Как выглядит план тренировок во время беременности? Здесь разбираем некоторые безопасные упражнения в зависимости от триместра.
Регулярные занятия спортом во время беременности приносят женщинам невероятную пользу. Это не только укрепляет тело, помогая легче переносить вес растущего малыша, но и повышает выносливость, что крайне важно для процесса родов. Однако определение подходящих упражнений и частоты их выполнения часто вызывает страх перед будущими мамами. Так что же представляет собой хороший план тренировок во время беременности?
Важность укрепления мышц во время беременности
За время беременности в организме женщины происходит множество изменений, поэтому важно, чтобы ваше тело было подготовлено. За десять месяцев ваше тело претерпит больше изменений, чем тело мужчины за всю его жизнь. Вашему телу нужно быть сильным, чтобы выдержать все эти изменения и восстановиться после родов.
Во время беременности на передней части вашего тела оказывается весь этот дополнительный вес. Чем сильнее вы будете, тем легче вам будет носить лишние 15–20 килограммов. Кроме того, повышенная выносливость поможет вам обеспечить более комфортные роды.
Еще одна хорошая новость: если вы занимались спортом до беременности, то большинство упражнений можно продолжать выполнять, хотя есть несколько движений, которых лучше избегать. Помните, что всей области туловища нужно оставаться просторной — вы создаете место для растущего малыша. Никогда не делайте скручивающих или поворотных движений животом. Любые виды спорта, которые требуют этого, рекомендуется исключить.
Прежде чем начинать выполнять какие-либо физические упражнения, получите одобрение своего врача. Каждая беременность уникальна, и поэтому идеальный план тренировок во время беременности будет различаться в зависимости от человека. Однако, как только вам дадут разрешение, существует множество упражнений, которые вы можете безопасно выполнять, чтобы поддерживать здоровье себя и малыша на протяжении каждого триместра.
План тренировок для первого триместра беременности
Многие из упражнений, описанных ниже, можно продолжать выполнять на протяжении всех трех триместров. Однако всегда консультируйтесь с врачом, так как потребности и ограничения каждой будущей мамы индивидуальны, особенно по мере прогрессирования беременности.
Упражнения для тазового дна
Мостик
Во время беременности укрепление тазового дна — одна из важнейших задач. Мостик — отличное упражнение, которое задействует ягодицы, нижнюю часть спины и мышцы тазового дна одновременно. Вы можете добавить Кегель в верхней точке моста для дополнительного укрепления тазового дна.
- Лягте на коврик на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Поднимите бедра, вытягивая линию от коленей до плеч.
- В верхней точке выполните Кегель, напрягая мышцы тазового дна (представьте, что пытаетесь удержать мочеиспускание).
- Медленно опустите бедра обратно на коврик.
- Повторите 10 раз, сделайте 4–5 подходов или выполняйте столько, сколько вам комфортно.
Упражнения для ног
Сгибание ног на фитболе
Упражнения для ног рекомендуются беременным женщинам, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Для этого упражнения вам понадобится коврик и фитбол. Перед выполнением обязательно получите разрешение врача.
- Лягте на спину на коврике, положив пятки и нижнюю часть икр на фитбол. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, ладонями вниз.
- Поднимите бедра, как при выполнении мостика. Голова и плечи остаются на полу. Не напрягайте шею, держите подбородок слегка прижатым к груди.
- Согните колени и покатите фитбол к себе, поднимая бедра выше, чтобы стопы оказались на фитболе.
- Выпрямите ноги и покатите фитбол обратно, возвращаясь в исходное положение.
- Продолжайте катать фитбол взад-вперед в течение 30 секунд. Повторите еще 2 подхода или выполняйте столько, сколько вам комфортно.
Упражнения для торса
Торс не ограничивается только прессом, он также включает мышцы боков (косые мышцы живота) и нижней части спины (квадратные мышцы поясницы). Мышцы торса влияют на повседневные привычки: осанку, способность подниматься по лестнице и носить тяжести. Во время беременности сильный торс помогает уменьшить боль в нижней части спины.
