Молодые люди проводят за экраном около 9 часов в день, то есть буквально не выпускают гаджеты из рук.
Смартфоны, планшеты и умные часы давно перестали быть просто техникой, они – продолжение нас самих. Мы просыпаемся с телефоном возле подушки, засыпаем с ним, едим под сериалы и подкасты, тренируемся и отдыхаем с часами, отслеживающими пульс и риск инфаркта. Гаджеты подсказывают, когда пора ложиться спать, напоминают о скором ПМС, важной встрече и держат в курсе каждого шага – буквально.
Но с такой «заботой» часто приходят напряжение, тревожность и даже зависимость. Так, три кольца активности на Apple Watch легко могут превратить здоровую мотивацию в навязчивое стремление закрыть их любой ценой. А внезапное уведомление может выбить из колеи не хуже, чем срочное сообщение от начальства в пятницу вечером.
Интересно, что звезды, которые с виду вполне лояльны к технологиям, в вопросе детей и гаджетов категоричны:
Серена Уильямс строго следит за контентом, который смотрит ее 7-летняя дочь. Марк Цукерберг, человек, сделавший гаджеты религией, ограничивает экранное время: его дочери общаются по видео с дальними родственниками, но не более того. Билл Гейтс еще в 2007 году ввел в семье правило: никаких телефонов до 14 лет. Новак Джокович не покупает детям телефоны, чтобы не бороться с зависимостью от соцсетей.
Цифровой детокс сегодня стал трендом. Отключить уведомления, удалить соцсети на пару недель, устроить вечер «без экранов» – это уже даже не про здоровье, а про статус: «Я могу позволить себе быть здесь и сейчас».
Но что наука действительно знает о влиянии гаджетов на здоровье и психику, а что пока больше похоже на панику в духе «цифрового апокалипсиса»?
Доказанный вред гаджетов: «текстовая шея», «компьютерный синдром», бессонница и ожирение
Доказательства вреда гаджетов для здоровья действительно существуют, но важно понимать: большинство из них зависят от длительности, интенсивности и характера использования, а не от самих устройств как таковых. Если постоянно зависать в телефоне, можно столкнуться с неприятными последствиями. Вот краткий обзор того, что наука подтверждает достаточно уверенно.
Проблемы с осанкой
Чтобы описать проблемы с позвоночником из-за гаджетов, специалисты даже придумали отдельный термин – «текстовая шея». Такое состояние возникает из-за постоянного наклона головы вперед и вниз, когда человек смотрит в телефон и планшет.
В этой позе шейный отдел позвоночника испытывает непропорционально высокую нагрузку: если в нейтральном положении вес головы составляет около 5 кг, то при наклоне на 45° он увеличивается до 20–25 кг. Это приводит к перенапряжению мышц, болям в шее и плечах, а со временем – к нарушению осанки и даже хроническим изменениям в позвоночнике.
Синдром компьютерного зрения
Все проблемы со зрением, связанные с тем, что человек несколько часов подряд смотрел в экран, обозначают общим термином «компьютерный зрительный синдром». Когда мы долго смотрим в телефон, планшет, ноутбук, телевизор глаза находятся в постоянном напряжении. Они фокусируются на близком расстоянии, что требует усиленной работы ресничной мышцы и приводит к переутомлению.
Само по себе это неопасно, но может вызывать неприятные симптомы: сухость и жжение в глазах, ощущение «песка», размытое зрение, повышенную светочувствительность и головную боль. Иногда к ним добавляются боль в шее и спине – как следствие вынужденной позы.
Чаще офтальмологи фиксируют подобные симптомы у детей, особенно школьников. При этом сами экраны не «портят» зрение в буквальном смысле, но при длительном зрительном напряжении усугубляют имеющуюся предрасположенность к близорукости – особенно в условиях нехватки естественного дневного света и недостатка физической активности на улице.
Дети, которые проводят хотя бы полчаса в день на свежем воздухе, реже сталкиваются с прогрессирующей близорукостью, даже при активном использовании гаджетов.
Нарушения сна
Синий свет от экранов влияет на выработку гормона сна мелатонина и, соответственно, ухудшает качество сна.
Синий коротковолновой свет, который излучают экраны телефонов, планшетов, компьютеров и телевизоров, нарушает циркадные ритмы, регулирующие циклы сна и бодрствования.
В норме мелатонин вырабатывается в головном мозге ближе к вечеру, когда естественный солнечный свет становится менее ярким, и помогает организму подготовиться ко сну. Чем больше мелатонина, тем сильнее человек хочет спать.
Когда мы смотрим в экран, особенно вечером, синий свет обманывает мозг и подавляет выработку мелатонина. В результате человеку труднее заснуть, а сам сон менее глубокий и восстанавливающий. Это часто приводит к усталости и сонливости на следующий день.
Чтобы гаджеты не нарушали сон, врачи рекомендуют ограничить синий свет экрана за 30-60 минут до сна или включать «ночной режим», который снижает излучение, если нужно воспользоваться телефоном.
