Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок. Его используют профессиональные спортсмены, любители фитнеса, и даже те, кто далёк от спорта, но хочет стать сильнее и выносливее. Но что такое креатин на самом деле? Правда ли он помогает легче выдерживать силовые тренировки? Как он работает, чем полезен и есть ли у него побочные эффекты? Давайте разберёмся.
Что такое креатин?
Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, которая вырабатывается в организме человека естественным образом, а также поступает с пищей, главным образом из мяса и рыбы.
Он нужен для обеспечения мышц энергией во время коротких и интенсивных физических нагрузок. Для достижения спортивных целей собственного креатина часто бывает недостаточно, но его уровень можно увеличить с помощью добавок и без необходимости есть большие объёмы мяса.
Кстати, у вегетарианцев и веганов уровень креатина в организме зачастую ниже из-за его низкого содержания в растительной пище. Исследования показывают, что при вегетарианской диете добавки креатина помогают не только повысить спортивные показатели, но и улучшить память и скорость реакции.
На рынке спортивного питания представлено несколько форм креатина:
- Креатин моногидрат — самая популярная и изученная форма. Хорошо усваивается, эффективен и доступен.
- Креатин этиловый эфир — модификация с этиловым эфиром, для якобы лучшего проникновения в клетки. Исследования показывают, что он менее стабилен, чем моногидрат.
- Креатин гидрохлорид (HCl) — лучше растворяется в воде, реже вызывает задержку жидкости, но пока меньше изучен.
- Креалкалин — «буферизированный» креатин, который, по заявлениям производителей, более устойчив в желудке. Научных подтверждений преимуществ перед моногидратом немного.
Среди всех этих форм креатин моногидрат остаётся золотым стандартом, его безопасность подтверждена десятками научных работ. Он подходит большинству людей без необходимости переплачивать за новые модификации.
Роль креатина в организме
Креатин играет важную роль в энергетическом обмене организма, особенно в работе мышечных клеток. Около 95% всего креатина находится в скелетных мышцах, остальная часть распределена между сердцем, мозгом и другими тканями.
Организм синтезирует креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина в печени, почках и поджелудочной железе. Затем креатин поступает в мышцы, где превращается в креатинфосфат — форму, которая помогает быстро восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии для мышечных сокращений.
Во время коротких, интенсивных нагрузок — например, при спринте, прыжках или подъёме штанги — мышцы используют АТФ. Его запасы быстро расходуются, и здесь на помощь приходит креатинфосфат, который восстанавливает АТФ буквально за считаные секунды и позволяет поддерживать высокую интенсивность тренировки. Благодаря этому можно тренироваться дольше и эффективнее, а мышцы работают с большей отдачей.
При высоких нагрузках собственных запасов креатина может не хватать, поэтому популярным способом его восполнения стали добавки. Научные исследования подтверждают пользу креатина для спортсменов. Например, метаанализ более 50 исследований показал, что приём креатина может увеличить силу на 5–15% и способствовать росту мышечной массы у тех, кто занимается силовыми видами спорта.
Польза креатина
Креатин известен прежде всего как помощник в силовых тренировках, но его эффектами пользуются не только бодибилдеры. Исследования показали, что он:
- увеличивает максимальную силу и мощность;
- ускоряет восстановление после нагрузок;
- способствует росту мышечной массы;
- снижает риск повреждения мышц.
Кроме того, креатин участвует в работе нервной системы. Он может поддерживать когнитивные функции и снижать усталость при умственных нагрузках, особенно при стрессе или недосыпании.
Учёные также исследуют потенциал креатина как вспомогательной терапии при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона, депрессия и посттравматические состояния, хотя данные пока ограничены.
Креатин подходит и женщинам, его можно принимать без каких-либо опасений. Такие добавки не сделают фигуру «перекаченной» или мужеподобной. А ещё креатин полезен женщинам в период менструального цикла и в постменопаузе, когда его уровень снижается.
Как правильно принимать креатин?
Существует два основных протокола приёма креатина — с фазой загрузки и без неё.
- С загрузкой: первые 5–7 дней принимают по 20 г креатина в день, разделяя на четыре приёма, а затем переходят на поддерживающую дозу 3–5 г в сутки.
- Без загрузки: ежедневно принимают 3–5 г, насыщение мышц происходит постепенно за 3–4 недели.
Исследования показывают, что оба метода эффективны, но загрузка даёт более быстрый эффект.
При приёме креатина стоит увеличить потребление воды — примерно на 300–500 мл в день, так как он притягивает воду в мышечные клетки. Это поможет избежать обезвоживания, особенно при интенсивных тренировках и в жару.
Что касается времени приёма, здесь нет строгих правил. Креатин можно утром, после тренировки или вместе с белковым или углеводным коктейлем. Некоторые исследования показывают небольшое преимущество приёма сразу после тренировки. Правда, эта разница не считается значимой, важнее чтобы приём был регулярным.
Побочные эффекты и противопоказания
Креатин считается одной из самых безопасных добавок при соблюдении рекомендуемой дозировки. Самый частый побочный эффект — задержка воды в мышцах. Из-за этого вес может увеличиться на 1–2 кг в первые недели приёма. Не стоит пугаться, это не жир, а внутриклеточная вода, которая уходит после завершения курса.
Обычно креатин не вызывает ухудшений функций почек или печени, но людям с хроническими заболеваниями рекомендуется проконсультироваться с врачом.
При слишком высоких дозировках возможен дискомфорт в желудке, например, диарея или спазмы при однократном приёме более 10 г. В таких случаях стоит уменьшить дозу или попробовать другие формы, например, креатин гидрохлорид.
Креатин и другие добавки: что выбрать?
Креатин часто сравнивают с другими спортивными добавками — протеином, BCAA, предтренировочными комплексами. На самом деле, его нельзя заменить белком или аминокислотами, так как они выполняют разные функции. Протеин помогает строить мышцы, а креатин увеличивает запасы энергии для коротких и интенсивных нагрузок.
Некоторые добавки могут усиливать действие креатина. Например, совместный приём с углеводами или бета-аланином способен дать небольшой синергетический эффект. Но это не означает, что нужно «надеть всё лучшее сразу». Гораздо важнее регулярно тренироваться, питаться сбалансированно и соблюдать режим.
Заключение
Креатин по праву считается одной из наиболее изученных, безопасных и проверенных спортивных добавок. Он улучшает силовые показатели, способствует росту мышечной массы и помогает восстановиться после нагрузок. И что немаловажно, его эффективность подтверждена результатами научных исследований. При этом креатин остаётся безопасным для большинства людей при соблюдении рекомендованных дозировок.
Тем, кто планирует включить креатин в свой рацион, стоит помнить о правильной дозировке, питьевом режиме и учитывать индивидуальные особенности организма. Он может стать полезным инструментом в арсенале человека, который стремится к сильному телу и идеальной фигуре, но важен осознанный подход. Любые добавки работаю только в сочетании с системной работой над собой.