Боль в седалищных костях, или боль в седалищном бугре — распространенная проблема среди практикующих йогу. Она может возникать из-за напряжения мышц, неправильного положения тела или чрезмерных нагрузок. Понимание причины боли важно для выбора эффективных упражнений.
Растяжка и укрепление подколенных сухожилий
Один из способов облегчить боль — растяжка и укрепление мышц подколенных сухожилий. Эти мышцы играют ключевую роль в разгибании бедра и часто вызывают дискомфорт. Наклоны вперед, наклоны сидя и шпагат стоя помогают расслабить подколенные сухожилия. Укрепляющие упражнения, такие как поза моста и воин III, обеспечивают долгосрочное облегчение.
Балансировка бедер и таза
Дисбаланс в бедрах и тазе также может быть причиной боли. Упражнения, такие как голубь, ящерица и выпады с раскрытием бедер, помогают снять напряжение и восстановить баланс. Позы треугольника и воина II выравнивают таз, снижая нагрузку на седалищные кости.
Изменение асан для комфорта
Иногда изменение поз помогает справиться с болью. Использование валиков или одеял для смягчения седалищных костей облегчает дискомфорт. Слушайте свое тело и корректируйте позы по мере необходимости. Работа с опытным преподавателем йоги поможет найти подходящие варианты.
Какие упражнения помогают при боли в седалищных костях?
Поза голубя. Растягивает сгибатели бедра, ягодицы и внешние вращатели. Сядьте на стол, вытяните правое колено за запястье, левую ногу назад. Оставайтесь прямо или наклонитесь вперед. Повторите с другой стороны.
Поза ребенка. Снимает напряжение в пояснице и бедрах. Сядьте на пятки, отведя бедра назад, лоб на пол. Руки вытянуты вперед или вдоль тела. Дышите глубоко, оставайтесь несколько минут.
Поза моста. Лягте на спину, согните колени, ноги на ширине бедер. Поднимите бедра, создавая мост. Держите плечи прижатыми, напрягайте ягодицы. Задержитесь на вдохи, затем медленно опуститесь.
Растяжка «четвёрка». Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Перекиньте правую лодыжку через левое колено, согните правую стопу. Вытяните ноги, сцепите руки за левым бедром. Потяните левое колено к груди, ощущая растяжение. Задержитесь, повторите с другой стороны.
Наклон вперед сидя. Сядьте, ноги вытянуты. Наклонитесь вперед от бедер, тянитесь к ступням или лодыжкам. Держите спину прямой, не округляйте. Удерживайте растяжку несколько вдохов.
Слушайте свое тело и делайте только то, что комфортно. Если боль не проходит, обратитесь к врачу или квалифицированному инструктору по йоге.
Аэройога студия Владимирская
Работа с болью в седалищных костях и подколенных сухожилиях