Протеин — основа рациона любого, кто тренируется с целью набора мышц, снижения веса или ускорения восстановления. Однако рынок спортивного питания предлагает десятки видов: сывороточный, казеиновый, соевый, гороховый, яичный, изолят, гидролизат... Как не запутаться и выбрать свой? Мы собрали научные факты, отзывы атлетов и сделали выводы: какой протеин для какой цели действительно работает. Что это: Протеин из молочной сыворотки — «золотой стандарт» по скорости усвоения. Виды: Научные данные: Мнение атлетов: «Идеален после тренировки. Изолят — для тех, у кого проблемы с ЖКТ или лактозой. Гидролизат — дорогой, но не всегда оправдан.»
— Иван, 29 лет, тренер Подходит для: Что это: Медленно перевариваемый молочный белок. Научные данные: Мнение атлетов: «Казеин даёт сытость на долго, удобно на ночь или при похудении.»
— Ольга, 34 года, фитнес-энтузиаст Подходит для: Минусы: Может содержать фитоэстрогены, не всем подходит по вкусу. Подходит для: Мнение: «Приятно удивил — вкус нейтральный, о
Протеин — основа рациона любого, кто тренируется с целью набора мышц, снижения веса или ускорения восстановления. Однако рынок спортивного питания предлагает десятки видов: сывороточный, казеиновый, соевый, гороховый, яичный, изолят, гидролизат... Как не запутаться и выбрать свой?
Мы собрали научные факты, отзывы атлетов и сделали выводы: какой протеин для какой цели действительно работает.
💪 1. Сывороточный протеин (Whey Protein)
Что это: Протеин из молочной сыворотки — «золотой стандарт» по скорости усвоения.
Виды:
- Концентрат (WPC) — 70–80% белка, есть немного лактозы.
- Изолят (WPI) — до 90–95% белка, минимум лактозы.
- Гидролизат (WPH) — предрасщеплён, усваивается быстрее всех.
Научные данные:
- Сывороточный протеин способствует росту мышечной массы (Tang et al., 2009; Phillips, 2016).
- Увеличивает синтез белка после тренировки (Tipton et al., 2004).
Мнение атлетов:
«Идеален после тренировки. Изолят — для тех, у кого проблемы с ЖКТ или лактозой. Гидролизат — дорогой, но не всегда оправдан.»
— Иван, 29 лет, тренер
Подходит для:
- Набора мышц
- Восстановления
- Утреннего приёма или после тренировки
💤 2. Казеиновый протеин (Casein)
Что это: Медленно перевариваемый молочный белок.
Научные данные:
- Обеспечивает стабильное поступление аминокислот в течение 6–8 часов (Boirie et al., 1997).
- Полезен при длительных периодах без еды (например, ночью).
Мнение атлетов:
«Казеин даёт сытость на долго, удобно на ночь или при похудении.»
— Ольга, 34 года, фитнес-энтузиаст
Подходит для:
- Приёма на ночь
- Контроля аппетита при похудении
- Долгосрочной поддержки белка в крови
🌱 3. Растительные протеины
✔️ Соевый (Soy Protein)
- Один из немногих растительных белков с полным аминокислотным профилем.
- Подходит веганам, не содержит молока.
Минусы: Может содержать фитоэстрогены, не всем подходит по вкусу.
Подходит для:
- Веганов
- Снижения веса
- Умеренного набора мышц
✔️ Гороховый (Pea Protein)
- Хорошо переносится, не содержит глютен и лактозу.
- Богат BCAA и аргинином.
Мнение:
«Приятно удивил — вкус нейтральный, отлично подошёл для диеты.»
— Андрей, 37 лет, кроссфит
✔️ Рисовый, конопляный и др.
- Часто используют в смесях для улучшения аминокислотного баланса.
- Сами по себе уступают по биодоступности.
🍳 4. Яичный протеин (Egg Protein)
- Производится из яичных белков.
- Один из самых биологически ценных белков (усвоение почти 100%).
Мнение атлетов:
«Не вызывает вздутия, как сыворотка. Отличный вкус с ванилью.»
— Светлана, 31 год, бикини-фитнес
Подходит для:
- Людей с непереносимостью молочного
- Сбалансированного питания в течение дня
📊 Таблица сравнения
✅ Выводы
- Для роста мышц и восстановления: выбирайте сывороточный протеин (концентрат или изолят).
- Для ночного питания или диеты: подойдёт казеин.
- При непереносимости лактозы или для веганов: гороховый, соевый или яичный протеин.
- Для чувствительного ЖКТ и максимальной скорости усвоения: гидролизат, но он дорогой.