Спортивный ученый, изучающий спортсменов в возрасте 50 лет и старше, поделился с Business Insider советами, как поддерживать себя в форме в любом возрасте.
Лоркан Дейли, преподаватель спортивной науки в Технологическом университете Шеннона, Ирландия, изучает, как старение влияет на спортивные результаты, физическую силу и выносливость пожилых гребцов. Он обнаружил, что гребцы, по-видимому, способны стать чемпионами в своей возрастной категории независимо от того, когда начинают заниматься спортом, при условии, что наберут достаточную мышечную массу и выносливость.
Например, дедушка Дейли, Ричард Морган, начал заниматься академической греблей в 73 года и к 92 годам выиграл четыре чемпионата мира в этом виде спорта. «Это ясно показывает, что никогда не поздно начать заниматься спортом», - говорит Дейли. Он дает четыре совета о том, как поддерживать себя в форме в любом возрасте.
Тренируйте силу и выносливость
«Главное, чтобы в ваших тренировках были задействованы компоненты выносливости и силы. Это идеальный рецепт того, что вы должны делать, чтобы быть в форме и быть здоровым», - утверждает эксперт.
Его слова подтверждают научные исследования. Например, в исследовании, проведенном в 2022 году учеными из Национального института рака, изучались привычки к физическим упражнениям почти 100 тысяч взрослых в возрасте от 66 до 76 лет. Было обнаружено, что участники, которые занимались аэробикой по 150-300 минут, а также силовыми упражнениями один или два раза в неделю, имели на 41% меньше шансов умереть от любой причины, чем те, кто не занимался ни тем, ни другим.
Если вы ведете сидячий образ жизни, Дейли рекомендует чередовать прогулку в один день с выполнением как можно большего количества приседаний (когда вы садитесь на стул, встаете и повторяете упражнение) в следующий день. Постепенно можно сделать прогулки длиннее и оживленнее и перейти к простым упражнениям с собственным весом дома.
Каждая мелочь помогает
Даже добавление небольшого количества движений в ваш распорядок дня окажет «огромное влияние на качество вашей жизни», говорит Дейли.
Исследование 2023 года с участием почти 12 тысяч людей старше 50 лет показало, что всего 10 минут умеренной или интенсивной физической активности каждый день (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде или просто работа по дому) снижает риск смерти от любой причины на 28-55%. Это верно даже для тех, кто ведет сидячий образ жизни по 10,5 часов в день.
Включите физические упражнения в свой распорядок дня
«Люди говорят, что у них нет времени заниматься спортом, но это все равно, что сказать: „У меня нет времени чистить зубы“. На того, кто так скажет, вы посмотрите, как на сумасшедшего», - отмечает Дейли.
Он предлагает включить упражнения в свой распорядок дня так же, как эту стандартную гигиеническую процедуру, чтобы просто делать их, даже не задумываясь и не полагаясь на свою мотивацию.
Ранее Супатра Товар, инструктор по пилатесу, психолог и диетолог, рассказалав интервью BI, что «привязывает» привычки, которые хочет закрепить, к уже существующим, чтобы они стали рутинными. Например, связывает утренний кофе с двадцатиминутной физической нагрузкой. Вы также можете использовать технологии для формирования привычек, превращая новые процедуры в игры и создавая вознаграждения.
Сделайте это социальным
Один палеоантрополог из Гарварда ранее рассказал BI, что лучший способ мотивировать себя к занятиям спортом - делать это с близкими людьми, потому что так приятнее, веселее и позволяет выглядеть ответственным человеком в их глазах. Все гребцы, которых изучал Дейли, являются членами гребного клуба. Но, по его словам, необязательно состоять в клубе, чтобы пользоваться теми же преимуществами, - занятия с друзьями тоже могут принести пользу.