Одна из самых эффективных тренировок на сегодняшний день!
Из-за занятости и стресса в жизни тренировки кора часто отходят на второй план. Я сам проходил через это. Иногда меньше всего хочется садиться в машину и ехать в спортзал. Чтобы помочь вам преодолеть этот барьер и повысить вашу физическую форму, я составил ультраэффективную 10-минутную силовую программу, которая охватывает все основные аспекты тренировки кора. Это можно делать практически где угодно — достаточно немного свободного пространства на полу. Если вы сможете выделять немного времени каждый день, то заметно укрепите тело и улучшите его функциональность. Почему бы не попробовать уже сегодня?
Давайте погрузимся в процесс и повысим вашу силу, улучшив производительность и снизив риск травм.
Сила кора для всего тела всего за 5 минут в день
Если вы новичок в силовых тренировках или у вас были травмы опорно-двигательного аппарата, обязательно проконсультируйтесь с проверенным специалистом в области здравоохранения перед началом занятий. Во время каждого упражнения сосредоточьтесь на контроле и технике выполнения, а не на скорости. Если вы почувствуете боль, попробуйте перейти к следующему упражнению и вернуться к этому позже. Если боль не проходит, обратитесь за профессиональной помощью.
Для лучших результатов выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю! Она довольно короткая, поэтому её можно включить в более длительную тренировку. Если у вас есть вопросы по технике или нюансам выполнения — напишите в комментариях, я обязательно отвечу. А теперь — приступим!
1) Пульсации «Супермен»
Рекомендации: 2 подхода по 10–15 пульсаций
Техника: Лягте на живот. Медленно поднимите руки и ноги от пола, удерживая их в воздухе около секунды — это один пульс. Выполните 10–15 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять лёгкие гантели. Мы часто забываем о задней цепи мышц, но это упражнение как раз отлично активирует и укрепляет среднюю/верхнюю часть трапециевидных мышц, поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
2) Обратная планка с шагами и эластичной лентой
Рекомендации: 2 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу
Техника: Оберните эластичную ленту вокруг стоп. Примите положение обратной планки — вытяните бёдра, опираясь на пятки и ладони. Из этого положения поочерёдно поднимайте колени, выполняя «шагающие» движения, удерживая бёдра на одной линии и активно включая мышцы кора. Шея и плечи расслаблены. Не забывайте дышать!
3) Отжимания на одной ноге
Рекомендации: 2 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
Техника: Это одно из моих любимых упражнений — оно динамичное и задействует всё тело. Ваши мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы будут напряжены на протяжении всего движения, чтобы сохранить правильное положение. Начните с того, что вытяните одну ногу назад, оторвав её от пола. Удерживая это положение, выполните отжимание с полным диапазоном движения. Так как упражнение одностороннее, ваше тело будет стремиться к ротации — не позволяйте бёдрам проваливаться или поворачиваться! Можно делать все повторения на одной ноге или чередовать.
4) Боковая планка с «протягиванием» руки
Рекомендации: 15–20 повторений на каждую сторону
Техника: Примите обычную боковую планку. Ноги сложены одна на другую, ягодицы напряжены. Из этого положения поверните руку вниз и проведите её под корпусом, затем верните обратно в вытянутое вверх положение. Каждое повторение должно занимать около 2 секунд и выполняться с контролем. Если упражнение покажется сложным, начните с варианта на коленях. Обязательно выполните на обе стороны!
5) «Жук» с давлением
Рекомендации: 12–15 повторений на каждую сторону
Техника: Примите стандартное положение для упражнения «жук»: лежа на спине, ноги согнуты под углом 90°, руки подняты вверх. Одной рукой надавите на противоположное колено, обе ноги остаются в нейтральной позиции. Давите рукой на колено, а коленом сопротивляйтесь, включая квадрицепс и сгибатели бедра. Удерживая это напряжение, вытяните противоположную руку и ногу назад, как в обычном «жуке».
Задержитесь в вытянутом положении на 2–3 секунды (не забудьте выдохнуть!), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону — всего по 12–15 раз. Это упражнение может быть сложным, но вы сами контролируете силу давления, поэтому оно подойдёт почти для всех!
Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos