Современные активисты популяризируют среди населения занятия спортом. Строятся огромные фитнес-центры, открываются залы и многочисленные школы для всех желающих, записываются множество видео для домашнего пользования. Можно в любом возрасте заняться йогой, бегом и даже более сложными видами спорта. Людей убеждают - это нужно каждому. Тренируйся и станешь здоровым. А чтобы было не скучно, придумывают различные соревнования - забеги в горах, рогейны и тому подобное. Кстати, если любитель тренируется сам, не имея особых знаний, или пользуется услугами не квалифицированного тренера, это опасно в любом возрасте.
Кому за… Какие эти люди?
После 50 лет организм уже не тот, что раньше. Каждый, кто достиг этого возраста, наверняка заметил, что стал быстрее уставать. Выносливость уже не та - с этим приходится смириться. У многих появляются боли в мышцах и суставах даже без сильной нагрузки. Чаще появляется избыточный вес, а с ним - одышка. Кости становятся более ломкими, а процессы заживления - более длительными.
Прибавьте к этому травмы, полученные в молодости. А ведь представители старшего поколения еще и не приучены регулярно посещать врачей, считая это бессмысленной тратой времени. Так что эти травмы могут еще и оказаться невылеченными и запущенными.
Так что если человек в солидном возрасте решил “взяться за себя”, ему не стоит быть излишне активным. Да и бывалые спортсмены с возрастом должны пересмотреть графики и состав тренировок во избежание проблем.
Чего точно нельзя делать?
Поднимать тяжести над головой
Сюда относятся активные выбрасывания вверх рук с утяжелителями - гантелями, гирями или штангой (такое упражнение в народе зовут “армейским жимом”). Нагрузка на сухожилия просто огромна, и велик риск травмироваться.
Активно прыгать
Коленные суставы уже “повидали жизнь”, и излишняя нагрузка им ни к чему. Так что даже если вы в молодости неплохо прыгали в длины, забудьте об этом увлечении. Не нужно также проводить вечера со скакалкой (многие считают ее дешевым, простым и доступным тренажером) или записываться в модный батутный центр.
Бегать
Бытует мнение, что пожилому человеку лучше перейти на шаг. Особенно это касается тех, кто только на пенсии решил поправить здоровье. Бывалые бегуны, по крайней мере, обладают правильной техникой, и все ошибки оставили в прошлом. А новичкам обучение может даться дорого.
Производить некоторые действия с тренажерами
Перестаньте выполнять тягу блока за голову - это негативно скажется на плечевых суставах. Тем же неприятным эффектом обладают и подтягивания. Упражнение на разгибание ног с большим весом перегружают коленные суставы. Их лучше заменить на простые приседания. Если здоровье позволяет - то с утяжелением.
Гнаться за рекордным весом
не пытайтесь кому-то что-то доказать. Если чувствуете, что вам тяжело - остановитесь на комфортной нагрузке. И даже если дядя Вася из соседнего подъезда легко жмет вдвое больше - не гонитесь за ним. Организм у каждого особенный, и разные возможности - это нормально.
А что правильно и полезно
Делать растяжку
Мышцы с возрастом “дубеют”, и растягивать их нужно регулярно. Лучше - 2-3 раза в неделю. Правильнее всего - оставить растяжку на так называемую “заминку” - поработать после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
Тщательно готовиться к тренировке
Разминка позволяет разогнать кровь, разогреть мышцы и подготовить организм к занятиям. Если молодежь ограничивается парой движений, а то и вовсе пренебрегает подготовкой (что в корне неверно!), то более взрослым спортсменам стоит тратить на нее больше времени. После хорошей разминки тренировка пройдет легче, а риск травмироваться снизится.
Не пренебрегать кардионагрузками
“Кардио” способствует увеличению выносливости, уменьшению объема жира и улучшению состояния сердца и сосудов. А ведь именно с сердцем нередки проблемы у людей, перешагнувших 50-летний рубеж. Но стоит помнить об ограничениях. Например, о вреде бега для возрастных граждан написано выше. Также не рекомендуется посещать классы аэробики, по крайней мере, не изучив внимательно программу их тренировок. Там может встретиться слишком много прыжковых упражнений.
Из популярных направлений подойдет велосипед. Вращение педалей отлично укрепляет ноги. Причем, можно тренироваться как дома или в зале (на тренажере), так и на открытом воздухе. А можно совместить тренировку с поездками в нужные места. Также благотворно влияет на организм плавание. Помимо укрепления мышц и поддержания осанки, такие тренировки улучшают работу легких.
И конечно, пожилым людям прекрасно подходит ходьба. Можно заняться скандинавской или просто взять за правило совершать регулярные прогулки. Неоспоримые плюсы - возможность выбрать комфортный темп, интересный маршрут и приятную компанию. Начинать можно с получасовых неспешных походов, постепенно увеличивая время тренировки.
Давать себе умеренную нагрузку
Если очень хочется поработать с гантелями, стоит поднимать руки вперед или разводить в стороны до прямого угла. Это позволит и дать организму нужную нагрузку, и избежать повреждения вращательных плечевых манжет.
Давать организму время на восстановление
Даже если еще совсем недавно вы тренировались 5 раз в неделю, смиритесь с тем, что возможности уже не те. После 50 лет отдых должен быть более длительным. Поэтому если почувствовали боли в мышцах - пропустите запланированную активность. Это нормально и совсем не предосудительно. А если вам кажется, что болезненный период затянулся, обратитесь к врачу. Возможно, проявляются первые признаки травмы, устранить которые нужно как можно раньше.
Напоследок стоит вспомнить советские времена, когда четко разделяли понятия “спорт” и “физкультура”. Ведь первое - огромный труд с риском серьезных травм, а второе - укрепление организма и действительно способ продлить жизнь. Выбирайте для себя то, что на самом деле полезно, и живите долго!