Техники для работы с тревогой и страхом.

Техники для работы с тревогой и страхом.

Я постараюсь помочь вам разобраться со страхом и тревогой так, как это сделал бы опытный психолог. Давайте начнём с понимания вашего состояния, а затем перейдём к конкретным техникам.

*1. Различаем страх и тревогу**

- **Страх** — реакция на реальную угрозу (например, когда на вас лает собака).

- **Тревога** — беспокойство о возможных будущих событиях (например, "а вдруг я не справлюсь?").

Если тревога стала частой и мешает жить, важно научиться ею управлять.

*2. Техники для быстрого снижения тревоги**

*🔹 Дыхание 4-7-8 (для моментального успокоения)**

1. Вдохните через нос на 4 секунды.

2. Задержите дыхание на 7 секунд.

3. Медленно выдохните через рот на 8 секунд.

Повторите 3–5 раз. Это активирует парасимпатическую нервную систему, снижая тревогу.

*🔹 Техника "Заземление" (если чувствуете панику)**

Назовите:

- **5 вещей**, которые видите,

- **4 звука**, которые слышите,

- **3 ощущения** в теле (например, "ступни на полу"),

- **2 запаха**,

- **1 вкус** во рту.

Это возвращает в "здесь и сейчас", прерывая тревожный поток мыслей.

*🔹 Метод "Стоп-кран" (если тревога навязчивая)**

1. Мысленно крикните **"СТОП!"** (можно добавить жест, например, хлопок).

2. Замените тревожную мысль на вопрос: **"Что я могу сделать прямо сейчас?"** (если угроза реальна) или **"Это точно случится?"** (если это катастрофизация).

*3. Долгосрочная проработка тревоги**

*🔹 Записывайте тревожные мысли (метод "Дневник тревоги")**

1. Зафиксируйте ситуацию: *"Что меня беспокоит?"*

2. Оцените вероятность (0–100%): *"Насколько это реально?"*

3. Спросите себя: *"Что самое плохое может случиться? Как я с этим справлюсь?"*

Со временем мозг поймёт, что большинство страхов не воплощаются.

*🔹 Техника "Воздушный шар" (для телесной работы)**

Закройте глаза, представьте тревогу как тёмный шар в груди. На вдохе "надувайте" его, на выдохе — отпускайте в небо. Повторяйте, пока не почувствуете облегчение.

*🔹 Практика принятия неопределённости**

Тревожный мозг требует гарантий, но жизнь непредсказуема. Спросите себя:

- *"Могу ли я жить, даже если не всё под контролем?"*

- *"Были ли случаи, когда я справлялся с неизвестностью?"*

*4. Если тревога связана с прошлым или травмой**

- Попробуйте технику **"Письмо себе"**: напишите, что хотели бы услышать от поддерживающего человека.

- Если есть фоновое беспокойство ("что-то плохое случится"), поможет **терапия принятия и ответственности (ACT)** — учитесь действовать, несмотря на тревогу.

*5. Когда обращаться к специалисту?**

Если:

- Тревога длится месяцами,

- Есть панические атаки,

- Появились избегание людей/мест,

- Нарушен сон/аппетит.

👉 **Важно:** Тревога — не враг, а сигнал. Часто она говорит: "Эта ситуация для меня важна, но я не уверен в своих силах". Работайте не только с симптомами, но и с глубинными убеждениями ("я не справлюсь", "мир опасен").

Какой из методов вам ближе?