Чай – самый популярный напиток в мире после воды! Приятный вкус и простота приготовления стали основными причинами его популярности. Бесспорный лидер продаж – черный чай. В нашу страну каждый год завозят 160-180 тысяч тонн чайной заварки! Сорта черного чая составляют 85-90%, оставляя зеленому лишь 9-12% рынка. Уверен, если бы люди больше знали о его полезных свойствах, то пили бы зеленый чай чаще!
Камелия китайская – это вечнозеленое невысокое дерево. В мире культивируют более 300 разновидностей этого растения. Из него производят все известные сорта чая, кроме травяных сборов. Главное отличие между черным и зеленым чаем – технология приготовления. Черный чай проходит интенсивную термическую обработку - ферментацию. После нее лист теряет часть витаминов, но приобретает другие полезные вещества – ферменты. Листочки зеленого чая тепловую обработку не проходят, они подвергаются интенсивной сушке. Такой чай сохраняет свои первоначальные свойства.
Исследования показывают, что ежедневное употребление зеленого чая снижает уровень смертности до 76%. Результаты 6 летнего анализа были опубликованы в журнале ScienceDirect в 2009 году.
Что делает зеленый чай полезным?
Ответ на этот вопрос кроется в составе чая. Благодаря более щадящей обработке лист камелии китайской сохраняет максимум своих полезных свойств.
Действующие вещества:
Катехины (особенно эпигаллокатехин-3-галлат, EGCG) – основные полифенолы, обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антимикробными свойствами.
L-теанин – уникальная аминокислота. Она содержится исключительно в чае (20–30 мг на чашку зеленого чая). L-теанин модулирует нейротрансмиттеры и снижает стрессовую нагрузку на ЖКТ.
Кофеин – стимулирует перистальтику кишечника. В чае его столько же как в кофе, а иногда и больше.
Витамины (С, Е) – поддерживают восстановление слизистых оболочек.
Основные минералы:
Марганец – активирует антиоксидантные ферменты (супероксиддисмутазу), защищающие клетки ЖКТ от окислительного повреждения. 2–3 чашки покрывают ~30% от суточной нормы.
Цинк – участвует в регенерации слизистой желудка и кишечника, подавляет рост патогенных бактерий. 2–3 чашки покрывают ~10% от суточной нормы.
Калий – поддерживает электролитный баланс, предотвращая запоры и вздутие. Чай уступает бананам, но 4–5 чашек дают ~15% суточной нормы.
Оптимальная температура для заваривания полезного напитка 70-80 градусов. Чтобы раскрыть все полезные свойства, настаивать чай нужно буквально несколько минут.
Влияние зеленого чая на желудок
Отличная новость: зеленый чай подавляет рост главного возбудителя язвы желудка! Печально известная бактерия Helicobacter pylori проигрывает битву катехинам, содержащимся в напитке. Полезные вещества нарушают способность бактерии колонизировать слизистую желудка. Помогает бороться с бактерией и цинк, содержащийся в чае. Для положительного результата потребуется доза в 200 мг катехинов, это примерно 2 чашки чая в день. Такой объем любимого напитка значительно снизит риск возникновения язвы и гастрита.
Кроме того, катехины снижают выработку провоспалительных цитокинов (IL-6, TNF-α) и подавляют NF-kB, тем самым защищая слизистую желудка. Марганец и цинк поддерживают положительный результат и стимулируют регенерацию слизистых. Для достижения такого эффекта достаточно увеличить количество чая до 3-4 чашек в сутки (600–800 мг катехинов).
Влияние зеленого чая кишечник и микрофлору
2-4 чашки зеленого чая в день помогают справляться не только в вредоносной Helicobacter pylori. Катехины подавляют патогенную микрофлору, например, E. coli, Salmonella. При этом не страдают бифидобактерии, а это огромный плюс!
При регулярном употреблении зеленого чая улучшается микробиом: увеличивается доля Lactobacillus и Bifidobacterium. Они снижают воспаление при Синдроме раздраженного кишечника.
Еще одно полезное свойство катехинов – способность блокировать сигнальные пути Wnt/β-катенина. Таким образом регулярные чаепития становится средством для профилактики рака ЖКТ. Правда, да такого эффекта дозу придется увеличить до 6-8 чашек чая в день, а это уже многовато.
Полезное действие на кишечник оказывает и L-теанин, который содержится в зеленом чае. Он повышает уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) и серотонина в мозге, что снижает активность симпатической нервной системы. Происходит модуляция оси «мозг-кишечник». Это биохимические сигналы, которые связывают желудочно кишечный тракт и центральную нервную систему. В результате уменьшается количество нарушений в ЖКТ, связанных со стрессом. Риск возникновения синдрома раздраженного кишечника и спазмов на нервной почве существенно снижается.
Теанин стимулирует блуждающий нерв, усиливая парасимпатическую активность. Это улучшает моторику кишечника и секрецию пищеварительных ферментов. В то же время теанин подавляет выработку провоспалительных цитокинов (IL-1β, IL-6) в слизистой. Он вступает в синергию с катехинами, усиливая антиоксидантный эффект последних.
Влияние зеленого чая на печень
Зеленый чай помогает в профилактике неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Все те же полезные катехины снижают окислительный стресс и накопление липидов. 5-6 чашек в день снижают риск возникновения стеатоза (гепатоза) печени. Зеленый чай помогает печени выводить токсины, усиливая активность глутатион-S-трансферазы.
Побочные эффекты и ограничения
Все полезно в меру. Как и с любым другим продуктом при слишком большом объеме потребления могут возникнуть проблемы в организме. Высокой дозировка (>800 мг катехинов/день) может вызвать вызывать гепатотоксичность, то есть вызывать структурно-функциональные нарушения печени. Оптимальный объем: 250–500 мг катехинов в сутки, это примерно 3-5 чашек зеленого чая.
Выводы
Зеленый чай стоит пить чаще! Напиток помогает поддерживать здоровье ЖКТ через антиоксидантные, противовоспалительные и антимикробные механизмы.
L-теанин в зеленом чае действует, как нейропротектор и противовоспалительный агент, дополняя эффекты катехинов.
Минералы (марганец, цинк) поддерживают регенерацию слизистых и антиоксидантную защиту, хотя их содержание в чае умеренное. Для значимого вклада в минеральный баланс требуется комбинация с другими источниками.
Чаепития с зеленым чаем успокаивают нервную систему и спасают от синдрома раздраженного кишечника. Вкусный напиток работает, как профилактика язвы желудка и гепатоза печени.
Материал написан в рамках проекта Дзен к международному дню чая