Некоторые бегуны жалуются по по поводу периодических спазмов в ногах, особенно вечером и ночью.
Приведу несколько причин отчего могут возникать такие симптомы. И как их устранить.
1. Частичное обезвоживание.
При недостатке воды, кровь густеет, кровоснабжение становится замедленным, снижается количество кислорода в крови, мышцы становятся жестче и появляются непроизвольные подергивания.
Про питьевой режим у меня есть статья Пить или не пить
Если говорить коротко, общее правило такое – желательно выпить стакан воды за полчаса, и обязательно стакан воды за 10-15 минут до тренировки.
Во время тренировки, если есть возможность, желательно пить воду каждые 15-20 минут не дожидаясь жажды. Если температура на улице выше 25 или прямые солнечные лучи, то пить воду обязательно.
На длительной тренировки, продолжительностью более часа пить воду обязательно.
После тренировки, если есть возможность, выпиваем сразу стакан воды до разминки и обязательно стакан воды после разминки.
И потом пьем воду по желанию через полчаса, час...
2. Недостаток калия и магния.
Эти микроэлементы (и не только они) отвечают за проводимость нервных импульсов, в том числе от мозга к мышцам. При недостатке калия и магния, сигналы от мозга "теряются", мышцы "не знают" когда им сокращаться, а когда расслабляться, получаются спазмы, вплоть до нарушения сердечного ритма, так как сердце тоже мышца.
Есть и другие объяснения, написал самое простое.)
Отчего получается этот дефицит? В идеале мы должны получать все микроэлементы вместе с пищей. Но современный человек не всегда может питаться правильно, обычно он питается быстро - ест высококалорийную пищу с небольшим количеством витаминов и микроэлементов. Поэтому недостаток приходится компенсировать витаминно-минеральными комплексами, особенно при повышенных физических нагрузках.
Самые дешевые и простые комплексы содержащие калий и магний, это Аспаркам и Панангин.
Можно сдать анализ крови на биохимию, если хочется проверить нет ли у вас дефицита микроэлементов и записаться на прием терапевта или кардиолога.
3. Недостаток солей в организме.
При интенсивной нагрузке мы активно потеем, и из организма выводится часть солей. Мы восполняем воду, но не восполняем соли.
Из-за этого также может нарушаться передача нервных импульсов к мышцам. А также признаками недостатка солей могут быть сильное утомление, раздражение, отеки, нарушения координации, головные боли.
Для восполнения солей можно пить минеральную воду. При длительных пробежках, особенно на жаре, обычно пьют изотоники. Можно также использовать гели с электролитами.
4. Не делаем заминку.
После бега сразу домой - отдыхать.
Во время бега кровь приливает к ногам, снабжая работающие мышцы кислородом и питанием. Если после тренировки резко остановиться, не снижая пульс, кровь так и останется в ногах, получится застой.
Поскольку возврат крови от ног к сердцу происходит через вены, а у вен нет мышц, как у артерий, они сами не сокращаются. У вен есть только клапана. Чтобы обеспечить возврат крови, надо двигать ногами.
Идеально заканчивать тренировку в такой последовательности: медленный бег, ходьба, общая заминка, махи ногами, упражнения для ног.
Через несколько 10-15 минут после основной тренировки кровообращение вернется в обычный режим и застоя в ногах не будет.
В качестве эпилога.
Эта статья появилась как ответ на вопрос ученика по поводу ночных спазмов в ногах. Она не охватывает все причины спазмов, а только самые распространенные. У многих причины судорог могут быть совершенно другие, вплоть до различных заболеваний и состояний опасных для здоровья.
Но если у вас существует подобная проблема и прочитав, вы увидели что-то, что вы не делаете: не пьете воду, не делаете заминку, не питаетесь правильно и при этом не пьете витамины и микроэлементы, то возможно эти советы вам помогут.