Ольга пишет об асане
«Стойка на руках — одна из самых сложных и красивых асан йоги, требующая от практикующего особой собранности, силы и баланса. Считается, что наше тело является частью нашей кармы, и существуют множество факторов, которые могут помочь в выполнении этой позы, даже если вы не являетесь адептом йоги. Например, многие мужчины и юноши с крепким торсом могут легко перевернуть свой взгляд на мир и даже научиться ходить на руках. Некоторые дети, артисты цирка и спортсмены демонстрируют эту удивительную форму, которая неизменно вызывает восхищение у окружающих.
Современное медиа-пространство предлагает нам разнообразие возможностей: на руках стоят грациозные йогини в купальниках, сильные атлетичные мужчины и даже дети. Это просто способность, которая доступна многим. Если не зацикливаться на стойке на руках как на крайне важном навыке, периодически можно пробовать осваивать эту асану — со стеной или без, когда есть устойчивость и баланс. В настоящее время доступно множество информации о том, как правильно выполнять эту позу.
Тем не менее, важно отметить, что ставить перед собой высокие цели и расстраиваться, если не получается достичь желаемого результата, может привести к травмам и негативным эмоциям. Наша работа с телом в практике необходима для более глубокого понимания своей природы и достижения состояния благости и вдохновения. Совершенно не так важно, какая поза освоена, а какая нет — всё имеет смысл.
На мой взгляд, сравнения, набор требований к себе и окружающим ведут к страданиям) мы все учимся в процессе воплощения) ❤️
Многие асаны подводят к стойке на руках: здесь можно упомянуть Саламба Сарвангасану, Ширшасану, Чакрасану (мост), различные балансы и Бакасану, а также все виды Четуранга Дандасаны. Гибкость ног и асаны, работающие на улучшение возможностей нижних конечностей, также играют важную роль в подготовке к этой позе.
Предостережения:
Менструального цикл, для всех имеются противопоказания к травмам запястий, плеч, спины, ГБ, повышенное артериальное давление, уровень общей физической подготовки, не подготовленным, после травм, операций.
Можно использовать стену, которая сзади от Вас или спереди, как на видео и фото, когда стена сзади, Вас не занесёт назад, Вы сможете учиться балансировать и укреплять всё тело, стараясь вытягиваться в одну линию.
Перевод
Санскритское название асаны расшифровывается следующим образом:
• Адхо — вниз
• Мукха — лицо
• Врикша — дерево
• Асана — положение тела
Таким образом, Адхо Мукха Врикшасана переводится как «Поза дерева лицом вниз» или «Поза дерева вниз головой».
Исторический контекст
Стойки на руках известны в индийской традиции с древних времен, однако в классических текстах по йоге Адхо Мукха Врикшасана упоминается редко. Современное распространение асана получила благодаря популяризации хатха-йоги в XX веке, в том числе благодаря работам таких мастеров, как Б.К.С. Айенгар, который включил стойку на руках в свою методику как важный элемент развития силы, баланса и концентрации.
Техника выполнения
- Встаньте в Тадасану (позу горы) лицом к стене на расстоянии 25–30 см от нее.
- Наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол на ширине плеч, пальцы широко расставлены, средние пальцы направлены к стене.
- Вытяните руки, перейдите в Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордой вниз).
- Одну ногу (обычно левую) согните и подведите ближе к рукам, другую оставьте вытянутой.
- На выдохе энергично оттолкнитесь согнутой ногой, сделайте мах второй ногой вверх, стремясь поставить обе стопы на стену.
- После освоения баланса у стены попробуйте удерживать позу без опоры, вытягивая тело в одну линию.
- Дышите ровно, взгляд направлен между ладонями.
- Для выхода из асаны аккуратно опустите ноги на пол и выполните компенсирующие позы (Падахастасана, Уттанасана, Халасана).
Советы для начинающих
• Начинайте практику у стены, чтобы снизить риск падения.
• Не спешите переходить к полной стойке без опоры — укрепляйте плечи, запястья и корпус постепенно.
• Используйте помощь партнера или гамак для поддержки.
• Выполняйте подводящие асаны (планки, Адхо Мукха Шванасану, Бакасану), чтобы подготовить тело.
Ключевые моменты
• Ладони должны быть плотно прижаты к полу, пальцы широко расставлены.
