Доброго времени суток всем любителям спорта💪🏻🔥
В этой статье моя тренировка на ноги и плечи и упражнения которые я выбрал 👍
РАЗМИНКА
Разминку делаем всегда хорошую на все тело чтобы подготовить себя к нагрузкам 🔥
1-УПРАЖНЕНИЕ💪🏻. Присед в тренажере.
Очень редко делаю присед именно в тренажере но так как были заняты стойки для приседа я выбрал тренажер.
- первый подход без дополнительного веса сделал на 12 повторений.
- второй подход добавил по 20 кг с каждой стороны и сделал 10 повторений (я не знаю какой вес тренажера без блинов)
- третий и четвертый подход с каждой стороны было по 30 кг делал так же по 10 повторений.
Именно в тренажере я больше ощутил нагрузку на ягодичные мышцы.
2-УПРАЖНЕНИЕ💪🏻. Жим ногами в тренажере.
- 1 подход повесил 100кг и выполнил 10 повторений
- 2 подход 120 кг на 10 повторений
- 3 подход 130 кг на 10 повторений
- 4-5 подход 150 кг на 8 повторений
Постановку ног выбрал стандартную
3-УПРАЖНЕНИЕ💪🏻. Выпады со штангой.
- Первый подход выполнил по 7 выпадов на каждую ногу штангой 20 кг
- 2-4 подход выполнил штангой 30кг по 5 выпадов на каждую ногу.
Выпады делал по очередно на каждую ногу. Нужно стараться чтобы корпус не наклонялся вперед и колено не выходило за носк .
4-УПРАЖНЕНИЕ💪🏻. Разгибания ног.
Это упражнениях выполнял 3 подхода выставив на тренажере 90 кг , количество повторений было 10.
ПЕРЕХОДИМ НА ПЛЕЧИ.
5-УПРАЖНЕНИЕ💪🏻. Махи в стороны в кроссовере.
На тренажере выбрал 11 кг добавил сверху гантель 3кг так как следующий вес на тренажере уже великоват.
Выполнял 4 подхода по 10-12 повторений подконтрольно , старался не включать трапеции.
6-УПРАЖНЕНИЕ💪🏻. Жим гантелей сидя.
- 1-2 подход делал весом гантелей 20 кг по 10 повторений.
- 3-5 подход взял гантели по 22.5 кг делал по 8 повторений.
7-УПРАЖНЕНИЕ. Махи в стороны в наклоне.
Это упражнение направлено на прокачку заднего пучка дельт.
Тут так же нужно выполнять именно плечами не включая трапеции и не сводя лопатки.
Делал это упражнение гантелями по 10кг . Выполнил 4 подход по 10-12 повторений 👍
КАРДИО.
Так как я хочу избавиться именно от жира я выбираю ходьбу под наклоном. Скорость в этот раз выбрал 4.5 наклон 14. Время выполнения 20 минут. После чего убрал наклон и снизил скорость до 4 чтобы восстановить дыхание ✅