Каждый, кто серьезно относится к тренировкам, знает: питание — это 50% успеха. Можно выкладываться на все 100% в зале, но если топлива не хватает или оно залито в неправильный бак, прогресс будет медленным.
Особенно важны перекусы до и после тренировки — они влияют на энергию, восстановление и даже на то, как эффективно сжигается жир или растут мышцы. Давайте разбираться, что действительно работает, а что — просто маркетинг.
Перед тренировкой: энергия без тяжести в желудке
Главная задача перекуса перед тренировкой — дать энергию, но не перегрузить пищеварение. Если поесть слишком плотно, кровь прильет к желудку, а не к мышцам. Если не поесть совсем — сил не хватит даже на разминку.
Что выбрать?
✔ Быстрые углеводы + немного белка – идеально за 30–60 минут до тренировки.
✔ Легкая, но калорийная пища – никакого фастфуда или жирных стейков.
Лучшие варианты:
- Бананы с арахисовой пастой – калий + быстрые углеводы + полезные жиры.
- Овсянка с ягодами – медленные углеводы для долгой энергии.
- Греческий йогурт с медом – белок + легкие углеводы.
- Тост с авокадо и яйцом – баланс жиров и белка.
Важно: если тренировка утром, а есть совсем не хочется, хотя бы выпейте BCAA или съешьте полбанана — иначе организм начнет «есть» мышцы.
После тренировки: закрываем «углеводное окно»
Первые 30–60 минут после тренировки — золотое время для восстановления. Мышцы буквально «открыты» для питательных веществ, и если дать им правильную подпитку, рост и восстановление ускорятся.
Что съесть?
✔ Белок + углеводы – это обязательно.
✔ Минимум жиров – они замедляют усвоение нутриентов.
Лучшие варианты:
- Творог с медом или фруктами – казеин + быстрые углеводы.
- Куриная грудка с рисом – классика для набора массы.
- Смузи из протеина и банана – быстро, удобно, эффективно.
- Омлет с тостом – если тренировка была вечером.
Совет: если цель — похудение, не отказывайтесь от углеводов после тренировки совсем, но сократите порцию.
А что насчет жиров?
Жиры — важная часть рациона, но не перед и не сразу после тренировки. Они замедляют пищеварение, и если съесть, например, орехи перед залом, энергия поступит слишком поздно.
Когда их есть?
- За 2–3 часа до тренировки (например, авокадо в обед).
- Через 1,5–2 часа после (орехи, рыба, оливковое масло).
Главные ошибки в перекусах
- Кофе на голодный желудок перед тренировкой – даст энергию, но может вызвать тремор и изжогу.
- Сладкие батончики «для энергии» – резкий скачок сахара и такой же резкий спад через 20 минут.
- Полный отказ от еды после тренировки – организм начнет разрушать мышцы.
Вывод: просто, но эффективно
Не нужно сложных схем. Главные правила:
- До тренировки – углеводы + минимум белка.
- После тренировки – белок + углеводы.
- Жиры – в другое время.
Попробуйте разные варианты и прислушивайтесь к телу: одним лучше тренироваться налегке, другим — с небольшим перекусом. Экспериментируйте!
А что вы едите до и после тренировки? Делитесь своими находками! 💪