Тревожность и депрессия
Исследования показывают: чем больше времени человек проводит в соцсетях, тем выше риск столкнуться с тревожными состояниями, низкой самооценкой, нарушением сна и одиночеством. Особенно это касается подростков, которые часто сравнивают себя с другими, ждут лайков и комментариев и в целом более чувствительны к «цифровой репутации».
Но ученые подчеркивают: сам по себе телефон не делает человека депрессивным и тревожным.
Возможно, люди, которые уже чувствуют себя хуже, больше времени проводят в телефонах, пытаясь найти там поддержку. Так что дело не в гаджетах, а в контексте, смысле и границах. Все зависит от того, как использовать смартфон, в каком эмоциональном состоянии, какой контент потреблять и есть ли живая поддержка от близких и друзей в офлайне. Бесконечный скроллинг ленты в одиночестве – одна история. А переписка с друзьями и просмотр обучающих видео – совсем другая.
Лишний вес и сопутствующие проблемы
Чем больше времени человек проводит с гаджетом, тем меньше двигается, а значит, у него увеличивается риск ожирения, сахарного диабета 2-го типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
Риски связаны не только с малоподвижным образом жизни, но и с тем, что во время просмотра люди чаще едят бессознательно, предпочитают калорийные закуски и почти не чувствуют насыщения.
Задержка речевого и когнитивного развития у детей
Чем младше ребенок, тем большее значение для развития имеет живое, эмоционально насыщенное общение со взрослыми. Малыши учатся говорить, мыслить, понимать окружающий мир не из мультиков, а через реакцию на мимику, интонации, жесты, игру, контакт. Когда вместо этого ребенок регулярно смотрит в экран – особенно в первые два года жизни – он недополучает опыт, который формирует речь, внимание и мышление.
Дети до двух лет, которые по несколько часов в день проводят перед экраном, чаще сталкиваются с задержкой речи и трудностями с концентрацией внимания. Особенно вредно пассивное «экранное фоновое присутствие» – когда телевизор включен в комнате постоянно, даже если ребенок в него почти не смотрит.
ВОЗ рекомендует полностью исключить экранное время для детей до двух лет, кроме видеосвязи с близкими. Не из-за страха перед технологиями, а потому что в этом возрасте мозг развивается стремительно – и требует живого контакта, а не плоской картинки.
Зависимость от гаджетов – миф. Но интернет и правда может расшатать психику
Сейчас часто говорят о страшной цифровой зависимости, и кажется, что смартфон скоро приравняют к сигарете. На самом деле интернет-аддикция – не более чем популярный миф.
Среди нехимических пристрастий признано только игровое расстройство, то есть зависимость от любого вида игр, включая карточные и онлайн-гейминг. Справедливо диагностировать такое расстройство, когда человек теряет контроль над жизнью и готов пожертвовать всем (временем, деньгами, репутацией) ради игры.
Но ни в одной международной классификации болезней нет официального диагноза «зависимость от гаджетов». Врачи не могут поставить ребенку и взрослому диагноз только за то, что он много сидит в телефоне. При этом нельзя сказать, что поводов для беспокойства нет.
Интернет – особенно соцсети и бесконечный поток информации – действительно может навредить психике, если человек часами пропадает в гаджетах. Постоянная стимуляция мозга снижает способность к концентрации внимания. Человек привыкает получать информацию урывками – в виде картинок и коротких сообщений, поэтому более объемные формы – от чтения до диалога – утомляют. На фоне цифровой перегрузки повышается тревожность, страдает качество сна.
Это проявляется не как зависимость, а как повышенная тревожность, раздражительность, трудности с концентрацией и сном. Постоянное присутствие гаджетов в жизни – без границ и осознанности – усиливает существующие трудности: тревожность, дефицит внимания, сложности в общении.
Так что опасность не в экране как таковом, а в том, что он часто заменяет реальность – живые эмоции, движение, тишину, общение.
Нормы экранного времени для взрослых и детей
Врачи и международные медицинские организации устанавливают временные рамки по использованию гаджетов, но подчеркивают, что важны не только часы, но и то, как, зачем и в каком возрасте используются телефон и планшет.
Дети до 2 лет
Всемирная организация здравоохранения и Американская академия педиатрии (AAP) не рекомендуют давать маленьким детям гаджеты. Исключение – видеозвонки с близкими.
В этом возрасте мозг должен развиваться через живое взаимодействие, а не через экран.
Дети 2–5 лет
Не более часа в день – и только под присмотром взрослых, желательно – с обсуждением увиденного. Важно, чтобы контент был качественным, а не просто включен «фоново».
В приоритете также остается живой контакт, игра, движение и сон.
Дети 6–17 лет
Конкретного лимита в часах нет, но рекомендуется сбалансировать экранное время с физической активностью, сном и живым общением.
Эксперты AAP подчеркивают: ключевое – не длительность, а то, мешает ли экранный досуг основным жизненным потребностям.
