Под рефлексией в психологии понимается способность человека замечать и осмыслять свой опыт, эмоции, чувства и т.д. В переводе с позднелатинского reflexio буквально означает «обращение назад», обращение сознания на самого себя.
Именно благодаря навыку рефлексии человек способен обучаться на собственном опыте, анализируя и переосмысливая его.
Развитый навык рефлексии помогает человеку заниматься активным размышлением, самоанализом, делать выводы и строить гипотезы на основе полученного опыта, использовать эти гипотезы в своей будущей деятельности. С этим навыком тесно связаны способности человека критически оценивать свои действия, стратегии поведения, соотносить их со своими целями и текущими результатами, сравнивать себя в настоящем в прошлом, соотносить полученные результаты с желаемыми, смотреть на себя и на ситуацию с разных сторон.
Способность анализировать свои действия, события и чувства, возникающие в тех или иных ситуациях, - то, что отличает человека от животных.
Древнегреческий философ Сократ считал рефлексию одним из доступных для человека методов познания себя и самосовершенствования. А российский психолог Сергей Леонидович Рубинштейн указывал на то, что при отсутствии способности рефлексии человек не может развиваться.
О том, как развитие навыка рефлексии влияет на качество жизни и результаты в бизнесе, подробно разобрала в этой статье.
Текущая статья посвящена техникам, которые позволяют развивать навык рефлексии. В ходе регулярной практики принципы рефлексии усваиваются довольно быстро и становятся частью постоянной деятельности. А для того, чтобы начать развивать навык рефлексии, можно использовать следующие упражнения, и делать их регулярно.
1. Техника «Метод 5-ти пальцев»
Бодо Шефера и Лотара Зайверта. Короткая ежедневная техника для подведения итогов дня.
Она помогает быстро проанализировать прошедший день, фокусируясь на пяти ключевых аспектах, каждый из которых ассоциируется с пальцем руки.
Как применять:
Каждый вечер последовательно разбирайте день, касаясь пальцев и отвечая себе на вопросы:
Мизинец — «Мысли»
→ Какие мысли меня сегодня посещали? Какие были интересные идеи? Что нового я узнал(а)? Как можно применить полученные знания?
Безымянный палец — «Близость к цели»
→ Какие действия я предпринял(а) для достижения цели? Что приблизило меня к ее достижению?
Средний палец — «Состояние»
→ В каком состоянии я пребывал(а) в течении дня? Что меня радовало? Что вызывало тревогу? А что огорчало? В каком настроении я подвожу итоги?
Указательный палец — «Окружение»
→ Что хорошего я сделал(а) для других? Кому я оказал(а) помощь? А кто помог мне?
Большой палец — «Бодрость физическая»
→ Что хорошего я сделал(а) для своего тела и здоровья? Какие продукты я ел(а)? Какие физические упражнения сделал(а)? Что я сегодня сделал(а) для заботы о своём физическом состоянии? Что я сегодня сделал(а) для красоты?
Затем посмотрите на итоги своего дня.
Что вам хочется улучшить в следующем дне? Может быть вы заметили какие-то закономерности, по которым можно спрогнозировать изменения. Например, на протяжении уже нескольких дней вы совсем не уделяете внимание физическому состоянию своего тела, что вполне вероятно к концу недели приведёт вас к состоянию усталости. Зная это уже сегодня, запланируйте себе необходимый отдых, например, в выходные.
Можно адаптировать технику под себя и добавить важные на текущем этапе вопросы в соответствующий раздел.
Регулярное выполнение этой техники поможет вам лучше понимать себя и осознанно управлять своей жизнью.
2. Техника «Мини-рефлексия: 3 пункта»
(адаптированный метод Питера Друкера). Для ежедневной рефлексии.
Для подведения итогов дня ответьте на три вопроса (можно устно, но письменно эффективнее):
- Что сегодня было хорошего? (Даже мелочь: вкусный кофе, солнечная погода).
- Что вызвало дискомфорт? (Например, «разозлился на коллегу» или «пропустил тренировку»).
- Один маленький шаг на завтра. (Например: «Скажу коллеге спасибо за помощь» или «Лягу на 10 минут раньше»).
3. Техника «Мысль на день».
Для ежедневной рефлексии.
Эта техника помогает расширить контекст мыслей, заметить новые идеи, решения, посмотреть под новым углом на привычные вещи.
Суть техники заключается в том, что утром вы выбираете мысль на день. Это может быть какая-то цитата, афоризм, мысль кого-то из философов, ученых, предпринимателей и т.д.
Записываете себе эту мысль, например, в заметки телефона, устанавливаете на заставку, ставите случайные напоминания в телефоне, которые в неожиданный момент и в неожиданном контексте вернут вас к этой мысли, выбранной на день.
