Упражнения на самосопротивление — это популярная техника начала ХХ века, которая помогала развивать в человеке силу и гибкость, не требуя каких-либо специальных спортивных тренажеров или дополнительного оборудования.
Используется сила своего собственного тела, чтобы создавать сопротивление. Например, когда вы сгибаете руку в локте, то одной рукой вы давите на другую руку, и таким образом ваши мышцы работают, как если бы вы держали в руках гантели.
Известные авторы, тренеры и атлеты начала ХХ века, например, такие, как Г. Гаккеншмидт, И. Мюллер и Э. Иттман, разработали комплекс множества подобных упражнений, которые при желание можно внедрить для разнообразия в свою повседневную жизнь.
Подчеркивалось, что такие тренировки не только могут сделать человека сильнее, но и помогут улучшить общее состояние здоровья.
Методика эффективна так, как упражнения помогают тем, кто хочет поддержать физическую форму и не имеет свободного доступа к спортивному оборудованию.
Известный русский атлет Александр Засс (Железный Самсон) в своих воспоминаниях упоминал о том, что когда он не имел возможности заниматься с гантелями или гирями, то использовал упражнения на самосопротивление, и они хорошо поддерживали его физическую форму и помогали развивать силу мышц.
Главное, что в упражнениях важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузки, например, количество повторений и степень напряжения должны расти постепенно.
Если вы начинающий атлет, то нужно начать с 5 повторений, затем постепенно увеличить нагрузку до 15 повторений, и напряжение нужно постепенно увеличивать от легкого до максимального.
Количество подходов также можно увеличивать — от одного до пяти.
1) Левую ладонь положите на правую. Преодолевая уступающее сопротивление левой руки, согните правую в локтевом суставе — вдох, затем начинайте давить левой рукой на правую и, преодолевая ее сопротивление, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сменив исходное положение рук. Это упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Затем упражнение можно проделать, повернув кисть сгибаемой руки ладонью вниз.
2) Обхватите пальцами правой руки левое плечо и, преодолевая сопротивление, начинайте притягивать левую руку к правой стороне груди, затем, преодолевая сопротивление правой руки, вернитесь в исходное положение. Проделайте это же упражнение, сменив исходное положение, то есть обхватите левой рукой плечо правой. В исходном положении делайте вдох, притягивая руку к груди — выдох. Это упражнение развивает бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины.
3) Сядьте на стул. Обхватите руками колено, сделайте вдох и, преодолевая сопротивление ноги, притяните колено к груди — выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогните ногу до исходного положения — выдох. Это упражнение развивает бицепсы и мышцы бедра.
4) Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогните правую руку вверх — вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой руки, согните ее левой до исходного положения выдох. Это упражнение развивает трицепсы и бицепсы.
5) Соедините пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклоните голову книзу до касания подбородком груди — выдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, отклоните голову назад — вдох. Это упражнение развивает мышцы шеи.
6. Упритесь ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливайте на подбородок, отклоняя голову назад — вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз — выдох. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи.
7) Поверните голову до отказа влево, правой ладонью упритесь в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, поверните голову до отказа вправо — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите упражнение, повернув в исходное положение голову вправо, а в подбородок упритесь ладонью левой руки. Это упражнение главным образом развивает мышцы шеи.
8) Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом, пальцами левой обхватите сверху кисть правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите как можно выше правое плечо вверх — вдох. Опустите плечо в исходное положение — выдох. Проделайте то же упражнение, поднимая вверх левое плечо. Это упражнение развивает трапециевидные мышцы.
9) Сцепив крайние фаланги пальцев, начинайте сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолев сопротивление левой. Затем проделайте упражнение, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упражнение развивает мышцы предплечья.
10) Возьмите за концы полотенце и переведите его за голову так, чтобы левая рука была выпрямлена в сторону, а правая согнута к плечу. Оказывая сопротивление левой рукой, выпрямите правую в сторону.
Затем, преодолевая сопротивление правой, выпрямите левую руку в сторону. Дыхание равномерное. Это упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
Когда вы делаете упражнения, старайтесь сосредоточиться на тех мышцах и напряжении, которые задействованы в движении.
После каждого упражнения обязательно делайте паузу для отдыха, и в это время полезно расслаблять напряженные мышцы, встряхивая их, и слегка разминая.
Упражнения на самосопротивление также можно адаптировать в утреннюю зарядку или выделять на них специальное время в течение дня.
Это неплохой способ поддерживать физическую форму и развивать силу без использования специального спортивного оборудования.
Спасибо за чтение. Всем мира и добра.