САМОКОНТРОЛЬ ЧСС🔥
✅ЧСС - чистота сердечных сокращений. Её контроль - процедура архиважная! Мы часто тренируемся на верхних границах пульса и не всегда знаем, правильно ли делаем, так как верхняя граница у каждого разная. Нужно провести простые вычисления, чтобы знать свои личные границы. И знать, какой пульс будет у вас "рабочим".
📌ЧСС или попросту пульс — простой, но надёжный показатель адекватного восстановления, он изменчив и зависит от многого, но ПОСТОЯНСТВО величины, посчитанной, например, с утра, после пробуждения, говорит о том, что вы нормально переносите тренировки.
📌Следите за ЧСС, особенно если вы начинающий спортсмен. Измеряйте пульс сразу после нагрузки. Считается, что тренироваться следует при ЧСС, составляющей 60-90% от максимальной ЧСС .
📌ЧСС максимальную можно посчитать по этой формуле:
220 — возраст = ЧСС максимальная (например, 220-30лет =190 уд/м)
📌Для конкретного вида спортивной деятельности существует целевая ЧСС. Для того, чтобы ее посчитать, нужно посчитать максимальный резерв ЧСС. Максимальный резерв ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС в покое (при пробуждении, не вставая с постели) . В нашем примере максимальный резерв ЧСС = 190-60=130 уд/м
🔷Восстановительная зона: 50–60%
🔷Зона лёгкой активности: 60–70%
🔷Аэробная зона: 70–80%
🔷Анаэробная зона: 80–90%
🔷Максимальные усилия: 90–100%
В зависимости от того, какую тренировку вы решили устроить, берите процент из описания и подставляйте его в формулу расчёта целевой ЧСС.
🔷Целевая ЧСС = ЧСС в состоянии покоя+% от максимального резерва ЧСС. Например, если мы бегаем, целевой ЧСС= 60+80%от130 = 164 уд/мин
🙃Легко и просто! Считайте и будьте здоровы!