После родов часто молодые мамы испытывают боль в нижней части спины, и это связано с состоянием торса. Кроме того, многие мамы берут ребенка из кроватки, не используя мышцы пресса, что нагружает нижнюю часть спины, и эта боль может сохраняться долгое время.
Но не волнуйтесь! Вот упражнения для торса, которые помогут укрепить всю центральную часть тела.
Планка
Планка — отличное упражнение для пресса во время беременности. Сильный торс лучше поддерживает дополнительный вес растущего малыша.
- Встаньте в положение планки на коврике. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами, а линия тела прямая от плеч до пяток.
- Напрягите мышцы торса, вытягиваясь через пятки.
- Удерживайте планку в течение 30 секунд или столько, сколько вам комфортно. Повторите упражнение еще дважды.
Обратная планка
Обратная планка укрепляет мышцы нижней части спины и пресса.
- На коврике примите положение обратной планки. Плечи должны быть над запястьями, но вместо того, чтобы смотреть в пол, вы будете смотреть в потолок.
- Держите ноги вместе, шею в линии со спиной, напрягите ягодицы и удерживайте позу в течение 30 секунд или столько, сколько вам комфортно.
- Повторите еще два раза или выполняйте в зависимости от уровня вашей подготовки и комфорта.
Кардиоупражнения
Кардиотренировки помогают снизить стресс и тревожность, поддерживать вес и здоровое давление — все это крайне важно во время беременности. Конечно, перед началом кардио важно получить одобрение врача, особенно по мере продвижения по триместрам и ограничения движений. Вот два отличных вида кардио для первого триместра.
Бег/джоггинг
Будь то бег на свежем воздухе (следите за окружением!) или на беговой дорожке, с разрешения врача бег и джоггинг обычно безопасны в первом триместре. Главное — не перегружать себя и не делать больше, чем вы делали до беременности. Другими словами, беременность — не время пробовать что-то новое и сложное! Идите медленно и контролируйте темп.
Езда на велотренажере
Большинство кардиотренажеров в спортзале безопасны для использования, если врач дал вам зеленый свет. Езда на велотренажере — отличный способ укрепить мышцы ног и развить кардиовыносливость. Кроме того, велотренажер безопаснее обычного велосипеда, так как снижает риск падения и травм.
План тренировок для второго триместра беременности
При соблюдении плана фитнеса во время беременности важно всегда прислушиваться к своему телу. По мере продвижения по триместрам крайне важно учитывать свои потребности. Тело может быть вынуждено выходить за пределы своих возможностей, если мы позволим этому. Рекомендуется проявлять терпение и вносить коррективы в упражнения по мере необходимости, особенно во втором триместре.
Упражнения для тазового дна
Кегель
Кегель — отличное упражнение, которое можно выполнять на протяжении всей беременности, а не только в первом триместре. Во втором триместре вы, возможно, все еще сможете лежать на спине для выполнения мостиков, но обязательно проконсультируйтесь с врачом. Даже если мостики уже недоступны, Кегель можно выполнять в любое время и в любом месте. Просто напрягайте мышцы тазового дна, чтобы укрепить их.
Диафрагмальное дыхание
Это одно из лучших упражнений для укрепления тазового дна. Оно также помогает сосредоточиться на дыхании, которое поможет вам во время родов. Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте на край стула и положите руки на живот.
- Вдохните через нос, чувствуя, как диафрагма наполняется воздухом. Выдохните, держа рот закрытым. При выдохе втяните живот, будто обнимая малыша.
- Поддерживайте этот ритм дыхания в течение 30 секунд. Повторяйте его интервалами по 30 секунд столько, сколько вам комфортно.
Упражнения для ног
Выпады
Выпады — отличный способ улучшить стабильность и укрепить нижнюю часть тела. Конечно, обязательно получите разрешение врача перед выполнением этого движения. Чтобы сделать упражнение:
- Сделайте шаг одной ногой вперед и опуститесь так, чтобы переднее колено согнулось под углом 90 градусов. Заднее колено также должно быть согнуто под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит слишком далеко за пальцы ног.
