Скорость всегда слишком маленькая... Надо ведь проехать быстрее, больше, дальше, преодолеть сложное препятствие. И желательно при всем этом не дойти до точки сборки :) Так что, подумаем что имеет смысл предпринять, и насколько это целесообразно.
Физическая подготовка или техника катания?
В зависимости от вашего стиля катания для вас могут иметь разное значение эти два фактора. Например, при катании по хорошим и пустынным дорогам вам достаточно хоть как-то уметь ездить на велосипеде, а вот большая сила и выносливость очень даже не помешают. А если вы в расслабленном темпе катаетесь по трейлам, то техника катания почти наверняка важнее физической подготовки.
Это в некоторой степени упрощенные примеры, в жизни обычно имеет смысл развивать навыки из обоих областей. Однако, методы при этом применяются разные, особенности вашего организма тоже разные, да и, в конце концов, интересы разные. Кому-то надо проехать по самым заковыристым трассам, а кто-то идет пешком во всех сложных местах. В этом смысле важно прислушиваться к своим ощущениям, к своим вкусам, искать подходящую компанию.
Физическая подготовка
Тренировки зимой, возможно не на велосипеде
Для большинства из нас велосипед - это сезонный спорт. А даже те, кто катается зимой, все равно, как правило, катаются меньше, чем летом, так что форма становится хуже.
Отсюда простой вывод - стоит заняться зимним видом спорта, чтобы не терять форму. Желательно конечно, чтобы была нагрузка на ноги :) Подойдут и беговые лыжи, и бассейн, и скорее всего, фитнес, там сейчас есть множество самых разных физических упражнений. Да и вообще, хоть какая-нибудь физическая активность это уже хорошо, хотя бы для общей тренировки организма.
Тренировки
Как ни странно, но для того чтобы лучше кататься на велосипеде достаточно просто как можно больше на нем кататься :) Тогда у вас и сила будет больше, и технические навыки постепенно появятся. Это не панацея, но очень важный момент, регулярные тренировки очень важны. Профессиональные спортсмены обычно тренируются не только на велосипеде, но и на велотренажере, и в других видах спорта, но для любителей это не столь критично, главное, делать хоть что-то.
Кроме того, в некоторых случаях полезно тренироваться за день до сложной поездки. То есть, например в четверг катаетесь во всю силу, в пятницу отдыхаете, а в субботу участвуете в гонке или едете в поход.
Простые упражнения для ног
Конечно, все зависит от вашего стиля катания, но можно осторожно предположить, что велосипедисту нужны сильные ноги. Речь не идет гигантских мышцах или феноменальной выносливости, однако, определенная тренировка ног не помешает. При этом, опять же, очень хорошо тренироваться регулярно, лучше всего каждый день. Кататься на велосипеде каждый день может быть сложно, а вот выделить некоторое время на домашние тренировки вполне возможно.
Стыдно признаться, но в этом смысле я чайник - я никогда не делал подобные упражнения, да и даже обыкновенную зарядку по утрам. Скорее занимался общественно порицаемой деятельностью по вечерам, из-за чего даже упускал призовые места в гонках. Сейчас конечно жалею об этом...
Так что тут коротко. В целом, вам подойдут любые упражнения на ноги. В первую очередь это приседания, прыжки, бег на месте. Также подойдут прыжки с приседанием, выпады, подъем на носки и мостик. В целом, это вполне обычные упражнения, если вы делаете зарядку, то они вам, скорее всего, знакомы.
Отдельно остановлюсь на педалировании одной ногой. Для этого, конечно, понадобятся контактные педали. Нужно отцепить одну ногу и двигаться вперед, вращая только одну педаль. Это полезно и для тренировки мыщц и для понимания техники кругового педалирования. Впрочем, если вы не используете контактные педали, то cтавить их только ради этого не стоит.
Питание
Питание - вещь довольно индивидуальная, так что, тут важно прислушиваться к своим ощущениям. Важно не забывать поесть вечером перед катанием, обязательно брать с собой аварийный запас еды если речь идет о сколько-нибудь сложной поездке, а также что-то есть в дороге. Нежелательно есть тяжелую или вредную еду, впрочем как и всегда :)
Но в целом можно сказать, что для любителей вопрос спортивной диеты не является слишком важным, при условии что вы в целом здоровы.
И, конечно, не забывайте, что сладкая газировка может быть не только вредна, но и полезна. Это буквально последний разрешенный допинг :)
Техника катания
Можно быть сколь угодно сильным и выносливым, однако, это хорошо помогает только в сравнительно простых условиях. Как только начинается сколько-нибудь сложный участок, так техника катания начинает играть важную роль. В некоторых случаях эта роль может быть и решающей.
Переключения в сложных условиях
На большинстве участков важно вовремя и аккуратно переключаться. Даже если у вас хорошие, современные переключатели, умение мягко переключать передачи лишним не будет. Ну а удержание правильного каденса и вовсе бесценно :)
Общее правило простое - при переключении педали нужно крутить с небольшим усилием, особенно это касается переднего переключателя. Кроме того, очень важно смотреть вперед, и продумывать не только траекторию своего движения, но и моменты переключения. При езде по хорошим дорогам это не очень важно, а вот вне асфальта весьма полезно.
Если вы не участвуете в гонке, то лучше включать передачу с некоторым запасом, чтобы обороты точно не были слишком маленькими. Это может немного снизить скорость, но, скорее всего, усталость будет меньше, к тому же, если вы в чем-то ошибетесь, то у вас будет запас мощности.
