Я столкнулась с выгоранием, преподавая онлайн. Это был первый мой опыт burnout или первый раз, когда я осознала, что это именно оно.
Привет, ребята! С возвращением в мой блог, если вы здесь впервые, давайте знакомиться. Я - Дарья, преподаватель онлайн английского в премиум отделе крупной онлайн школы.
Что со мной случилось
Пожалуй, начну с объяснения “внутрянки” нашей работы, чтобы у вас было представление о корне проблемы. У нас - преподавателей, есть рабочий календарь и есть минимальное количество часов, которые должны быть открытыми в этом календаре, но как вы понимаете, ограничения по максимальным часам ни кто не ставил.
Изначально у меня были открыты рабочие часы с понедельника по пятницу с 9 утра до 7 вечера в некоторые дни. Затем я перешла на 11 часовой рабочий день 4 дня в неделю, чтобы освободиться пятницу. Таким образом у меня было открыто 44 часа в неделю и часто я проводила по 10 часов back to back. Я обожаю свою работу и кайфую от общения с разными людьми. Одно из моих любимых занятий - это беседы на разные темы и как вы понимаете, на моих уроках мы говорим на английском и это то, от чего я лично получаю огромное удовольствие. Где я еще найду людей, десятками, готовым и открытых к общению, как не на своём рабочем месте?
Но, всё изменилось. Интерес к урокам пропал, я стала часто отвлекаться. Усталость накрывала меня после пары часов работы. Сон ушел из моей жизни, я не могла заснуть, по ночам мне было жутко жарко и дискомфортно. Я могла просыпать по 5-7 раз. После недосыпов, я стала невнимательной и появилась тревожность.
Ситуация ухудшилась и пробила очередное дно, когда порезали доход..., и стресс усилился. Хорошо, что у нас есть чаты с коллегами, где мы поддерживаем контакт и объяснив ситуацию, ладно…нажаловшись об этой ситуации. Мне намекнули, что это может быть выгорание.
Почему я выгорела
Мой график меня выматывал, я всегда была на связи 24/7. Онлайн-уроки требуют полной концентрации, нам нельзя посмотреть вверх-вниз-вбок. Ученик может подумать, что мы не заинтересованы. И я всегда стараюсь смотреть на экран или черную точку вебки. Это привело к эмоциональному истощению. К тому же преподавание это история не только о передачи знаний, но и эмоциональная поддержка учеников. Я тратила энергию, которой у меня не было, чтобы быть позитивной каждый урок. Снижение зарплаты вызвало финансовый стресс и пришла какая-то нестабильность в моей жизни, которую я не могу контролировать. Это силько демотивировало.
Одной из других корневых проблем, было то, что онлайн-работа изолирует, я редко общаюсь с коллегами, друзей не осталось (мы все выросли и разбежались по своим делам). Бессонница меня добила в конец, а отвлечение на уроках стало способом избежать дискомфорт с которым я жила.
А теперь давайте, пройдёмся по краткому списку признаков выгорания (burnout) Эмоциональное истощение: постоянная усталость, чувство опустошённости. ✅
- Деперсонализация: циничность, отстранённость от работы и людей. ✅
- Снижение эффективности: потеря интереса, ощущение бесполезности усилий. ✅
- Физические симптомы: бессонница, головные боли, хроническая усталость. ✅
- Тревожность (сопутствующий признак) : беспокойство, дискомфорт при общении. ✅
Если бы было лото по выгоранию, я хотя бы получилась бы какую-то фигульку в подарок.
Хотя, чего стесняться, мне компания прислала: блокнот, ручку и наклейки этой весной. ʕ◉ᴥ◉ʔ.
Если не предпринять меры, выгорание может привести к депрессии, хронической усталости и даже уходу из профессии…
Пошаговая инструкция по преодолению выгорания
Для преподавателя
Шаг 1: Осознание проблемы это первый шаг к её решению.
Посмотрите на список признаков выгорания выше, если вы узнали свои проблемы, то стоит обратиться за помощью.