• Руки, плечи, корпус и ноги составляют одну прямую линию.
• Мышцы ягодиц и корпуса активны, чтобы удерживать баланс.
• Не проваливайте поясницу и не выгибайте спину чрезмерно.
• Дыхание ровное и спокойное.
Ошибки при выполнении
• Слишком большое расстояние между ладонями и стеной, из-за чего прогибается спина и сложно удержать баланс.
• Недостаточное включение мышц корпуса — приводит к «провисанию» в пояснице.
• Согнутые локти или колени.
• Слишком сильное напряжение шеи и плеч.
• Задержка дыхания.
Отстройка
• Расстояние между ладонями — ширина плеч.
• Пальцы рук широко расставлены, средние пальцы параллельны друг другу и направлены к стене.
• Плечи над ладонями, локти не расходятся в стороны.
• Стопы вместе, пятки и большие пальцы соприкасаются.
• Тело вытянуто вверх, макушка стремится к полу, стопы — к потолку.
Легкие варианты
• Стойка на руках с опорой таза и бедер на стену.
Подъем по одной ноге: сначала поднимайте одну ногу, затем вторую, чтобы постепенно привыкнуть к положению.
Стойка у стены: используйте стену как опору для ног, чтобы освоить баланс и укрепить плечевой пояс.
• Баланс на руках с согнутыми ногами, прижав бедра к животу.
• Использование гамака или партнера для поддержки.
Подводящие асаны
• Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
• Планка
• Бакасана (Поза журавля)
• Уттанасана (Наклон вперед стоя)
• Баланс на фитболе
Усложнение
• Выполнение стойки на руках без опоры у стены.
• Баланс с разведенными ногами (вариация с разными положениями ног).
• Переход из Адхо Мукха Шванасаны в стойку на руках прыжком.
• Стойка на одной руке (для продвинутых).
Советы по выполнению
• Разминайте запястья, плечи и спину перед практикой.
• Не задерживайте дыхание, сохраняйте спокойствие.
• Практикуйте регулярно, но не переусердствуйте — мышцы и суставы должны успевать восстанавливаться.
• Не бойтесь падений — учитесь правильно выходить из позы через перекат или боковой выход.
Преимущества Адхо Мукха Врикшасаны
- Укрепление мышц:
• Активно развивает мышцы рук, плеч, спины и корпуса.
- Развитие координации и баланса:
• Улучшает координацию движений и баланс, что важно для повседневной активности.
- Улучшение кровоснабжения:
• Способствует улучшению кровоснабжения головного мозга, что может помочь в омоложении организма.
- Активизация лимфатической системы:
• Укрепляет иммунитет и способствует активной работе лимфатической системы.
- Повышение жизненной энергии:
• Дарит чувство радости и уверенности в себе, повышая общий уровень энергии.
- Помощь при заболеваниях:
• Может быть полезна при артрозах и артритах рук, способствует устранению деформаций пальцев, запястий, локтей и плеч.
Противопоказания и предостережения
• Травмы: Избегайте выполнения асаны при травмах запястий, плеч или локтей.
• Проблемы с позвоночником: Грыжи и протрузии позвоночника могут стать препятствием для выполнения.
• Артериальное давление: Перепады давления, гипертония и гипотония требуют осторожности.
• Сердечно-сосудистые заболевания: Заболевания сердца и воспалительные процессы в области головы являются противопоказанием.
• Беременность и менструация: Рекомендуется избегать выполнения асаны в эти периоды.
• Мигрени: Может усугубить состояние при наличии мигреней.
• Проблемы с позвоночником: При наличии таких проблем следует заниматься только под руководством опытного инструктора.
Заключение
Адхо Мукха Врикшасана — это не просто сложная стойка на руках; это мощная практика для тела и ума. Она требует терпения, настойчивости и осознанности, но взамен дарит силу, баланс, уверенность и внутреннее обновление. Осваивать асану рекомендуется постепенно, с уважением к собственным возможностям и под руководством опытного преподавателя. Пусть путь к «перевернутому дереву» принесет вам радость и гармонию!
Команда проекта «YOGA TAPAS» ❤️
Алексей Лиханов сайт orenyoga.ru
Практикуйте йогу с удовольствием и пользой! 🙏