Многие из нас привыкли считать яблоки, груши, авокадо, сельдерей, ржаной и цельнозерновой хлеб, лук, чеснок, цикорий и даже ромашковый чай настоящими символами здорового питания. Они всегда фигурируют в рекомендациях диетологов, их советуют добавлять в рацион для пользы пищеварения, укрепления иммунитета, поддержания нормального веса. Но мало кто знает, что именно эти «звёзды» ЗОЖ могут стать источником неприятных жалоб — вздутие, дискомфорт, боли в животе, а иногда и расстройства стула.
Что же не так с такими полезными продуктами? Дело — в их содержании ФОДМАП.
Что такое ФОДМАП?
ФОДМАП (FODMAP) — это аббревиатура, которая расшифровывается как «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Проще говоря, это определённые виды углеводов и сахароспиртов, которые не полностью усваиваются в тонком кишечнике и попадают в толстую кишку, где становятся пищей для бактерий. В процессе их ферментации выделяются газы и возникает дискомфорт.
Какие продукты косят под «полезные», но содержат много ФОДМАП?
- Яблоки и груши (свежие и печёные) — содержат фруктозу и сорбит
- Авокадо — содержит много полиолов (сорбита).
- Сельдерей — богат фруктоолигосахаридами.
- Ржаной и цельнозерновой хлеб — источник фруктанов.
- Лук и чеснок — в них масса фруктанов, поэтому даже небольшое их количество может вызывать вздутие и бурление.
- Цикорий, ромашка — популярные напитки с большим содержанием инулина (один из видов ФОДМАП).
На самом деле это только часть таких продуктов, но я собрала наиболее часто встречающиеся, по моему мнению.
Почему это важно?
Для большинства людей ФОДМАП совершенно безвредны. Но если у вас есть склонность к болезням ЖКТ — например, раздражённый кишечник, частое вздутие, метеоризм, тяжесть, нестабильный стул — такие продукты могут стать настоящими провокаторами новых жалоб. Даже одна чашка чая с ромашкой или пара ломтиков яблока иногда вызывают у чувствительных людей дискомфорт.
Как понять, есть ли у вас чувствительность к ФОДМАП?
Понаблюдайте за своим самочувствием:
- После употребления обычных (полезных!) фруктов или овощей появляется вздутие, урчание, спазмы?
- Пропадает ли дискомфорт, если вы временно убираете эти продукты из рациона?
- Бывает ли, что даже малая доля лука, чеснока или даже хлеба из цельной муки усиливает неприятные ощущения?
Если да — возможно, стоит попробовать низко-ФОДМАП диету на несколько недель и понаблюдать за изменениями.
Здесь ВАЖНО учитывать время прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту! Т.е. симптомы появляются не сразу, а через определенное количество часов, когда продукты достигнут тонкого кишечника ( через 3-5 часов), толстого кишечника ( через 5-11 часов).
Что делать, чтобы получить пользу, но избежать проблем?
- Не бойтесь полностью отказываться от этих продуктов, если нет неприятных симптомов — они полны витаминов и ценного клетчатки!
- Если есть чувствительность, попробуйте временно ограничить их и затем вводить по одному — так вы поймёте, что именно даёт реакцию.
- Научитесь читать этикетки — часто ФОДМАП скрыты в готовых продуктах (сиропы, пастеризованные напитки, хлебцы).
- В сложных случаях проконсультируйтесь с врачом или диетологом — существуют списки низко-ФОДМАП альтернатив.
Важно!
Продукты, которые считаются полезными для всех, на самом деле могут быть индивидуальными триггерами. Не стесняйтесь выбирать рацион под себя и помните: здоровье начинается с честного, внимательного отношения к своему телу.
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал - там еще больше материалов по питанию, полезным привычкам и методам профилактики заболеваний, присоединяйтесь 🤗
А у вас были случаи, когда «правильное» питание становилось причиной дискомфорта? Какие продукты вызывают у вас вопросы или подозрения? Поделитесь своим опытом в комментариях!