Для начала ответьте себе на вопрос — а вам точно это нужно? К какой цели вы стремитесь — к сильному телу или к красивым фото? Ответьте честно — и тогда получится избежать травм и сложностей.
Чаще всего для красивой картинки не обязательно стоять в перевернутых позициях, а вот для здоровья стоит их попробовать. Стойки помогают:
- Укрепить мышечный корсет рук и груди,
- Сделать сосуды тела более устойчивыми к любым нагрузкам,
- Дать больше питания мозгу.
Чтобы твердо стоять на ногах на руках, начните с этих асан — все их мы осваиваем на курсе по подготовке преподавателей йоги YTTC.
Шаг 1: Планка, или стойка на 4 опорах
Перед тем, как встать на руки, нужно научиться уверенно и длительно стоять на 4 опорах. Планка — важный шаг на пути к цели, но это не значит, что ее просто сделать.
Помните, что чем детальнее вы прорабатываете каждую асану, тем безопаснее и легче она будет даваться вам с каждым днём.
Техника выполнения:
- С прямой спиной опускаемся на четвереньки и плавно отрываем колени от пола.
- Почувствуйте, как ладони давят не просто в пол, а разрывают коврик в стороны,
- Спина остается ровной — стоит направить копчик «под себя», чтобы выровнять поясницу,
- Пятками тянитесь в противоположном направлении от головы, ноги остаются напряженными,
- Не поднимайте подбородок вверх.
Шаг 2: Собака мордой вниз
На самом деле это асана для расслабления и вытяжения спины, и именно из нее можно легко выйти в перевёрнутые позиции.
Техника выполнения:
Из планки потянитесь за тазом вверх и почувствуйте вытяжение спины. Здесь есть важные детали:
- Руки продолжают разрывать коврик в стороны — таким образом вы развернете плечевые суставы наружу, а не ссутулитесь еще больше.
- Голову полностью отпускайте вниз, чтобы не напрягать шею — посмотрите при этом на свой пупок.
- Седалищные кости раскрывайте вверх, больше упираясь стопами и руками в пол — если все сделать верно, то спина не прогнется, а останется прямой, и вы ощутите приятное вытяжение.
Шаг 3: Собака мордой вниз на 3 опорах
В этой асане важно научиться вытягивать боковые линии тела и контролировать пресс и спину — и после этого можно аккуратно отталкиваться и выводить ноги вверх. Но сначала давайте освоим саму позу.
Техника выполнения:
- Потяните поочередно каждую ногу от себя как продолжение спины и подышите в каждой из сторон.
- Вспоминайте, как вы стояли в планке и поочередно поднимали стопы — этот же принцип остается и здесь.
- Благодаря вытяжению ноги вы вытягиваете больше межреберные и грудные мышцы, что позволяет расслабить более глубокие слои мышц и «включить» их.
- Включайте дыхание через диафрагму в каждую позицию., как вы стояли в планке и поочередно поднимали стопы — этот же принцип остается и здесь.
- Благодаря вытяжению ноги вы вытягиваете больше межреберные и грудные мышцы, что позволяет расслабить более глубокие слои мышц и «включить» их.
- Включайте дыхание через диафрагму в каждую позицию.
Шаг 4: Поза дельфина
Ещё один подход к стойкам на руках — поза дельфина, или опора на предплечья. Это может быть испытанием для ваших рук, но именно руки и плечи должны работать здесь наиболее мощно.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки с ровной спиной, локти поставьте на ширину плеч.
- Плавно поднимите колени и таз вверх, оставляя спину такой же ровной.
- Локтями и предплечьями разрывайте коврик в стороны.
- Освобождайте шею от напряжения, опуская голову вниз.
- Провисайте грудью к ногам, чтобы лопатки стали активнее поддерживать конструкцию.
- Дышите :)
Хочешь не просто практиковать, а изучить биомеханику и философию йоги, получить фундаментальные знания о тонкостях преподавания от ведущих мастеров России?
Присоединяйся к обучающему курсу преподавателей хатха-йоги от ORGANIC PEOPLE SCHOOL и уже через 7,5 месяцев ты сможешь стать специалистом, сертифицированным по международному стандарту.
Записаться на курс и получить методическое сопровождение по ссылке