Магний является одним из важнейших минералов, необходимых человеческому организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Этот микроэлемент играет важную роль во многих физиологических процессах, помогает регулировать уровень сахара в крови, сокращать мышцы, помогать нервной системе и поддерживать артериальное давление. Добавки магния также полезны для сна и снятия тревожности.
Основные функции магния в организме
Магний является четвертым по распространенности катионом в организме человека. Он выполняет несколько функций, включая роль кофактора более чем 300 ферментативных реакций.
Ваш организм не вырабатывает магний, поэтому вам нужно получать его через свой рацион. Магний содержится в различных продуктах, таких как бобы, овощи и семена. Однако рацион большинства людей содержит слишком мало магния, что может негативно сказаться на здоровье.
На что же влияет магний:
Энергия:
Магний участвует в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника энергии клеток организма.
Нервная система
Магний необходим для работы нервов. Он также помогает регулировать воспаление и улучшать кровоток в мозге, способствует расслаблению мышечных тканей.
Регулирует работу нервных волокон и ✅ улучшает качество сна. Некоторые исследования показали, что люди с самым высоким потреблением магния, включая как из рациона, так и из добавок, с наибольшей вероятностью спали 7-9 часов в сутки.
Может ✅ уменьшить стресс и беспокойство. Недостаток магния может повлиять на вашу способность справляться со стрессом. Так, исследования показали, что уровень магния в крови ниже у людей, которые часто испытывают стресс, чем у тех, кто стресс не испытывает или менее ему подвержен
✅ Улучшает настроение и снижает симптомы депрессии. Было доказано, что низкий уровень магния в крови влияет на настроение и увеличивает риск депрессии. В контрольных же группах при исследовании влияния одного из соединений магния было отмечено, что ежедневный его прием в течение шести недель привел к значительному улучшению симптомов тревоги и депрессии по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Может облегчить мигрень. Люди, страдающие частыми ✅ головными болями, как правило, имеют более низкий уровень магния в крови. Ряд исследований показали, что добавки магния могут снизить частоту и тяжесть симптомов у людей с мигренью, а также снизить стоимость и побочные эффекты лекарств от мигрени.
Сердечно-сосудистая система
Магний поддерживает нормальную частоту сердечных сокращений, предотвращает ✅ аритмии и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ряд исследований показал, что добавки магния могут снижать систолическое и диастолическое ✅ артериальное давление у людей с гипертонией (высоким артериальным давлением). Так, замечено, что магний способствует высвобождению сигнальной молекулы, называемой оксидом азота. Оксид азота помогает расслабить кровеносные сосуды, что поддерживает здоровый уровень артериального давления.
Костная ткань
Участвует в формировании костной ткани совместно с кальцием и витамином D, способствуя укреплению скелета и профилактике остеопороза.
Так, ваши кости содержат до 60% всего магния в организме. Низкий же уровень магния подавляет активность остеобластов (клеток, которые помогают формировать костную ткань) и усиливает действие остеокластов (клеток, которые разрушают кости). Поэтому люди с низким уровнем магния в крови имеют более высокий риск заболеваний костей, таких как ✅ остеопения и ✅ остеопороз. Магний также необходим для усвоения и метаболизма витамина D, питательного вещества необходимого для здоровья костей. Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки магния могут улучшить минеральную плотность костей и снизить риск переломов.
Иммунитет
Улучшает защитные силы организма, повышает устойчивость к инфекциям и вирусам, снижает количество сезонных респираторных заболеваний.
Уровень сахара в крови
Способствует поддержанию нормального уровня глюкозы и секреции инсулина, предотвращая развитие ✅ диабета второго типа. Исследования, рассматривавшие людей с диабетом и людей с высоким риском развития диабета, обнаружили, что добавки магния значительно снижали уровень сахара в крови натощак и улучшали чувствительность к инсулину в этих группах по сравнению с плацебо.
Мышечное здоровье
Предотвращает судороги, спазмы и слабость мышечной ткани.
Здоровье кожи
Ускоряет заживление ран, поддерживает упругость и эластичность кожных покровов.
