Меню на завтра с рецептами, разработанное для диабетического питания. Все блюда удобно брать с собой на работу, сохраняют свежесть и не требуют сложного разогрева. Акцент на низкий ГИ, баланс белков и клетчатки.
🍳 Завтрак: Омлет с овощами и сыром
Ингредиенты (на 1 порцию):
- 2 яйца
- 50 г кабачка
- 30 г шпината
- 20 г сыра фета
- 1 ч.л. оливкового масла
- Соль, перец, куркума
Приготовление:
1. Кабачок нарезать тонкими ломтиками, шпинат порвать руками.
2. На сковороде разогреть масло, обжарить кабачок 2 минуты.
3. Добавить шпинат, слегка потушить.
4. Взбить яйца с солью и специями, залить овощи.
5. Посыпать сыром, накрыть крышкой, готовить 4-5 минут на среднем огне.
Упаковка:Положите омлет в контейнер с герметичной крышкой. Можно добавить 1 цельнозерновой хлебец (20 г).
КБЖУ:
- Калории: 250
- Белки: 18 г
- Жиры: 17 г
- Углеводы: 6 г
---
🥪 Перекус: Сэндвич с авокадо и индейкой
Ингредиенты:
- 1 ломтик цельно зернового хлеба (30 г)
- 50 г отварной грудки индейки
- ¼ авокадо
- 2 листа салата
- 1 ч.л. горчицы (без сахара)
Приготовление:
1. Хлеб слегка подсушить в тостере.
2. Авокадо размять вилкой, смешать с горчицей.
3. Намазать пасту на хлеб, сверху выложить индейку и салат.
Упаковка:Заверните сэндвич в пергамент или используйте ланч-бокс с разделителем.
КБЖУ:
- Калории: 180
- Белки: 15 г
- Жиры: 8 г
- Углеводы: 12 г
---
🍱 Обед: Куриные котлеты с киноа и овощами
Ингредиенты:
- 150 г куриного фарша
- 50 г киноа (сухой вес)
- 100 г брокколи
- 1 морковь
- 1 ч.л. оливкового масла
- Специи: чеснок, паприка
Приготовление:
1. Киноа промыть, отварить в воде (1:2) 15 минут.
2. Фарш смешать с чесноком и паприкой, сформировать котлеты. Запекать 25 минут при 180°C.
3. Брокколи и морковь нарезать, приготовить на пару 7-10 минут.
Упаковка:Разделите котлеты, киноа и овощи по секциям контейнера.
КБЖУ:
- Калории: 320
- Белки: 28 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 25 г
---
🥜 Полдник: Ореховый микс и овощные палочки
Ингредиенты:
- 20 г миндаля
- 20 г грецких орехов
- 1 огурец
- 1 болгарский перец
Приготовление:
1. Огурец и перец нарезать соломкой.
Упаковка: Сложите орехи и овощи в отдельные пакеты или маленькие контейнеры.
КБЖУ:
- Калории: 200
- Белки: 6 г
- Жиры: 16 г
- Углеводы: 8 г
🥗 Ужин: Салат с тунцом и стручковой фасолью
Ингредиенты:
- 100 г консервированного тунца в собственном соку
- 80 г стручковой фасоли
- 1 яйцо
- 5 помидоров черри
- 1 ч.л. оливкового масла
- Лимонный сок
Приготовление:
1. Фасоль отварить 5 минут, яйцо сварить вкрутую.
2. Смешать тунец, фасоль, нарезанное яйцо и помидоры.
3. Заправить маслом и лимонным соком.
Упаковка:Герметичный контейнер, чтобы салат не размок.
КБЖУ:
- Калории: 220
- Белки: 25 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 6 г
📌 Итого за день:
- Калории: ~1170
- Белки:~92 г
- Жиры: ~61 г
- Углеводы: ~57 г
Советы для удобства:
1. Термосумка: Используйте ее для сохранения температуры.
2. Ледовые аккумуляторы:Если в контейнерах скоропортящиеся продукты.
3. Раздельные секции:Чтобы блюда не смешивались.
4. Питьевой режим:Возьмите бутылку воды (1,5 л) и травяной чай.
Важно! Проверяйте уровень сахара через 2 часа после еды. При необходимости корректируйте порции углеводов. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом. 😊