Первый ЕГЭ одиннадцатиклассники сдадут уже 23 мая: с экзаменов по истории, литературе и химии в 2025 году стартует основной период. Расписание утверждено Совместным приказом Минпросвещения РФ и Рособрнадзора от 11 ноября 2024 года № 787/2089.
Специалисты уже сейчас советуют психологически подготовиться к ситуации, которая в той или иной степени может стать стрессовой.
- К одному из самых ответственных экзаменов очень много притязаний, потому что это рубежное испытание, которое является выпускным и определяет профессиональное будущее, возможность поступления в вуз мечты. И такая повышенная значимость ЕГЭ увеличивает эмоциональную напряженность, волнения, - объяснила тревожность взрослых и детей перед началом аттестационной кампании кандидат психологических наук, заведующий кафедрой психологии образования и развития Волгоградского государственного социально-педагогического университета Минпросвещения РФНаталияПлотникова.
К боязни любого экзамена и ориентированности на результат добавляется непривычная обстановка: ЕГЭ проводится, как правило, в стенах не родной школы, а другого образовательного учреждения и под камерами слежения.
- Дети, конечно, готовятся к подобным процедурным особенностям, когда организуются пробники, но так или иначе некоторая официальность ЕГЭ, безусловно, повышает напряжение, - отмечает эксперт.
Как же психологически победить страхи «неуспеха» или внешней критики?
ЗАБОТА О ТЕЛЕ
Специалисты рекомендуют заранее осваивать приемы эмоциональной саморегуляции. Начинать следует с физического состояния.
- Осталось две недели – это время надо посвятить заботе о теле, то есть поддержать организм ребенка, находящийся на пике. Сон должен быть не менее 8 часов в сутки. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, соблюдать режим дня, меняя виды деятельности: психика нуждается в переключении. Не нужно стремиться прорешать все задания – лучше переключиться на физическую активность, например, на прогулки. Помнить, что после 4 часов подготовки продуктивность падает, и распределить время, - предлагает Наталия Плотникова.
Не стоит, по мнению специалиста, в оставшиеся дни до экзамена учить новое – грамотнее всего будет потратить на повторение освоенных тем.
Психолог предостерегает от еще одной ошибки: нельзя лишать себя удовольствий.
- Нужно оставлять время, чтобы пообщаться с друзьями или посмотреть то, что вызывает положительные эмоции: гормоны радости снижают уровень кортизола, - рекомендует специалист.
РОЛЬ РОДИТЕЛЕЙ
Но главным «помощником» в этот период становится взрослый. И первое, что должен сделать родитель для поддержки своего ребенка, – скрыть собственное волнение: тревога того, кто всегда в глазах детей выступает их опорой, передается нашим чадам и усиливает стресс.
- Подчас взрослые наделяют ЕГЭ повышенной значимостью, считая, что определяется судьба ребенка. Но надо держать себя в руках, не показывать своего волнения, - говорит Наталия Плотникова.
Второй совет для взрослых от психолога – регулировать мотивацию.
- Если она слишком высокая, когда ставится цель достигнуть максимального результата, например, 100 баллов, то эффективность деятельности снижается. Это закон Йеркса – Додсона. И нужно снизить «градус» значимости, - предупреждает специалист.
Взрослым Наталия Плотникова рекомендует проработать альтернативные сценарии: изучить проходные баллы университетов и дать ребенку понять, что ничего страшного не произойдёт, если балл будет ниже желаемого, потому что даже в «вузе мечты» есть смежные специальности, где конкурсный отбор менее жесткий.
- Сделайте установку, что вы будете любить своего ребенка независимо от результата. И дайте поблажки на этот период, например, освободите от каких-то домашних обязанностей или строгих ограничений, то есть уберите дополнительные факторы стресса, - дала главный совет завкафедрой психологии образования и развития ВГСПУ.