Симптомы дефицита магния
Симптомы дефицита магния могут быть неспецифичными и во многом совпадают с симптомами других нарушений электролитного баланса.
К тому же здесь значение имеет степень истощения магния и скорость снижения всасывания магния. Симптомы обычно возникают, когда уровень магния в сыворотке падает ниже 0,5 ммоль/л (1,2 мг/дл). Но надо помнить, что и нормальный уровень магния, показанный в анализе крови, не дает точную картину содержания магния в организме. Существует ряд специфических обследований, выявляющих действительное содержание магния в организме.
Для определения недостатка магния в организме могут также помочь некоторые симптомы, которые вы у себя отмечаете.
Недостаточное поступление магния может привести к следующим проблемам:
✅ Нервно-мышечная система — мышечные боли, спазмы и судороги, тремор, онемение, покалывание и слабость, мышечные сокращения.
✅ Центральная нервная система — нарушения сна и бессонница, повышенная раздражительность и нервозность, возбуждение, депрессия, внезапное изменение поведения, головокружение и головные боли, энцефалопатия и судороги, усталость и снижение работоспособности.
✅ Сердечно-сосудистая система — проблемы с сердцем и сосудами, нарушения сердечного ритма, изменение давления, аритмии, изменения ЭКГ
✅ Желудочно-кишечная система — потеря аппетита, тошнота и рвота.
✅ Метаболизм — гипокалиемия и гипокальциемия
✅ Иммунная система — ослабленный иммунитет и подверженность простудным заболеваниям
Норма потребления магния:
По национальным рекомендациям, утвержденным Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей, рекомендуемая суточная норма магния зависит от возраста, пола человека и места его проживания:
Уточненная физиологическая потребность для взрослых - 420 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей - от 55 до 400 мг/сутки.
Причем по данным Совета по продовольствию и питанию США, если для взрослых мужчин рекомендуемая суточная норма магния составляет 420 мг, то для взрослых женщин и 320 мг.
Хорошо принимать магний в виде добавки каждый день, чтобы удовлетворить эту потребность, если вы не можете получить достаточно минерала из своего рациона. Проконсультируйтесь с врачом по поводу необходимой вам дозировки.
Хранение и циркуляция магния
Общее содержание магния в организме взрослого человека составляет около 1000 ммоль или 24 г. При том большая часть магния в организме человека содержится в костях (около 50–60% от общего содержания магния), немного менее в мышцах и других мягких тканях (около 40–50%). Внеклеточный магний в организме также содержится сыворотке и эритроцитах, но там его очень мало (менее 2%).
Часть магния, содержащегося в костях, доступно для обмена для поддержания уровня внеклеточного магния.
Взаимодействие магния с другими витаминами и микроэлементами
Ряд гормонов играет важную роль в гомеостазе магния. Так, 1,25-дигидроксивитамин D3 может стимулировать всасывание магния в кишечнике. В свою очередь магний необходим для метаболизма витамина D в печени и почках, а также для его транспортировки в сыворотке крови.
Снижение реабсорбции магния почками может быть вызвано гипокалиемией, гиперкальциемией и гипофосфатемией.
Магний способствует активному транспорту ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что необходимо для проведения нервных импульсов, сокращения мышц, поддержания вазомоторного тонуса и нормального сердечного ритма.
Как восполнить дефицит?
Конечно, для решения этого вопроса необходима отдельная статья, которая скоро появится на нашем канале. Сейчас отметим коротко. Чтобы обеспечить организм достаточным количеством магния, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
✅ Включите в рацион больше продуктов, богатых магнием.
✅ Избегайте частого употребления кофе и алкоголя, поскольку они способствуют выведению магния из организма.
✅ Используйте минеральные комплексы, содержащие магний, строго следуя рекомендациям врача.
Таким образом, магний играет ключевую роль в обеспечении здоровья каждого человека. Его достаточное потребление помогает поддерживать работоспособность всех органов и систем, улучшая общее самочувствие и защищая от различных болезней.
Вам также может быть интересно:
И подписывайтесь на наш канал "Интересно про сегодня" 💯
Мы всегда Вам рады!