- Используйте силу нижней части тела, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Повторите упражнение на другую сторону.
- Сделайте по 5 выпадов на каждую ногу (всего 10 повторений). Повторите упражнение еще 1–2 подхода или столько, сколько вам комфортно.
Сумо-приседания
Сумо-приседания — еще один отличный способ укрепить ноги, чтобы поддерживать дополнительный вес во время беременности. Это упражнение задействует внутренние мышцы бедер, которые также важны для укрепления нижней части тела и таза. Чтобы выполнить упражнение, рекомендуется:
- Сделайте шаг левой ногой в сторону так, чтобы ваши ноги были шире, чем при обычном приседании.
- Присядьте, отводя бедра назад и опускаясь настолько низко, насколько вам комфортно.
- Используя ягодичные мышцы и мышцы ног, поднимитесь обратно из приседа и соедините ноги вместе. Это одно повторение.
- Сделайте упражнение 10 раз в 2 подхода или столько, сколько вам комфортно.
Упражнения для торса
"Собачка-птичка"
Это одно из лучших упражнений для пресса во время беременности, которое также улучшает стабильность. Оно отлично подходит для будущих мам, которые хотят практиковать осознанное дыхание. Чтобы выполнить упражнение:
- Встаньте на четвереньки на коврике. Плечи должны быть над запястьями, а бедра — над коленями.
- Вытяните правую руку вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника.
- Вдохните в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
- Сделайте по 5 повторений на каждую сторону в 2 подходах или столько, сколько вам комфортно.
Ходьба с грузом (Farmer’s Carry)
Это упражнение кажется простым, но оно эффективно для укрепления всего тела. Для его выполнения нужно держать вес в руках и ходить. Однако есть два важных момента. Во-первых, обязательно получите одобрение врача на вес, который вы будете использовать (даже если это легкий вес, это нормально!). Во-вторых, следите за тем, чтобы ваш торс был напряжен, а позвоночник оставался прямым, противостоя желанию наклоняться в сторону. Чтобы выполнить это упражнение:
- Возьмите удобный для вас вес в руки. Держите его по бокам и ходите в течение 30 секунд, сохраняя прямой позвоночник.
- Повторите упражнение еще на 30 секунд или столько, сколько вам комфортно.
Кардиоупражнения
Как и в первом триместре, обязательно получите одобрение врача перед выполнением этих или любых других кардиоупражнений.
Беременные бёрпи
Бёрпи — отличный способ для будущих мам получить кардионагрузку безопасным образом. Рекомендуется несколько модификаций, но помните, что вы можете адаптировать упражнение под себя. Чтобы выполнить упражнение:
- Расставьте ноги, создавая пространство для живота. Присядьте так, чтобы пальцы касались коврика.
- Отсюда сделайте шаг назад в положение планки, которое вам удобно. Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму. Если планка вызывает дискомфорт, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед выполнением.
- Из планки сделайте шаг ногами обратно к рукам, сохраняя широкую постановку ног для живота.
- Медленно поднимитесь. Повторите упражнение 10 раз или столько, сколько вам комфортно.
Шаговые "джеки"
Шаговые "джеки" — это модифицированная версия прыжковых "джеков". Они используются для низкоударной кардионагрузки во время беременности. Чтобы выполнить упражнение:
- Встаньте прямо, руки опущены.
- Сделайте шаг ногами в стороны и поднимите руки над головой, принимая положение, как в верхней точке обычных прыжковых "джеков".
- Опустите руки и верните ноги вместе. Повторите упражнение 10 раз в 2–3 подхода или столько, сколько вам комфортно.