После того как вы определили триггеры, важно защитить своё время и ресурсы, установив чёткие границы.
Шаг 2: Установите границы.
Я изменила расписание и сократила рабочие часы на лето.
Наверняка, если вы сами преподаёте онлайн, у вас возник вопрос о финансовой стороне вопроса. Потому мы с вами понимаем, что час = заработок. И чем, меньше часов, тем, меньше доход.
В данном вопросе, я подстелила себе соломку несколько месяцев назад и подкопила подушку безопасности.
(Вероятно, стоит поговорить о финансовой стороне этой профессии в отдельной статье.)
Я создала для себя чёткое расписание, отделяющее рабочее время от личного. Например, выключаю уведомления после 7 вечера. И стараюсь организовать рабочее пространство, отделённое от зоны отдыха и сна.
Установив границы, вы сможете лучше управлять рабочей нагрузкой, чтобы избежать переутомления.
Шаг 3: Управляйте рабочей нагрузкой
Для меня одним камнем преткновения был перерыв между уроками. Я часто задерживалась, чтобы дать ученикам больше возможности попрактиковать разговорный навык или повторить пройденное.
Теперь я стараюсь чётко придерживаться таймингов своих уроков.
Оптимизировав нагрузку, вы войдёте в ресурсное состояние и к вам вернётся желание работать.
Шаг 4: Стараюсь улучшить сон
К сожалению, в этом аспекте у меня нет сильных подвижек. Сейчас лето и очень жарко и душно. Я буду пробовать рекомендации найти в сети:
- Установите режим сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время.
- Избегайте экранов за час до сна, так как синий свет подавляет выработку мелатонина.
- Практикуйте расслабляющие техники перед сном, например, дыхательное упражнение 4-7-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8).
Надеюсь, что улучшив сон, я почувствую снижение тревожности и буду чувствовать себя более энергичной, и следующий шаг поможет закрепить этот эффект.
Шаг 5: Поставьте на паузу рутину
Еще до полного выгорания, моё питание сильно испортилось, я перестала готовить, или готовила то, что занимало не более 10 - 15 минут и как вы понимаете, это не были овощные салатики 🥗. Я стала чаще наведываться в рестораны фастфуда. Одновременно с этим, я не хотела готовить. Самолично я поставила себе шах и мат и проиграла партию за здоровые образ жизни. И постепенно, ко мне пришло осознание, что так жить нельзя.
Поэтому я сделала, то чего ни когда не делала. Воспользовалась сервисом готовой еды. Для человека, который не любит кафе и рестораны, потому что у меня есть убеждение, что я готовлю лучше (когда хочу). Это было внушительным решением. Я воспользовалась одной из недорогих опций, которую нашла в интернете. В целом, мне нравиться еда. Сервиз просто шикарный. Конечно, попадается 1-2 блюда, которые мне не по вкусу. (для себя я обнаружила, что не люблю полбу). Но я и не очень изберательна в отношении еды, ем, то что дают. Меню вы можете посмотреть у них на сайте. Но плюсы перевешивают, стоимость услуги, которая дорогова-то для меня в данный момент. А это:
- разнообразное меню
- отсутствие необходимости готовить
- доставка до двери, я работаю онлайн и коробки оставляются у двери и я забираю, когда урок закончится, открываю домофон с телефона 🤙
- у меня освободилось время от готовки
- почти не мою посуду и не включаю посудомойку
- экономлю на электричестве 1000 - 1300 рублей (плита электрическая + посудомойка)
- мне это помогает справляться со стрессом и контролировать ситуацию
- могу ставить дни доставки не каждые 5 дней, а например, каждый понедельник, что очень удобно
В общем и целом, если вы не любите готовить и хотите себе устроить перерыв на месяц - два, то можете воспользоваться скидкой в 500 рублей.
Шаг 6: Снижаю тревожность
Многие коллеги и некоторые из моих студентов рекомендуют медитацию, но лично у меня как-то с ней не складываются отношения.
