Боли в спине давно считаются расплатой за офисную жизнь. Но все чаще специалисты смотрят на проблему глубже.
Подозрение падает на поясничную мышцу, одну из ключевых мышц, которая соединяет позвоночник с ногами, участвует в стабилизации корпуса и часто находится в хроническом напряжении. Это не только ограничивает движение, но и может быть незаметной причиной постоянной боли, пишет National Geographic.
Как работает поясничная мышца и почему о ней стоит знать
Поясничная мышца входит в состав подвздошно-поясничного комплекса. Она начинается от бедренной кости, проходит через таз и крепится к поясничному отделу позвоночника. Это единственная мышца, которая напрямую соединяет грудную клетку с ногами.
«Она задействована в любом движении — от ходьбы до наклонов», — объясняет Эйми Лейк, ведущий физиотерапевт Greenwood Physical Therapy.
С возрастом подвздошно-поясничная мышца теряет объем: после 30 лет — в среднем по 4–6% за десятилетие, а после 60 — и быстрее. Однако основная угроза — не старение, а малоподвижность. Длительное сидение не только сокращает мышцу, но и нарушает ее способность работать эффективно. При этом она остается в напряжении, перегружает позвоночник и может вызывать боли, которые ошибочно принимают за проблемы со спиной.
«Когда мышца в укороченном состоянии, она тянет таз вперед и искажает положение позвоночника», — поясняет физиотерапевт Ричард Лау из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.
Кроме того, фасции поясничной мышцы связаны с диафрагмой, а значит, ее состояние влияет и на дыхание. Дополнительное напряжение может вызывать защитная реакция мозга, стремящегося обезопасить почки, расположенные рядом с мышцей.
Боль в спине, которой нет
Напряженная поясничная мышца может провоцировать дискомфорт в спине, паху или тазобедренном суставе. По данным European Heart Journal (2023), среднестатистический взрослый сидит более 10 часов в день — и этого достаточно, чтобы мышца «застыла» в укороченном положении.
Дополнительную нагрузку создает неосознанное напряжение пресса — привычка, срабатывающая как реакция на стресс. Это усиливает нагрузку на сгибатели бедра и усугубляет общее состояние.
«Если вы сидите целый день, а затем спите на боку, поясничная мышца остается в «позе стула» до 18 часов в сутки», — подчеркивает Лейк.
Признаком проблем с ней может быть дискомфорт при лежании на спине. Простое решение — подушка или валик под ягодицы, это позволяет выровнять положение таза и снизить нагрузку на мышцу.
Что помогает: движение, подвижность, сила
Универсального способа избавиться от боли нет. Но есть стратегия:
1. Освобождение и восстановление подвижности
- Фасциальный массаж роликом: от поясницы до передней поверхности бедра и боков таза.
- Точечное воздействие теннисным мячом.
- Краниосакральная терапия, иглорефлексотерапия — как дополнительные методы.
- Йога-практики: капотасана (поза голубя), марджариасана (поза кошки), адхо/урдха мукха шванасана (собака мордой вверх/вниз), пашчимоттанасана (поза долголетия), растяжка 90/90.
2. Изменение повседневных привычек
- Не задерживайтесь в одной позе. Даже стояние — не альтернатива сидению.
- Раз в час надо встать и пройтись.
- Рабочее место с регулируемой высотой — плюс, но не замена движению.
- Следите за осанкой: не сутультесь и не держите пресс напряженным все время.
- Контроль дыхания: следите за тем, чтобы дыхание было глубоким и равномерным, а не поверхностным и зажатым. Если есть спазмы в дыхании, практикуйте упражнения на растягивание диафрагмы.
3. Укрепление
Как только вернулась подвижность, мышцу важно укреплять:
- подъемы ног сидя и лежа;
- «ножницы» на спине;
- шаги на месте с сопротивлением;
- базовые упражнения (приседания, тяги) — для включения мышц-стабилизаторов.
«Поясничная мышца может быть очень сильной, если ее тренировать. Но этим занимаются единицы», — подчеркивает физиотерапевт Джеймс Чанг из центра Motiv (Нью-Йорк).
От боли — к долголетию
Подвижность и сила — это не только про избавление от симптомов. Это инвестиция в активную старость.
«Движение — это смазка для тела», — говорит Лау, ссылаясь на одного из пионеров в этой области, доктора Майкла Фурмана.
Восстановление требует времени. Но понимание роли поясничной мышцы — первый шаг к возвращению контроля над телом. А также — к жизни без боли.
Читайте также
Что известно о российско-украинских переговорах в Стамбуле
Гости Стамбула: кто и почему прилетел на переговоры с Украиной
Фото. Как проходили переговоры в Стамбуле в 2022 году
Трамп объяснил отказ Путина ехать в Стамбул
Рябков: исход переговоров в Стамбуле зависит от западных спонсоров Киева