Каденс может быть различным, общее правило простое - много не мало, в разумных пределах конечно. В таком случае не возникает опасной нагрузки на колени и есть запас мощности. Поэтому важно не забывать переключаться. В некоторых случаях можно вместо переключения просто проехать небольшое расстояние с максимальной силой, стоя на педалях.
Умение тормозить
У подавляющего большинства современных велосипедов есть важная особенность - на них нельзя в случае опасности просто нажать на тормоза изо всей силы, как на современных легковых автомобилях. Поэтому важно выделить время, найти безопасное место и потренироваться тормозить - плавно, резко, с заносом, на асфальте, на скользком покрытии... В общем всячески себя помучать, чтобы потом не испытывать моральный дискомфорт.
Это не слишком сложно, хотя в некоторых случаях может привести к падениям, к этому нужно быть готовым и не проявлять излишний фанатизм.
Езда по узким местам
Даже если вы не увлекаетесь катанием по шорам, вам, тем не менее, имеет смысл научиться ездить по сравнительно узкой дороге. Это может пригодиться и на лесных тропинках, и на грунтовых дорогах с большими колеями, да много где.
Каких-то особых правил тут нет, нужно просто пробовать и прислушиваться к своим ощущениям. Важно понимать, что если вам не удалось проехать по узкому месту, то понадобится свернуть в сторону, так что там не должно быть препятствий, о которые вы можете сломать переключатель или роторы тормозов.
Езда по грязи и снегу
Езда на двухколесной технике по скользким покрытиям сравнительно сложна, однако, если вы умеете это делать, то и на хороших дорогах это может быть полезным, ведь скольжение может возникнуть и там. Даже если вы убежденный шоссейник, вам может встретиться присыпанная песком обочина или мокрая от дождя дорожная разметка.
Так что даже если грязь со снегом вам не слишком нравятся, имеет смысл потренироваться в катании по ним. Но без фанатизма, поскольку, опять же, падения очень вероятны.
Контактные педали
Можно долго спорить что лучше, однако, если ваш стиль катания допускает использование контактных педалей, то точно стоит их попробовать. Попробовать не в смысле пару раз прокатиться, а в полном смысле попробовать, освоить круговое педалирование, почувствовать как они работают на скользких покрытиях.
И уже освоив контакты, взвесить плюсы и минусы лично для вас, и решить что же все-таки лучше.
Тут есть внезапный бонус. Если вы научитесь круговому педалированию, а потом все же уйдете на топталки, то навык такого педалирования вам все равно пригодится, хотя и в небольшом объеме.
Тренировка посадки на велосипеде
В некоторых стилях катания очень важно правильно распределить вес между рулем и педалями. На шоссе или несложном бездорожье это не критично, а вот на любых сложных участках вам нужно стремиться к тому, чтобы вес вашего тела в основном приходился на ноги, а на руках была лишь малая часть. Это неочевидный навык и тренировать его может быть не так то просто, однако, он весьма важен. При такой посадке ваш центр тяжести оказывается немного ниже, а управлять велосипедом проще. Ну и, конечно, меньше шансов перелететь через руль.
Тут обязательно должна быть пацанская цитата: руль нужно держать, а не держаться за него :)
Смена настроек в рамках доступного
Обычно для того, чтобы что-то попробовать, нужно это сначала купить. Но есть и бесплатные вещи, и среди них небольшие настройки велосипеда под себя. В качестве простейшего примера - переворот выноса вверх ногами. Это мало кому нужно, особенно в рамках любительского катания, однако попробовать можно бесплатно, так что имеет смысл так сделать.
Кроме того, важно настроить под себя положение тормозных ручек и манеток, оно может быть самым разным. Тут лучше всего просто пробовать разные положения и кататься, отмечая что понравилось, а что нет.
Имеет смысл немного поиграть с высотой седла, но только в совсем небольших пределах. Если у вас много сил, но вы неуверенно чувствуете себя на спусках, то чуть заниженное седло может стать хорошим решением.
Если у вас есть подвеска с какими-либо, то, конечно, нужно пробовать их менять, проверять что вам больше подходит.
Разное давление в покрышках
Тут вообще вариантов нет - нужно обязательно пробовать качать разное давление, проверять все это на ходу, сравнивать. У вас, по большому счету, ограничений только два - минимальное и максимальное давление, которые указаны на боковине покрышки. Все что находится между этими пределами к вашим услугам.
Калькуляторы давления использовать можно, но они вряд ли могут точно учесть ваш стиль катания и предполагаемую трассу. В общем, к их рекомендациям нужно относиться с осторожностью. А главное - попробовать другое давление совершенно несложно.
Спойлер. Не знаете сколько качать - качайте 3 атм или больше\меньше, в зависимости от ограничений покрышки.
Пробуйте более сложное катание
Вот это спорный пункт, к нему нужно относиться с осторожностью. Если вы катаетесь в каком-то определенном стиле и у вас нет видимых проблем, то пробовать что-то более сложное большого смысла не имеет. Однако если вы готовы к небольшому риску, то опыт катания в более сложной дисциплине может помочь вам лучше справляться с вашим обычным катанием.
Простейший пример - если вы ездите в ПВД на 80-100 километров, то имеет смысл попробовать поехать на 130-150. Только обязательно продумывайте возможность эвакуации :) Какой вы из этого извлечете опыт неизвестно, но какой-то, скорее всего, будет. Например, вы можете внезапно обнаружить, что вам интересно ездить дальше, и получите возможность с меньшими ограничениями выбирать маршруты. Или поймете что в дороге питаетесь не оптимально, и можно что-то поменять.
Выводы
Улучшить свою технику катания и физические силы не так-то просто, для этого потребуется терпение и настойчивость. Но, в крайнем случае решение простое - просто катайтесь как можно больше, да и все :)