ноги слегка согнуты.
   — Тяните рукоять к животу, сводя лопатки.
5. Махи гирей двумя руками (4×20)
   — Ноги шире плеч, гиря между ног.
   — За счет взмаха бедер поднимайте гирю до уровня груди.
6. Скручивания на римском стуле (3×20)
   — Закрепите ноги, руки за головой.
   — Поднимайте корпус, сокращая пресс, без рывков.
7. Кардио: 10 минут на гребном тренажере (темп: 25 гребков/мин).

Тренировка 4: Интервально-силовая

Цель: максимальное жиросжигание за счет сочетания силовых и кардио-нагрузок.

1. Приседания с прыжком (4×15)
   — Из приседа выпрыгивайте вверх, приземляйтесь мягко на носки.
2. Бёрпи с выходом на бокс (4×10)
   — После прыжка в планку запрыгните на степ-платформу, руки вверх.
3. Тяга каната в кроссовере (3×20)
   — Встаньте в полуприсед, тяните канат к груди, разводя руки в стороны.
4. Запрыгивания на тумбу (3×12)
   — Из полуприседа запрыгивайте на тумбу, мягко спускайтесь.
5. Жим Arnold (3×15)
   — Сядьте, гантели у подбородка ладонями к себе.
   — Выжимайте их вверх, разворачивая ладони вперед.
6. Боковая планка с подъемом ноги (3×10 на сторону)
   — В боковой планке поднимайте верхнюю ногу, удерживая баланс.
7. Спринты на дорожке: 8 интервалов (20 сек максимум / 40 сек отдыха).

Рекомендации для прогресса

• Суперсеты: объединяйте 2 упражнения без отдыха (например, приседания + тяга блока).
• Дроп-сеты: уменьшайте вес на 20% после отказа, выполняя еще 5–8 повторов.
• Частота пульса: 120–140 уд./мин для оптимального жиросжигания.

Где найти больше программ?

В моем Telegram-канале https://t.me/nastyalivefitness вы получите:
✅ 50+ программ для зала с видеоразборами.
✅ Планы питания с рецептами на 2000–2500 ккал.
✅ Закрытый чат с ответами на вопросы и поддержкой.

Бонус: Гайд «Как преодолеть плато» + шаблон дневника тренировок.

P.S. Чем сложнее тренировка, тем ярче результат. Подписывайтесь, чтобы превратить каждый подход в шаг к идеальному телу! 💥

Ваша Настя, которая верит: дисциплина рождает красоту.