План тренировок для третьего триместра беременности
В третьем триместре нужно быть максимально осторожной, так как теперь вы сталкиваетесь с ограничениями, которых не было в первом триместре. В третьем триместре не стоит долго лежать на спине. Через ваше тело проходит крупная вена — нижняя полая вена (vena cava), которая доставляет дезоксигенированную кровь к ребенку. Когда вы лежите на спине, есть риск ее сдавливания.
Помимо внимания к положению тела, важно следить за уровнем энергии, который вы затрачиваете на каждое движение. Модифицируйте упражнения по мере необходимости и прекращайте их выполнение, если начинаете чувствовать дискомфорт.
Упражнения для тазового дна
Как уже упоминалось, старайтесь избегать положения лежа на спине в третьем триместре. Хотя вы, возможно, больше не сможете выполнять мостики, продолжайте делать Кегель, стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы не оказываете слишком большого давления на себя или свои мышцы.
Кроме того, рекомендуется продолжать практиковать диафрагмальное дыхание. Для самих родов и процесса родоразрешения контроль над дыханием может значительно облегчить процесс. Дыхание успокаивает вас и ребенка, а когда все спокойно, роды проходят легче.
Упражнения для ног
Подъемы на носки
Еще одно отличное упражнение с низкой нагрузкой — это подъемы на носки. Оно не только помогает укрепить икры, но и способствует развитию стабильности. Убедитесь, что во время выполнения у вас есть опора, например, стена, чтобы вы могли стабилизировать себя при необходимости. Чтобы выполнить упражнение:
- Встаньте рядом со стеной или другим устойчивым объектом, за который вы сможете держаться, если понадобится.
- Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от пола.
- Опустите пятки обратно на пол. Повторите упражнение 10 раз в 2–3 подхода или столько, сколько вам комфортно.
Упражнения для торса
Боковая планка с коленом на полу
Одно из лучших упражнений для пресса во время беременности — это модифицированный вариант боковой планки, который является малонагруженным способом укрепления торса. Это упражнение также известно как боковые подъемы в положении на коленях. Для его выполнения потребуется коврик. Чтобы сделать упражнение:
- Лягте на бок, положив предплечье на коврик, как перед входом в боковую планку. Ноги должны быть сложены друг на друга и согнуты в коленях, так чтобы нижняя часть ног была слегка отведена назад. Убедитесь, что плечо находится прямо над локтем, а колени выровнены с бедрами.
- Из этого положения вдохните и медленно поднимите бедра от пола. Следите за тем, чтобы корпус оставался в прямой линии. Сфокусируйтесь на напряжении мышц кора.
- Выдохните и медленно опуститесь. Повторите упражнение 10 раз в 2–3 подхода или столько, сколько вам комфортно.
Кардиоупражнения
Когда вы переходите в третий триместр, обязательно делайте паузы, пейте воду и прекращайте тренировку, если это необходимо. Рекомендуется ходьба и плавание как два кардиоупражнения с низкой нагрузкой для всего тела во время беременности. Старайтесь гулять 20 минут каждый день, если это возможно. Или плавайте 20 минут. Однако, если вы решите плавать, будьте внимательны к окружающим в бассейне. Обсудите с врачом, лучше ли плавать в хлорированной или соленой воде, и получите одобрение перед тем, как начать.
Слушайте свое тело - всегда
Хотя движение во время беременности крайне важно для поддержки себя и веса ребенка, еще важнее прислушиваться к потребностям своего тела. Здесь нет универсального ответа. Просто убедитесь, что вы пьете достаточно воды, едите в достаточном количестве и, прежде всего, заботитесь о себе.
Важно соблюдать комфортный темп. Имейте сильное чувство осознания себя и помните, что вы создаете человеческую жизнь внутри себя. Вы никогда не знаете, что принесет беременность, но убедитесь, что вы формируете прочную связь с собой, чтобы пройти через этот процесс как наиболее здоровая и счастливая версия себя.
Пожалуйста, обратите внимание: содержащиеся материалы и информация в данной статье не являются медицинскими советами или диагнозами, и не должны использоваться в качестве таковых. Вам всегда следует проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.