Креатин — природное вещество, которое используют в качестве пищевой добавки для целей: стать энергичнее, повысить спортивную производительность, увеличить мышечную массу, улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.
В статье разберемся, что такое креатин, в чем его польза для организма, можно и нужно ли восполнять его запасы с помощью биологических добавок и в каком виде креатин полезен больше всего.
Не используйте эту статью для самостоятельной постановки диагноза — используйте как мотивацию обратиться к врачу и выявить причины. Ни одна статья в интернете не укажет на ваши индивидуальные особенности.
Кому и зачем нужен креатин
Креатин или метил-гуанидо-уксусная кислота — незаменимое природное вещество, необходимое для синтеза и хранения энергетических запасов в организме. Это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается в печени или может поступать в организм извне, например, из мяса или рыбы, а еще из пищевых добавок и лекарств.
Креатин хранится в мышечной и нервной ткани: примерно 90-95% запасов креатина аккумулируются в мышцах скелета, оставшиеся 5-10% — в мозге, сердце.
Креатин напрямую участвует в энергообмене клеток. В сочетании с фосфатом образует креатинфосфат (фосфокреатин) — источник готовой к использованию энергии.
Креатин особенно полезен для тех, кто занимается силовыми видами спорта: бодибилдингом, силовыми и интенсивными тренировками, атлетикой, регби, футболом. Вот как креатин помогает спортсменам:
- Повышает энергичность и выносливость во время тренировок. В результате можно заниматься интенсивнее, а восстанавливаться — быстрее.
- Помогает нарастить мышечную массу — клетки мышечной ткани появляются быстрее и увеличиваются в объеме.
Согласно некоторым исследованиям, креатин повышает объем работы, выполненной с коротким максимальным усилием, например, при беге на короткую дистанцию.
Дефицит креатина может ассоциироваться с физическими и умственными расстройствами. Исследования показали, что применение креатина в качестве дополнения к основной терапии помогает в лечении патологий сердечно-сосудистой системы: от инфаркта миокарда до хронической сердечной недостаточности и разнообразных видов аритмии. Еще креатин играет важную роль в работе центральной нервной системы, поэтому его может быть полезно принимать людям c травмами головы и нейродегенеративными заболеваниями.
Как креатин работает на уровне клеток
Энергия поступает в клетку благодаря молекуле АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты. Можно сравнить ее с космической ракетой, состоящей из основного блока и нескольких ступеней ракета-носителя, которые отделяются после старта. Молекула АТФ тоже состоит из нескольких частей: аденозина и трех молекул фосфорной кислоты.
Ракете, чтобы вывести основной блок на космическую орбиту, приходится отбрасывать ступени ракета-носителя. Так и молекула АТФ, чтобы высвободить энергию, «отбрасывает» один из фосфатов. Связи между молекулами фосфорной кислоты макроэргические — это означает, что при их разрушении выделяется очень много энергии. Поэтому когда один из фосфатов отделяется, клетка получает энергетический заряд.
Когда у молекулы АТФ остается на один фосфат меньше, она превращается в молекулу АДФ — аденозиндифосфорную кислоту. Если космическую ракету запускать с земли без полноценного ракета-носителя, свой важный груз до орбиты она не донесет. Так и молекула АДФ не может поставлять энергию в клетки. Если в организме накапливается слишком много АДФ, мышцы не способны сокращаться в полной мере, и можно почувствовать усталость. Но если молекуле АДФ вернуть утраченный фосфат, она снова сможет его «отцепить» и выделить энергию. Этим третьим фосфатом молекулу АДФ как раз и снабжает креатинфосфат.
Во время тренировок энергообмен в клетках существенно возрастает, и уровень креатинфосфата быстро падает: количества, которое вырабатывает организм, не хватает. Восполнить недостаток некоторых полезных веществ можно с помощью пищевых добавок. Но сам креатинфосфат расщепляется во время переваривания в желудочно-кишечном тракте, поэтому употреблять его в виде пищевых добавок нет смысла. Вместо него спортсмены употребляют креатин. Креатин попадает в кровоток → транспортируется в клетки → там под влиянием фермента креатинкиназа превращается в креатинфосфат.
Польза креатина для нервной системы
Креатин играет значительную роль в работе центральной нервной системы. Еще креатин защищает нейроны. Нейроны потребляют много энергии энергии. А креатин трансформируется в энергоноситель — креатинфосфат. Этим обеспечивает правильную работу нейронов.
