-Моя коллега жалуется на панические атаки
-важно отнестись к этому с сочувствием и осторожностью. Вот что можно сделать:
1. Проявить поддержку и не обесценивать
- Скажи что-то вроде: «Мне жаль, что тебе так тяжело. Если захочешь — я рядом».
- Не говори: «Не переживай, это всё в голове» или «Соберись» — это может усилить тревогу и вызвать ощущение непонимания.
2. Спросить, как можно помочь
- Иногда человеку нужна просто тишина и присутствие рядом.
- Можно аккуратно спросить: «Хочешь выйти немного на воздух?» или «Что тебе обычно помогает в такие моменты?»
3. Если атака происходит прямо сейчас
Напомни ей, что это пройдёт — паническая атака не смертельна, хотя ощущается страшно. Произноси или слушай:
- «Это паника. Это пройдёт. Я в безопасности. Это просто тело пугается, а не реальная угроза.»
Заземление (техника 5-4-3-2-1)
Это помогает вернуть ощущение "я здесь, я в безопасности".
- Назови 5 вещей, которые видишь
- 4 — которые можешь потрогать
- 3 — которые слышишь
- 2 — которые чувствуешь (обоняние)
- 1 — на вкус (или просто вспомни вкус)
- Помоги ей дышать медленно: вдох на 4 счёта — выдох на 6.
Контроль дыхания
Паника усиливается из-за гипервентиляции.
🔹 Попробуй дышать по схеме:
Вдох – 4 счёта, задержка – 2, выдох – 6 счётов.
🔹 Или просто: медленнее выдыхай, чем вдыхаешь.
Можно также дышать в ладони, сложенные лодочкой, или в бумажный пакет (но аккуратно, и только коротко).
- Предложи заземление: «Потрогай что-то рядом, скажи, что видишь, что слышишь». Тёплая чашка, холодный предмет, лёд в руке, ткань на ощупь — любой сенсорный якорь помогает сфокусироваться на настоящем.
4. Поддержать идею обратиться за профессиональной помощью
- Аккуратно скажи: «Ты не одна, с этим можно справиться — может, стоит поговорить с психологом?»
- Но не настаивай — это личное решение.
5. Позаботиться и о себе
Если ситуация влияет на твой эмоциональный фон, важно не забывать о личных границах. Помогать — это хорошо, но не за счёт собственного ресурса.
При панической атаке человек может испытывать очень интенсивный страх или тревогу, часто без видимой причины. Это состояние похоже на "ложную тревогу", когда тело и мозг думают, что есть смертельная угроза, хотя в реальности её нет. Вот что может происходить:
Физические симптомы:
- Учащённое сердцебиение (тахикардия)
- Одышка, ощущение нехватки воздуха
- Головокружение или шаткость
- Потливость
- Дрожь, тремор
- Онемение или покалывание в руках, ногах, лице
- Тошнота, боль в животе
- Озноб или, наоборот, жар
- Боль или сдавливание в груди (часто путают с сердечным приступом)
Психологические симптомы:
- Ощущение нереальности происходящего (дереализация)
- Чувство, что "я не в своём теле" (деперсонализация)
- Панический страх умереть или "сойти с ума"
- Страх потери контроля
- Навязчивое желание убежать, спрятаться
Важно:
- Паническая атака не опасна, но ощущается как опасность.
- Обычно длится от 5 до 30 минут, редко — дольше.
- После атаки человек может чувствовать сильную усталость, выгорание, растерянность.
🌱 Для профилактики и уменьшения количества атак
1. Психотерапия (особенно КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия — один из самых эффективных методов при тревожных расстройствах и ПА.
2. Регулярная физическая активность
Даже 20 минут ходьбы в день снижают общий уровень тревоги.
3. Практики расслабления
- Медитации, дыхательные упражнения, йога, телесно-ориентированные практики (например, прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону).
4. Режим сна и питания
Недосып и скачки сахара усиливают тревожность и могут спровоцировать атаки.
5. Снижение стимуляторов
Меньше кофеина, алкоголя, сигарет — они могут усиливать тревожные реакции.
Вот дополнительные способы поддержки:
🫶 Эмоциональная поддержка
✅ Будь рядом — без давления
Иногда важно просто быть рядом и не пытаться "починить" человека. Скажи что-то вроде:
«Если тебе нужно просто побыть в тишине — я с тобой»
«Ты можешь мне написать или позвонить, если станет тяжело»
✅ Избегай обесценивания
Фразы вроде «да ладно, у всех бывает», «соберись», «прекрати накручивать» — даже если сказаны с добром — могут усилить тревогу. Лучше:
«Я не могу представить, как тебе тяжело, но я верю, что ты справишься»
✅ Помоги искать помощь (если человек открыт)
- Предложи помочь найти психолога, особенно с опытом работы с тревожными расстройствами.
- Иногда сложно сделать первый шаг — ты можешь помочь написать запрос или выбрать специалиста.
💡 Практическая помощь
- Сопроводи человека к врачу, если он боится идти один.
- Составьте вместе «план на случай приступа» — что делать, куда идти, кому звонить.
- Помоги организовать быт: тревога часто истощает, и простые задачи становятся сложными.
🌿 Помощь через совместные действия
Вместе:
- Делать прогулки, йогу, дыхательные практики
- Смотреть спокойные фильмы, слушать музыку
- Готовить простую еду, делать что-то руками
- Пробовать вместе техники расслабления