Сейчас, по мнению специалиста, важно поддерживающее взаимодействие взрослого и будущего выпускника. Необходимо говорить одиннадцатикласснику: «Ты много готовился, все прорешал, а если растеряешься на экзамене, то соберешься и справишься».
- Такие установки может задавать родитель, показывая, что верит в способности своего ребенка. Но при этом спрашивать, нужна ли помощь с вашей стороны, - считает Наталия Плотникова.
Уровень стресса будет расти с приближение дня экзамена. Накануне испытания психолог рекомендует заняться сбором: подготовить паспорт, гелевые ручки, воду, одежду, продумать, куда положить ключи от дома, спланировать время выхода из дома, чтобы не попасть в пробки, и даже меню на завтрак с обязательными углеводами.
- И все это должен сделать взрослый: не нужно перекладывать ответственность на подростка, - настаивает специалист, который также советует узнать контакты сопровождающих, рекомендует во второй половине дня перед экзаменом просто отдохнуть, пообщаться и не перегружаться интеллектуально.
В день экзамена родителям лучше проводить выпускника до места сбора, но при этом не показывать своих переживаний, а «заразить» уверенностью в его способностях справиться с любым сложным заданием.
- И договориться о том, как он свяжется с вами по окончании экзамена, потому что, когда дети выходят из аудитории, им зачастую кажется, что ничего не решили, все сделали неправильно, и важно в этот момент, хотя бы после первого экзамена, встретить ребенка или созвониться с ним, поддержать, - советует Наталия Плотникова.
Подобная помощь может потребоваться и в ситуации, когда абитуриент через Госуслуги или от преподавателей узнает о результатах. Если баллы не оправдали ожиданий, взрослому не следует усугублять стресс укорами за плохую подготовку, а оставаться прежней опорой своему ребенку.
- Поддержать, похвалить за проделанную работу, не показывать раздражения, не вспоминать «А я тебе говорил учиться лучше», - запретила психолог.
ТЕХНИКИ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
Наталия Плотникова дала рекомендации, как справиться с волнением, которого не испытывает только робот, и самому участнику ЕГЭ. Но эти техники надо тренировать уже сейчас.
Первая – «фокусировка на настоящем».
- Возьмите ручку и сосредоточьтесь на этом предмете. Это на какое-то время переключит с переживаний, - объяснила психолог.
Вторая – мышечная релаксация. Необходимо в положении сидя максимально напрячь все мускулы, а потом отпустить. Выполнение упражнения не менее трех раз помогает справиться со стрессом.
Третья – дыхательные практики. Самое простое – сделать два коротких входа и долгий выдох.
- Но не на экзамене это первый раз делать – голова может закружиться, - предупредила специалист.
И четвертая, а может быть, даже главная – приказ самому себе: «Я не думаю о плохом». И отдавать его надо сразу же, как только в мыслях возникает страх «неуспеха».
- Это универсальное правило, которое достигается усилием воли, пониманием, что мы люди, способные силой интеллекта справиться с эмоциями через самовнушение, - добавила психолог.
БОРЬБА С «ГЛЯНЦЕМ»
Многие подростки, живущие не здесь и сейчас, а по ту или другую сторону соцсетей, где одни пользователи хвалятся, а остальные хвалят, боятся оказаться в аутсайдерах. И тут вступает в своим права страх критики.
- Нельзя сравнивать себя с другими. Необходимо сравнивать собственные продвижения: что сделал год назад и что сейчас. Замечать свои успехи и себя за них поощрять. Не гнаться за чужим мнимым достижением, а ставить фильтр, то есть понимать, что любая картинка чьей-то славы в соцсетях связана с ограничениями, с отказами от некоторых моментов. Помнить, что желая того, что есть у другого, ты присваиваешь его комплексы. И ставить собственную цель, даже маленькую, чтобы достичь ее и получить прирост самооценки, - такую установку не только сдающим ЕГЭ, но и всем взрослым предложила кандидат психологических наук Наталия Плотникова.