Вы можете попробовать практиковать осознанность (mindfulness), говорят, 5–10 минут медитации в день помогают снизить тревожность и развивают концентрацию.
⬇️Поделитесь в комментариях о своём опыте практики медитации ⬇️
Может я что-то делаю не так. 🤷♀️.
Снижение уровня тревожности и волнение будет происходить быстрее, если вы постараеьесб найти свою группу поддержки, поэтому следующий шаг…
Шаг 7: Ищите поддержку
Благодаря компании, я имею возможность встречаться с корпоративными психологами. Это мой первый опыт общения с психологом. И пока рано говорить об уверенном прогрессе. И всё же, я вижу позитивные подвижки. Вот это действительно крутой шаг и проявление заботы со стороны компании, где я работаю. И те, кто продвинул и реализовал этот проект, у меня к вам глубокая благодарность.
Обратитесь к психологу, если позволяет финансовая возможность или найдите книги на тему выгорания и ознакомьтесь с практиками и советами из них.
Также я прошла медицинский чекап, который обнаружил небольшую проблему со здоровьем. Это было долго и заняло достаточно большое количество времени, потому что я пошла в местную больницу. Несмотря на долгий процесс, мне встретились только профессионалы. Поэтому основываясь на своём опыте, я советую обратиться к специалистам.
Если вы учитель - найдите сообщество преподавателей (например, форумы или группы в соцсетях). Людей из своей профессиональной сферы, чтобы делиться опытом и чувствовать поддержку.
Получив поддержку и помощь профессионалов, я осознала, что силы начали возвращаться. Я снова начинаю проявлять интерес к работе и становлюсь более собранной.
Шаг 8: Восстановите интерес к работе.
Далее я буду писать о своей работе. Я считаю, что это общие советы, которые могут быть применены ко всем.
Вспомните, что изначально привлекало вас в преподавании. Попробуйте внедрить в уроки что-то новое, например, интерактивные задания или игры.
Празднуйте маленькие успехи: обязательно хвалите себя за каждый завершённый урок и довольного ученика.
Эти маленькие шаги к восстановлению интереса помогут вам двигаться вперёд с новыми силами.
Если меня будут читать представители онлайн школ, то, пожалуйста
- Обеспечьте поддержку. Создайте программы психологической помощи не оставляйте своих преподавателей наедине с этой проблемой.
- Не пропагандируйте идею переработок. Помогите пересмотреть расписание своим учителям, и предоставьте преподавателям больше автономии в планировании уроков. Пропагандирует work-life balance.
- Компенсируйте финансовые потери. Если снижение зарплаты неизбежно, предложите нематериальные бонусы, такие как дополнительные выходные или доступ к обучающим курсам, медицинские страховки, сессии с психологами, бесплатный проезд до работы, частичную компенсацию затрат на рабочие девайсы или их выделение под рабочие задачи, бонусные карты на маркетплейсы.
- Содействуйте социализации. Организуйте онлайн-встречи или тимбилдинги, чтобы преподаватели чувствовали себя частью коллектива.
Мой путь вперёд
Выгорание — не конец, а сигнал к переменам. Я теперь учусь заботиться о себе. Сон со временем наладиться, тревога уйдёт. Уроки снова приносят радость, после проделанной работы.
Если ты переживаешь то же самое, начни с малого. Один перерыв, один разговор с близким другом действительно помогают. Репетиторы отдают много энергии, но наша профессия крайне важная.
⭐Напиши в комментариях, как ты справляешься. Давай делиться опытом и поддерживать друг друга!⭐
🇬🇧 Друзья я мечтаю о поездке в свою страну мечты - Великобританию! 🇬🇧
Вы можете сказать "Thank you" не только словами! Поддержите меня донатом перейдя по ссылке — ваша помощь приближает меня к мечте побывать в Лондоне и мотивирует меня создавать ещё больше крутых материалов об английском языке! 💫