В современном мире проблемы со сном стали столь же распространёнными, как и стресс, их вызывающий. Люди жалуются на бессонницу, частые пробуждения, хроническую усталость и невозможность восстановиться даже после долгого сна. Почему так происходит? Как научиться засыпать быстро, спать глубоко и просыпаться отдохнувшим? Об этом мы говорили с врачом-сомнологом, доктором медицинских наук, заслуженным врачом РФ и профессором Романом Бузуновым.
Почему в современном мире так остро стоит проблема сна?
По словам Романа Вячеславовича, проблемы со сном существовали всегда, но в последние годы люди стали уделять им больше внимания. Если раньше о сне говорили меньше, то сегодня он стал таким же трендом, как спорт и здоровое питание. Особенно заметный рост интереса к теме сна начался после пандемии COVID-19, когда около 50% людей столкнулись с расстройствами сна. Причиной стало не только само заболевание, но и общий уровень стресса, связанный с неопределённостью, тревожностью и изменением привычного ритма жизни.
Как стресс влияет на сон?
Многие люди замечали, что перед важными событиями – экзаменами, собеседованиями, поездками – они хуже засыпают. Это реактивная бессонница: кратковременное нарушение сна в ответ на стрессовую ситуацию. Но если стресс длится месяцами и годами, может развиться хроническая бессонница, которую устранить уже сложнее. Даже когда стрессовая ситуация проходит, проблемы со сном остаются.
«Человеку достаточно трёх месяцев воздействия стресса, чтобы развилась хроническая бессонница, которая может тянуться годами», – объясняет Роман Бузунов.
Основные нарушения сна: бессонница, храп, синдром беспокойных ног
В сомнологической практике выделяют десятки нарушений сна, но чаще всего встречаются:
- Бессонница (инсомния) – невозможность заснуть или частые пробуждения;
- Храп и апноэ сна – остановки дыхания во сне, которые могут привести к хронической усталости и даже внезапной смерти;
- Синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в конечностях, вынуждающие человека постоянно шевелиться, мешая заснуть;
- Парасомнии – сомнамбулизм, ночные кошмары, скрежет зубами и прочие расстройства поведения во сне.
«У нас нет здоровых людей, есть недообследованные», – шутит Бузунов.
Большинство врачей не уделяют должного внимания проблемам сна, а пациенты даже не считают нужным жаловаться на них. В результате бессонница может годами оставаться без лечения, а человеку просто назначают снотворные таблетки, которые решают проблему только на короткий срок.
Как диагностировать и лечить бессонницу?
Самостоятельная диагностика сна – это первый шаг к его улучшению. Важно:
- Анализировать свои привычки: как долго засыпаете, как часто просыпаетесь, сколько спите в будни и выходные.
- Исключить очевидные причины бессонницы: поздний кофе, гаджеты перед сном, нерегулярный режим сна.
- Обратиться к сомнологу для комплексной диагностики: анализов, полисомнографии, изучения дневника сна.
«Половине людей с бессонницей достаточно просто изменить привычки, чтобы их сон значительно улучшился», – отмечает эксперт.
Что нужно делать, чтобы улучшить качество сна?
- Соблюдать режим сна. Просыпаться и засыпать в одно и то же время, даже в выходные. Разница в режиме более 2 часов уже может привести к социальному джетлагу.
- Физическая активность. Регулярные тренировки (но не позднее чем за 3-4 часа до сна) помогают улучшить сон.
- Ограничить гаджеты за 2 часа до сна. Голубой свет подавляет выработку мелатонина – гормона сна.
- Правильно питаться. Последний приём пищи – за 2-3 часа до сна, пища должна быть лёгкой.
- Создать комфортную обстановку. Темнота, тишина, прохладный воздух (16-19 градусов), удобный матрас и подушка.
Почему храп – это не просто неприятный звук, а реальная опасность?
Храп – это вибрация мягких тканей глотки, возникающая при дыхании во сне. Он может быть безобидным, но иногда сопровождается апноэ – временной остановкой дыхания, которая может длиться от нескольких секунд до двух минут. Люди с тяжёлым апноэ сна могут испытывать сотни остановок дыхания за ночь.
«У меня был пациент, который за ночь не дышал в сумме 6 часов из 8! Он просыпался полностью разбитым и даже не понимал, почему», – рассказывает сомнолог.
Вредно ли спать слишком долго?
Средняя норма сна для взрослого – 7-9 часов. Однако есть люди, которым нужно меньше сна (6 часов), и те, кому требуется больше (до 12 часов). Важно ориентироваться на своё самочувствие.
Некоторые исследования показывают, что люди, спящие менее 6 часов, имеют на 15% выше риск смертности, а те, кто спят больше 10 часов – на 30% выше. Но важно понимать, что не сам факт долгого сна опасен, а его причины: если человек постоянно спит 10-12 часов и не высыпается – это может быть сигналом проблем со здоровьем, например, апноэ сна.
Как улучшить сон?
Качество сна напрямую влияет на самочувствие, продуктивность и даже продолжительность жизни. Бессонница, храп, синдром беспокойных ног – это не просто дискомфорт, а серьёзные медицинские состояния, требующие внимания.
Первый шаг к улучшению сна – анализ своих привычек и корректировка образа жизни. А если проблемы сохраняются – важно не затягивать и обратиться к специалисту.
Как говорил Гиппократ: «Если сон освежающий – болезнь не смертельна». Поэтому забота о сне – это не только про комфорт, но и про здоровье в целом.
Полный выпуск подкаста с Романом Бузуновым смотрите здесь.
Следите за нами в социальных сетях:
- ХОЧЕШЬ БЫТЬ ГОСТЕМ подкаста? → пиши менеджеру: https://t.me/rita_ek
Сотрудничество и реклама: krisanov_pr@bk.ru