Взрослые
Жестких временных ограничений нет, но многие медицинские организации, например, Американская ассоциация офтальмологов и Национальный фонд сна рекомендуют делать перерывы каждый час, выключить гаджеты за 30-60 минут до сна и сократить бессмысленное «прокрастинационное» использование (например, скроллинг ленты соцсетей в постели).
Как минимизировать риски для здоровья от гаджетов
Самые уязвимые зоны при работе с гаджетами – глаза и спина. И хотя точно предопределить негативные последствия невозможно – кто-то теряет зрение в раннем возрасте, а другие и в старости читают без очков – базовая профилактика точно не навредит здоровью. Простые правила снижают риск перегрузки при постоянной работе с цифровыми устройствами.
Делать перерывы
Врачи советуют делать паузы каждые 30-60 минут: встать, размяться, сменить позу, дать глазам отдохнуть.
Для зрительной гигиены хорошо работает правило «20-20-20»: каждые 20 минут отводить взгляд от экрана и смотреть на объект, находящийся примерно в 6 метрах (20 футах), в течение 20 секунд. В идеале – подойти к окну и немного «погулять глазами»: посмотреть на деревья, машины, прохожих. Это помогает снять напряжение с глазных мышц и снижает риск развития синдрома компьютерного зрения.
Держать гаджеты правильно
Смартфон следует держать на уровне глаз, чтобы не наклонять голову слишком низко. Экран должен располагаться на расстоянии 30-40 см от глаз. Во многих смартфонах есть встроенная функция, которая позволяет следить за расстоянием до экрана. В настройках можно установить ограничение, и телефон будет блокировать экран, когда человек поднесет его слишком близко к лицу.
Также важно сидеть с прямой спиной, не сутулиться, держать смартфон двумя руками, чтобы равномерно распределять нагрузку. Общая рекомендация: старайтесь устранять лишнюю нагрузку на руки, используйте подставки и крепления, чтобы не держать устройство в руках слишком долго.
Использовать тайм-трекеры
На современных смартфонах уже установлены базовые полезные инструменты, которые помогают контролировать экранное время и формировать более здоровое отношение к гаджетам.
На iPhone эта функция называется «Экранное время». Она показывает, сколько времени пользователь проводит в разных приложениях, позволяет установить лимиты, например, на соцсети и игры, и показывает отчеты экранного времени с разбивкой по категориям, дням и неделям.
Родители могут через эту же функцию настроить ограничения для детских аккаунтов: задать допустимое время использования и заблокировать определенные типы контента.
Также в iOS есть режим «Фокусировка» – это удобный способ отключить лишние уведомления, чтобы сосредоточиться на работе, отдыхе, сне. А начиная с iOS 17 появилась полезная функция для глаз – телефон может напомнить, если вы держите его слишком близко к лицу, и подскажет, когда стоит отложить гаджет.
Подробная инструкция, как настроить «Экранное время» на iPhone и iPad
На Android аналогичный сервис называется «Цифровое благополучие». Он позволяет видеть статистику по использованию, задавать лимиты на приложения и включать режим фокусировки. Например, можно включить ночной режим, при котором экран становится серым, а уведомления отключаются, чтобы не мешать сну.
Через встроенный родительский контроль Family Link можно управлять экранным временем ребенка, блокировать приложения и отслеживать местоположение.
Подробные инструкции и руководства по настройке в Справочном центре сервиса «Цифровое благополучие»
Физическая активность – каждый день
Дети и взрослые, которые регулярно двигаются и бывают на свежем воздухе, легче справляются с тревожностью, лучше спят и реже жалуются на боли в теле, связанные с сидячим образом жизни.
Если ребенок увлечен играми и видео, важно, чтобы в его распорядке все равно оставалось место для прогулок, спорта и живой игры. При этом указания вроде «положи телефон» не работают сами по себе, гораздо эффективнее отправиться на прогулку или заняться спортом вместе с ребенком, превращая это в совместную активность.
Тренировать осознанность
Самый простой вопрос, который стоит себе периодически задавать: зачем я сейчас беру в руки телефон? Это поможет отличать полезное использование от бессмысленного скроллинга.
***
Цифровая гигиена – вопрос привычки, которая развивается постепенно и с помощью легких толчков в сторону правильного поведения. Для детей полезен родительский контроль.
А взрослым помогает внутренняя дисциплина, чтобы не проваливаться в телефон с головой. И, кажется, минимизировать влияние гаджетов не так уж сложно, если начать не с жестких запретов, а с простого вопроса: «А мне сейчас это вообще нужно?»
Читать также:
Дофаминовое голодание: что это такое и зачем нужно? Что такое детокс? Нужен ли он организму? Нутрициолог – синоним диетолога? Как не попасть на шарлатана? Психосоматика: существует ли она? И может ли стресс вызывать болезни? Больше о медицине и здоровом образе жизни – в разделе «Здоровье» Читать телеграм-канал о здоровье