Сахар, особенно в избыточном количестве, может играть значительную роль в развитии и обострении депрессии и тревожности. Исследования в области нейробиологии, психиатрии и нутрициологии показывают несколько путей, по которым потребление сахара может влиять на психическое здоровье.
1. Нейрохимические механизмы
- Влияние на дофамин: Сахар вызывает резкий выброс дофамина — "гормона удовольствия". Постоянная стимуляция дофаминовой системы снижает чувствительность рецепторов, что со временем может привести к снижению настроения и «потребности» в еще большем количестве сахара для достижения того же эффекта.
- Нестабильность уровня глюкозы в крови: Резкие скачки и падения сахара в крови могут провоцировать симптомы, похожие на тревожность: раздражительность, дрожь, усталость, головокружение.
2. Связь с воспалением
- Продукты с высоким содержанием сахара могут усиливать системное воспаление, а хроническое воспаление связано с развитием депрессии. Повышенные уровни цитокинов (воспалительных молекул) обнаруживаются у многих людей с депрессией.
3. Микробиом и мозг
- Сахар негативно влияет на кишечную микрофлору, снижая количество полезных бактерий. Поскольку кишечник и мозг связаны через ось кишечник-мозг, это может приводить к нарушению выработки нейромедиаторов (например, серотонина, дофамина), ухудшая психоэмоциональное состояние.
4. Поведение и зависимость
- Сладкая пища может формировать пищевую зависимость, схожую по механизму с наркотической. Это создает «порочный круг»: стресс → сладкое → кратковременное облегчение → ухудшение → стресс и так далее.
Научные данные
- Метаанализы и лонгитюдные исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара связано с повышенным риском депрессии, особенно у женщин.
- Одно исследование в Scientific Reports (2017) показало, что мужчины, употреблявшие более 67 г сахара в день, имели на 23% выше риск развития тревожности и депрессии по сравнению с теми, кто ел меньше 40 г.
Что делать?
- Снижение потребления сахара, особенно рафинированного (в сладостях, напитках, выпечке).
- Сбалансированное питание с упором на цельные продукты, сложные углеводы, белки и полезные жиры.
- Физическая активность, сон и управление стрессом (медитации, психотерапия) как поддержка психического здоровья.