При многих нейродегенеративных и возрастных заболеваниях энергетический обмен в клетках нервной системы ухудшается. Исследования показали, что достаточное поступление креатина с пищевыми добавками его улучшает. В результате замедляется разрушение нейронов при острых и хронических заболеваниях ЦНС, включая болезнь Альцгеймера, Паркинсона, боковой амиотрофический склероз и болезнь Хантингтона.
Вот как еще креатин помогает работе нервной системы:
- ослабляет острую реакцию на стресс и защищает нервные клетки;
- оказывает антидепрессивное действие;
- снижает утомляемость и улучшает умственную работоспособность, положительно влияет на когнитивные функции, в том числе у пожилых людей;
- может ослабить головные боли и головокружения, связанные с черепно-мозговыми травмами.
Как креатин помогает работе сердца
Креатин может положительно влиять на ткани сердечно-сосудистой системы, и есть веское основание для приема креатина при проблемах с сердцем. При сердечной недостаточности снижаются уровни креатина и креатинфосфата, а значит, и энергообмен в клетках. В то же время недостаточное поступление энергии в мышечные клетки сердца запускает повреждение миокарда. Из-за недостатка креатинфосфата миокард сокращается с меньшей силой, и он хуже восстанавливается. В итоге снижается резерв сократимости сердечной мышцы и увеличивается риск инфаркта.
Креатин положительно влияет на уровень гомоцистеина, общего холестерина и липопротеинов низкой плотности — тем самым предотвращает некоторые процессы разрушения стенок сосудов. В результате снижается общий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем еще полезен креатин
Креатин защищает клетки не только при заболеваниях ЦНС и сердечно-сосудистой системы, но и при других серьезных патологиях: онкологических и ревматических заболеваний, подростковой депрессии, миопатии, сахарного диабета второго типа, остеоартрита и фибромиалгии, нарушении терморегуляции.
Креатин положительно влияет на течение естественных процессов: беременности и старения. Помогает клеткам быстрее восстанавливаться после болезней и травм.
В комплексе с коэнзимом Q10 креатин стимулирует выработку коллагена и проколлагена, уменьшает воспаления и развитие опухолей.
Виды креатина
Самая изученная и эффективная форма — моногидрат креатина. Спортсмены выбирают его из-за того, что он хорошо усваивается. Как правило, этот вид креатина принимают во время высокоинтенсивных нагрузок для увеличения силы.
Кроме моногидрата, можно принимать:
- креалкалин;
- ангидроус креатина;
- натрат креатина;
- креатин гидрохлорид;
- татрат креатина;
- фосфат креатина;
- малат креатина.
Как и когда принимать креатин
Креатин выпускают в виде пищевой добавки в таблетках или порошке. Обычно рекомендуют принимать 3-5 грамм креатина в течение дня.
Самым эффективным считается прием креатина до и после тренировки — это помогает увеличить его уровень в мышцах и ускорить восстановление. Можно разделить дневную порцию пополам: одну часть принимать до тренировки, а вторую — после. Курс приема в среднем длится 2 месяца, после чего нужно сделать перерыв.
С чем сочетать креатин
Чтобы увеличить мышечный рост, креатин можно сочетать с белковыми добавками: сывороточным протеином и гейнерами. А еще можно принимать креатин с BCAA (ветвисто-цепные аминокислоты) и глютамином.
Креатин можно принимать вместе с витаминами B и C — так он будет даже лучше усваиваться и эффективнее действовать. L-карнитин и креатин лучше использовать их по отдельности и комбинировать с другими добавками.
Если принимать креатин одновременно с кофе, важно соблюдать водный баланс в течение тренировки и всего дня — такое сочетание обезвоживает организм.
Побочные эффекты от приема креатина
Если превысить дозу, которую производитель указал на упаковке, можно отравиться. Большие дозы могут вызывать диарею. При некоторых заболеваниях печени и почек креатин нужно принимать с осторожностью, поэтому сначала лучше проконсультироваться с врачом и, если потребуется, пройти обследование.
-------------------
Эта статья — часть нашего сообщества Витамин Гуру. В Telegram-канале мы делимся такими же разборчивыми материалами: без паники, хайпа и маркетингового шума. Только то, что действительно помогает понять себя и свой организм. Присоединяйтесь, чтобы быть в курсе, задавать вопросы и не оставаться наедине в поисках.