Почему именно планка?
Это универсальное упражнение, которое прокачивает не только пресс, но и мышцы спины, плеч, бёдер и ягодиц. Выполнять можно где угодно — хоть на кухне, пока варится кофе.
1. Классическая планка на предплечьях
Как выполнять:
1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Упритесь предплечьями в пол (локти под плечами).
3. Поднимите корпус, опираясь на носки.
4. Держите тело прямым, как струна: ягодицы напряжены, поясница не провисает, взгляд в пол.
Стартовое время: 20–30 секунд → постепенно увеличивайте до 3–5 минут.
2. Вариации для любого уровня
- Для новичков:
— Планка на коленях: Упрощённая версия, меньше нагрузки на поясницу.
— Планка с опорой на стену: Стоя, руки на стене → учимся держать корпус.
- Для продвинутых:
— Боковая планка: Упор на одну руку → проработка косых мышц.
— Планка с поднятой ногой/рукой: Усложняем баланс.
— Динамическая планка: Переход с предплечий на ладони и обратно.
3. Частые ошибки
- Провисшая поясница: Включает ненужную нагрузку на позвоночник → подкручивайте копчик вперёд.
- Задержка дыхания: Дышите ровно и спокойно.
- Шея «вперед»: Голова должна быть продолжением спины → смотрите в пол!
4. Как встроить в тренировки
- Для выносливости: 3 подхода по 1 минуте (отдых 30 секунд).
- Для рельефа: Чередуйте планку с динамическими упражнениями (например: 1 минута планки → 20 скручиваний → повторить).
- Прогрессия: Каждую неделю добавляйте 15–20 секунд к времени.
5. Экономия времени и денег
- Без инвентаря: Вам нужен только пол.
- Замена фитнес-залу: 5 минут планки = 30 минут бега по эффективности для мышц кора.
6. Польза не только для пресса
- Улучшает осанку: Укрепляет мышцы спины.
- Снижает риск травм: Стабилизирует корпус при беге, подъёме тяжестей.
- Ускоряет метаболизм: Статическая нагрузка «разгоняет» обмен веществ.
Итог: Планка — это просто и дёшево. Начните с 20 секунд сегодня, и через месяц вы не узнаете своё тело
P.S. Завтра подготовлю статью о том, как совместить планку, скручивания и бёрпи для взрывного результата. 💥