Здорово, друзья! С вами снова Шеф В Шортах, и сегодня мы шагаем по весенним тропам «Яркой весны — ягоды и овощи» с самой изумрудной темой – Горошковый вторник. Горошек – маленькая зелёная бомба витаминов и растительного белка. Забудьте скучные гарниры: сегодня у нас пять изысканных, сытных и ярких вегетарианских блюд, где горошек выступает главным героем! Готовьте ножи, блендеры и свою лучшую улыбку – начинается зелёная феерия. 🚂🌿
Суп-пюре «Нежный эликсир весны»
Ингредиенты (2–3 порции):
- Замороженный зелёный горошек — 300 г
- Картофель — 150 г
- Морковь — 80 г
- Лук репчатый — 70 г
- Овсяное молоко — 200 мл
- Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
- Соль, перец — по вкусу
- Свежая мята — 5 г
Замены:
- Овсяное молоко — на миндальное или соевое.
- Мяту — на базилик или укроп.
Пошаговое приготовление:
- Нарежьте лук, морковь и картофель мелкими кубиками.
- В сотейнике разогрейте масло, обжарьте лук до прозрачности (3–4 мин).
- Добавьте морковь и картофель, жарьте ещё 2 мин.
- Залейте 500 мл воды, доведите до кипения и варите 10 мин.
- Всыпьте горошек, посолите, поперчите и варите ещё 5 мин.
- Снимите с огня, добавьте мяту и переложите всё в блендер.
- Влейте овсяное молоко и пробейте до однородности. При необходимости подогрейте.
Биохимический состав (на порцию ≈300 мл):
- Калории: 180 ккал
- Углеводы: 22 г
- Белки: 8 г
- Жиры: 6 г
- Витамин C: 35 мг
- Витамин A: 450 мкг (РЭ)
- Калий: 450 мг
Польза vs классический крем-суп на сливках:
Растительное молоко даёт меньше насыщенных жиров и ноль холестерина, при этом горошек богат растительным белком – идеальная замена сливкам и курице.
Хрустящие котлетки из горошка и нута
Ингредиенты (6–7 котлет, 2 порции):
- Зелёный горошек (консервированный или свежий) — 200 г
- Варёный нут — 100 г
- Лук зелёный — 30 г
- Чеснок — 1 зубчик (5 г)
- Панировочные сухари — 50 г
- Семена подсолнечника — 20 г
- Оливковое масло для жарки — 2 ст. л. (30 мл)
- Соль, паприка, кориандр — по вкусу
Замены:
- Нут — на фасоль белую или красную.
- Панировочные сухари — на овсяные хлопья, слегка измельчённые.
Приготовление:
- В блендере перебейте горошек и нут до крупнозернистой крошки.
- Добавьте мелко нарезанный лук, чеснок, специи и семена. Перемешайте.
- Добавляйте сухари, пока масса не станет лепиться.
- Сформируйте котлетки (≈50 г каждая).
- На среднем огне разогрейте масло, обжарьте котлеты по 3–4 мин с каждой стороны до корочки.
Биохимический состав (1 котлета ≈50 г):
- Калории: 90 ккал
- Углеводы: 8 г
- Белки: 4 г
- Жиры: 5 г
- Железо: 1 мг
- Магний: 20 мг
Польза vs мясным котлетам:
В этих котлетах нет трансжиров и холестерина, зато много клетчатки и растительного белка – легче усваиваются и не перегружают печень.
Ризотто с горошком и спаржей
Ингредиенты (2 порции):
- Рис арборио — 150 г
- Зелёный горошек — 100 г
- Спаржа — 100 г
- Лук шалот — 50 г
- Овощной бульон — 500 мл
- Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
- Дрожжевые хлопья (сырный вкус) — 20 г
- Соль, перец — по вкусу
Замены:
- Спаржу — на брокколи или стручковую фасоль.
- Дрожжевые хлопья — на тёртый веган-пармезан.
Пошагово:
- Отварите спаржу в подсоленной воде 3 мин, нарежьте на кусочки.
- В сотейнике обжарьте шалот в масле до мягкости.
- Всыпьте рис, мешайте 1 мин, чтобы каждое зернышко покрывалось маслом.
- Понемногу вливайте горячий бульон, помешивая, по половнику, ожидая впитывания.
- На середине варки (через 8 мин) добавьте горошек.
- За 2 мин до готовности – спаржу.
- Снимите с огня, вмешайте дрожжевые хлопья, приправьте.
Биохимический состав (на порцию):
- Калории: 350 ккал
- Углеводы: 68 г
- Белки: 10 г
- Жиры: 7 г
- Витамин K: 25 мкг
- Фосфор: 200 мг
Польза:
Растительный «сыр» и масло – меньше насыщенных жиров и холестерина, плюс спаржа содержит фолиевую кислоту и антиоксиданты.
Салат «Зелёный бриз» с мятным соусом
Ингредиенты (2 порции):
- Свайпи́с (микс салатных листьев) — 100 г
- Отварной горошек — 150 г
- Авокадо — 100 г
- Огурец — 80 г
- Оливки без косточек — 30 г
- Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
- Лаймовый сок — 1 ст. л.
- Свежая мята — 10 г
- Соль, чёрный перец — по вкусу
Замены:
- Авокадо — на мягкий тофу.
- Оливки — на каперсы.
Приготовление:
- Нарежьте огурец и авокадо кубиками, смешайте с листьями и горошком.
- В блендере взбейте масло, сок лайма, мяту, соль и перец.
- Полейте соусом салат, аккуратно перемешайте.
Биохимический состав (на порцию):
- Калории: 240 ккал
- Углеводы: 18 г
- Белки: 5 г
- Жиры: 15 г
- Витамин E: 2,5 мг
- Калий: 600 мг
Преимущество:
Здесь нет майонеза – меньше калорий и насыщенных жиров, а авокадо и мята придают свежесть и полезные жиры.
Паста с гороховым соусом и вялеными томатами
Ингредиенты (2 порции):
- Паста из твёрдых сортов пшеницы — 160 г
- Гороховый пюре (консервированный горошек + блендер) — 150 г
- Вяленые томаты — 50 г
- Чеснок — 1 зубчик (5 г)
- Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
- Соль, перец — по вкусу
- Базилик свежий — 10 г
Замены:
- Пшеничную пасту — на безглютеновую рисовую или гречневую.
- Вяленые томаты — на свежие черри, обжаренные с оливковым маслом.
Приготовление:
- Отварите пасту «аль денте» согласно инструкции.
- В сотейнике разогрейте масло, слегка обжарьте чеснок и нарезанные вяленые томаты.
- Добавьте гороховое пюре, разбавьте 2 ст. л. воды, доведите до однородности.
- Смешайте соус с готовой пастой, украсьте базиликом.
Биохимический состав (на порцию):
- Калории: 420 ккал
- Углеводы: 72 г
- Белки: 14 г
- Жиры: 10 г
- Витамин B6: 0,3 мг
- Марганец: 1 мг
Польза vs пасте с говядиной:
Без мясного фарша — меньше насыщенных жиров, а горох и бобовые приносят растительный белок и клетчатку.
Заключение
Прокатившись на «Горошковом Экспрессе», мы убедились: горошек – не просто гарнир, а звезда вегетарианской весны! Ведь зелёный горошек содержит до 5–6 г белка на 100 г и богат витаминами A, K и фолиевой кислотой. Любопытный факт: в Викторианской Англии горох выращивали в консервах, чтобы зимой ощущать вкус лета!
В контексте недели «Яркая весна — ягоды и овощи» горошек выступает ярким акцентом среди ягодных красок— он добавляет структуру, белок и баланс вкуса. Завтра нас ждёт Ревеневый день, где кисло-сладкие стебли ревеня подарят нам новые гастрономические открытия.
До новых кулинарных подвигов! Ваш Шеф В Шортах 👨🍳💚