И когда сработает это напоминание, вернитесь к выбранной мысли и попробуйте посмотреть на происходящее в текущем моменте через призму этой мысли. Посмотрите на эту мысль через призму событий сегодняшнего дня:
- Какие связи вы видите?
- Какие новые мысли рождаются у вас?
- Как эта мысль может быть связана с вопросами, которые возникали у вас в течение дня?
- Какие выводы можно сделать?
4. Техника «Рефлексивное письмо».
Глубокий анализ жизненного опыта через свободное изложение мыслей на бумаге. Для ситуаций, событий и случаев, которые выглядят запутанными, и их не удаётся осмыслить простыми техниками. Но можно использовать данную технику и для периодического подведения итогов.
В этой технике рефлексия и анализ опыта происходят через свободное письмо.
Выделите 15–30 минут, когда вас никто не побеспокоит. Возьмите блокнот и ручку или создайте документ на компьютере, в заметках телефона (письмо от руки работает лучше для рефлексии). При выполнении этой техники важно свободно выписывать все мысли, чувства, даже если они кажутся странными или не одобряются вами. В процессе написания письма никакой самокритики — только наблюдение и анализ.
Для каких ситуаций использовать:
✔ Конкретного события (разговор, конфликт, важное решение).
✔ Повторяющейся ситуации (например, прокрастинация или тревога в похожих обстоятельствах).
✔ Эмоционального состояния (внезапная грусть, злость, прилив мотивации). И т.д.
Примеры:
«Почему я сорвался на коллегу?»
«Как я принял решение сменить работу?»
«Почему мне стало грустно после встречи с другом?»
После того, как вы сформулировали тему письма, запишите её и далее в формате свободного изложения зафиксируйте все, что придет вам в голову в момент размышления над этой ситуацией по 5-ти блокам:
1. Описание события.
→ Что произошло? Без оценок, просто факты.
→ Кто участвовал?
→ Какие слова/действия повлияли на вас? Какие особенно повлияли на вас?
Пример: «Сегодня на совещании я предложил идею, но руководитель ее отверг, сказав: “Это нерабочий вариант”. Коллеги промолчали».
2. Ваши эмоции и мысли.
→ Что вы чувствовали в момент события? (Гнев, стыд, растерянность?).
→ Какие мысли крутились в голове? («Я неудачник», «Они меня не уважают»).
Пример: «Я почувствовал злость и унижение. Подумал: “Они никогда не ценят мои идеи”. Потом стало грустно, и я замкнулся».
3. Анализ причин.
→ Почему (как вам кажется) вы отреагировали именно так? (Опыт из прошлого, убеждения, опыт других, чьи-то слова, вера в какую-то идею, противоречие вашим ценностям и т.д.).
4. Анализ последствий.
→ К чему это привело? (Конфликт, избегание, новые действия и т.д.).
→ Что получилось в итоге этой ситуации?
→ Какие реальные последствия (что уже произошло)?
→ Какие последствия достроены в вашем представлении (они ещё реально не произошли, но вы их прогнозируете)?
→ Какие последствия вас особенно пугают/злят/расстраивают?
→ Как реально обстоят дела сейчас (только факты)?
5. Альтернативные варианты и выводы.
→ Как можно было поступить иначе?
→ Что реально сейчас можно сделать, чтобы изменить дальнейшее течение ситуации?
→ Что взять на заметку для будущего?
Пример: «Можно было спросить у руководителя: “Что именно не подходит?” и предложить доработать. В следующий раз попробую не принимать отказ на свой счет и уточнять детали».
Этот метод помогает заметить и осознать свои действия, эмоции и паттерны (сценарии) поведения, чтобы в будущем принимать осмысленные решения и делать осознанный выбор.
5. Техника «Дневник благодарности»
- распространённая практика в позитивной психологии. Её можно выполнять как ежедневно, так и периодически.
Для ежедневного выполнения в конце дня вспомните и запишите 3-5 вещей, которым вы благодарны в сегодняшнем дне.
Важно! Благодарностей не может быть меньше 3. Если кажется, что вам не за что благодарить, ищите самые минимальные приятные события, действия, которые вы можете поблагодарить.
Для периодического выполнения, например, еженедельного. Техника адаптирована Соней Любомирски. Один раз в неделю в течение 6-ти недель вспоминать и записывать 5 событий прошлой недели, за которые вы благодарны.
Когда вы начнёте регулярно выполнять эти простые техники, со временем, вам легче станет проводить более глубинную рефлексию своих мыслей (в том числе негативных), эмоций, чувств, состояний, целей и т.д.