Привет! Меня зовут Ринат, я тренер и веду блоги про тренировки и питание.
Недавно у меня был период массонабора, по мышцам тело поменялось качественно, лишнего жира не приросло, при этом в тренировках я хорошо пробил силовые.
Ближайшие 3 месяца буду сгонять лишнее и искать мышцы💪
В связи с этим, решил поделиться продуктами и правилами, которые использовал в период массонабора и которых буду буду придерживаться на сушке.
Речь пойдет не о спортивной подготовке, а о любительском тренинге. Без фармы и всякой другой запрещенной фигни.
Поэтому пост будет актуален для большинства людей👇
Ведь благодаря этим правилам:
- во время массонабора я не превращаюсь в свиноту,
- а на сушке у меня не срывает крышу от голода.
🍚 В период массы:
Задача — есть с профицитом калорий, но не превращаться в шар. Поэтому делаю упор на сытную, но чистую еду.
- Углеводы (в первую очередь крупы): рис, овсянка, макароны, гречка — именно в таком порядке.
- Рис, как основной гарнир - с него проще всего получить углеводы.
2. Овсянку могу съесть в виде каши, но чаще делаю из них овсявноблины. (В состав - 1-2 банана, 3 яйца, пол стакана овсянки).
3. Макароны - если не успел ничего приготовить, их можно быстро отварить.
4. Ну а греча - классика. Готовлю ее с тушенкой.
5. Хлеб - бывает, что по утрам делаю тосты, а так же иногда беру лаваш и готовлю спортивную шаурму.
- Все белковое: курица, говядина, любая рыба.
- Яйца (наверное мой любимый продукт). Они могут быть и в овсяноблине, и омлет из них делаю, и просто могу отварить и съесть на завтрак.
- Курица - грудка и бедра, чаще делаю в мультиварке - потому что лень готовить.
- Говядина - ее кручу на фарш. Мой фарш 50% грудки + 50% говядины. Из него уже делаю котлеты, либо макароны по флотский.
4. Молочка: творог, сыр, йогурты.
- Жиры (орехи и масла): миндаль, арахисовая паста — да, калорийно, но удобно добрать нужные цифры в калораже.
- Фрукты: бананы, хурма, апельсины, яблоки.
- Овощи: ем все подряд, не считаю.
- Десерты: могу съесть сладости в виде шоколада, пряников, и даже выпечкой не побрезгую, но только после основного приема пищи.
📌 Профицит делаю +300-400 ккал к своему поддержанию. Иначе всё уходит в бока.
🥦 В период сушки:
Задача — убрать лишний жир, при этом не сильно терять вес, чтобы по максимум сохранить мышцы.
В этот период главное - не голодать, а есть с дефицитом. Поэтому в рационе будет увеличено количество белка и клетчатки. (Особенно белка)
- Мясо, рыба и яйца: почти без изменений. Просто белка становится больше, чтобы сохранить мышцы. Реже использую куриные бедра, и чаще беру грудку (она менее жирная). Так же люблю брать консервированного тунца и креветки.
- Овощи (их становится много): брокколи, капуста, огурцы, кабачки — за счёт них объём еды большой, а калорий меньше.
Иногда это может быть основным гарниром. Довольно часто беру замороженные овощи.
- Крупы: гречка, овсянка, пшенка, рис, макароны. Что ем чаще, то и вывел вперед.
По изменениям - из овсянки делаю только каши (без блинов). А гречу варю просто так, без тушенки.
- Фрукты: набор не меняется. А сухофрукты не ем от слова совсем.
- Молочка: остается прежней. И пофиг, что сыр жирный (много не ем, и мне он нравится).
- Сладкое: раз в неделю оставляю один прием пищи на расслабон. Но этот один раз - это суббота - обед. Перенести не могу. Поел - хорошо, нет - значит на следующей неделе. Считаю, что дисциплина в вопросе питания в любом случае должна оставаться, особенно, если цель подсохнуть.
📌 Дефицит делаю -300 ккал. Если сильнее — падает энергия и настроение.
💬 Вывод: Как вы заметили, каких-то особенных продуктов нет. Просто играю с общим и относительным количеством. На массе - больше калорий и акцент в угли, на сушке - меньше калорий и акцент в белки.
Если интересно, могу выложить пример меню на день для набора и похудения — напиши об этом в комментариях 🙌
------------------
Больше полезности можешь найти в моем ТГ-канале - https://t.me/rinat_fit