В терапии принятия и ответственности (ACT) есть важное понятие — «слияние с мыслями». Это состояние, когда мы настолько погружаемся в свои внутренние монологи, что начинаем воспринимать их как истину и позволяем им управлять нами и нашими действиями.
В такие моменты может быть сложно даже сделать простые вещи. Мы как будто попадаем в ловушку собственных мыслей.
Чтобы «разделиться» и вернуться к полноценной жизни, важно научиться отделяться от мысли и задавать себе проверочные вопросы. Вот три из них, которые могут помочь.
1. Эта мысль ПОЛЕЗНА для меня?
Спросите себя:
- Помогает ли эта мысль мне быть счастливее?
- Побуждает ли она к действиям, которые соответствуют моим ценностям?
- Поддерживает ли она меня?
Ситуация: вы не справились с задачей на работе.
НЕполезные мысли:
- «Меня уволят»
- «Я ничтожество»
Полезные мысли:
- «Ошибки совершают все»
- «Где я могу улучшить свои навыки, чтобы в следующий раз справиться лучше?»
Полезные мысли поддерживают вас в росте и помогают двигаться дальше, а не застревать.
2. Связана ли эта мысль с тем, что я МОГУ КОНТРОЛИРОВАТЬ?
Мы часто тратим огромное количество энергии на то, что не в нашей власти. Это изматывает и ведёт к тревоге.
Спросите себя:
- Могу ли я прямо сейчас повлиять на то, о чём думаю?
Мысли вне зоны контроля:
- «Что покажут анализы?»
- «Мне надо было поступить по-другому»
- «Она точно думает, что я неудачник»
Мысли в зоне контроля:
- «Пока я жду анализы, я могу позаботиться о себе и отвлечься»
- «Я сделал вывод из прошлого, сегодня я поведу себя иначе»
- «Я не могу знать её мысли, но могу поговорить с ней по душам»
3. Это мысль из серии “Я ХОЧУ” или “Я МОГУ”?
Иногда мысли крутятся вокруг желаний и сожалений:
- «Я хочу дом побольше»
- «Вот бы мы тогда не поссорились»
- «Я хочу, чтобы он меня больше ценил»
Эти формулировки создают ощущение беспомощности, потому что фокусируются на разрыве между желаемым и реальностью.
Попробуйте заменить «я хочу» на «я могу» — и вы сразу почувствуете силу.
Примеры:
- «Я могу сделать свой дом уютным и начать понемногу откладывать»
- «Я могу начать заботиться о себе и выбрать спорт, который мне подойдёт»
- «Я могу поговорить с ним, выразить свои чувства и приготовить вкусный ужин»
Результат:
Эти три вопроса помогают «отлепиться» от мыслей, которые мешают, и мягко вернуться к действиям, которые улучшают жизнь.