Говорят, что время — вор. И это утверждение не может быть более верным, чем когда речь идет о старении наших тел и кожи. Хорошей новостью является то, что современные прорывы в исследованиях говорят нам, что можно замедлить процесс старения, если сосредоточиться на своем здоровье и благополучии.
Существует два измерения старения. Одно из них — хронологический возраст, который представлен количеством лет, проведенных человеком на этой планете. Второе измерение — биологический возраст. На биологический возраст в значительной степени влияют такие факторы, как болезнь, образ жизни и факторы окружающей среды.
Взгляд изнутри на старение
Внутри наших клеток наша ДНК разделена на 46 отрезков, известных как хромосомы. На каждом из двух концов этих хромосом находится защитная область, известная как теломера. Исследователи обнаружили, что более длинные теломеры связаны с более продолжительной продолжительностью жизни, а более короткие теломеры связаны с более короткой продолжительностью жизни.
Итак, идея заключается в том, чтобы поддерживать более длинные теломеры. Теперь мы знаем, что определенные стратегии против старения могут помочь нам защитить эти теломеры.
Замедлите старение с помощью этих 13 стратегий
1. Упражнение
Это не должно вызывать удивления. Регулярные упражнения, как доказано, помогают нам противостоять процессу старения.
Согласно исследованию выпускников Гарварда 1 , мужчины, которые регулярно занимаются спортом, могут увеличить продолжительность жизни на два часа за каждый час занятий. Th5=at составляет около двух дополнительных лет в течение жизни. Это связано с тем, что регулярные занятия спортом могут улучшить длину теломер, уменьшить количество заболеваний и укрепить иммунную систему.
Никто не говорит о жесткой программе упражнений. Вместо этого пожилые люди, которые занимаются умеренными упражнениями, такими как ходьба, по крайней мере три раза в неделю, отмечают увеличение кровотока по всему телу, снижение воспаления и улучшение работы мышц и суставов.
В другом исследовании2 сообщается , что, хотя все виды упражнений полезны для здоровья и когнитивных функций, именно тренировки на выносливость идеально подходят для замедления процесса старения.
Если вы не занимались спортом регулярно в течение некоторого времени, начните с 20 минут ходьбы в день, и не забывайте, что даже меньшее сидение и большее движение — это отличное начало. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
2. Вода
Согласно исследованию Национального института здравоохранения, опубликованному в eBiomedicine 2, взрослые, которые поддерживают водный баланс в организме, кажутся более здоровыми, у них реже развиваются хронические заболевания, такие как болезни сердца и легких, и они живут дольше, чем те, кто не получает достаточно жидкости.
Хроническое обезвоживание также может вызывать усталость, затуманенное мышление, головные боли и запоры. Эксперты говорят нам, что женщины должны выпивать 11,5 стаканов воды каждый день, а мужчины должны выпивать 15,5 стаканов воды в день, чтобы оставаться здоровыми дольше.
3. Сон
Исследователи теперь полагают, что здоровые привычки сна также могут быть связаны с улучшением старения на клеточном уровне. Помните эти важные длинные теломеры? Те, кто спит достаточно, особенно пожилые люди, которые спят по семь-восемь часов в сутки, имеют более длинные теломеры.
Проблемы со сном и усталость — жалобы номер один большинства взрослых. Достаточный сон дает многочисленные преимущества для вашего здоровья, включая улучшение когнитивных функций и памяти.
Чтобы улучшить качество сна, избегайте кофеина после полудня, ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и убедитесь, что ваша кровать удобная, а в комнате темно и тихо. Если вы боретесь с бессонницей, некоторые лекарства могут помочь, но поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.
4. Вредные привычки
Вы можете знать кого-то, кто курил, пил и плохо питался, но все равно дожил до старости. Правда в том, что такие люди — исключение, а не правило. Вредные привычки не помогут вам замедлить старение.
Чтобы продлить здоровое тело, резко ограничьте или прекратите курение, употребление наркотиков и выпивку. Поскольку эти вещества могут вызывать сильную зависимость, при необходимости обратитесь за помощью к врачу.
5. Диета
Когда речь идет о замедлении старения, отличным местом для начала будет противовоспалительная диета, например, средиземноморская диета. Проще говоря, это означает отказ от сахара. Сосредоточьтесь на еде фруктов, овощей, цельного зерна и постного белка.
Средиземноморская диета — это тип плана питания, который в основном состоит из нерафинированного цельнозернового хлеба, а также иногда макарон, кускуса и других цельнозерновых продуктов. Ешьте радугу, включая различные красочные фрукты и овощи, богатые микроэлементами, клетчаткой и фитохимическими веществами. Добавьте молочные продукты, такие как обезжиренный йогурт, сыр или другие ферментированные молочные продукты, которые следует употреблять ежедневно в небольших количествах, чтобы обеспечить кальций для здоровья костей и сердца.
Завершите все это органическим оливковым маслом первого отжима от надежной марки, а также оливками, орехами и семенами, которые являются основным источником жира. В то время как продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3, такие как курица, рыба и яйца, должны быть вашим выбором для получения белка.
По данным рецензируемого журнала Nutrients, к продуктам, которые могут увеличить длину теломер, относятся фасоль, чечевица и горох, фрукты и морские овощи.
Продукты, которых следует избегать, поскольку они сокращают длину теломер и ускоряют повреждение клеток и старение, включают:
- Красное мясо
- Обработанное мясо
- Алкоголь
- Сахар
6. Пищевые добавки
Современный образ жизни не позволяет легко снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, чтобы замедлить процесс старения. Вот тут-то и пригодятся ежедневные добавки.
Есть некоторые конкретные диетические добавки, которые, как было обнаружено, поддерживают длину теломер и здоровье клеток. Это жирные кислоты Омега-3, витамин С, витамин D, витамин Е, витамин В и селен.
Витамин B важен для энергии и работы мозга. Витамин C и витамин E могут усилить иммунную систему, а витамин D поддерживает здоровье костей. Селен усиливает способность клеток расти и делиться; эта функция, по-видимому, ослабевает с возрастом, а жирные кислоты Омега-3 помогают слуху и когнитивным функциям мозга.
7. Медицинский
Ежегодные профилактические медицинские осмотры могут помочь выявить потенциальные проблемы до их возникновения. Это также идеальное время, чтобы получить ответы на вопросы, просмотреть рецепты, обновить прививки и запланировать другие плановые тесты.
Ежегодный медицинский осмотр пожилых людей фокусируется на трех основных системах органов:
- Многие пожилые люди склонны страдать от повышенного кровяного давления, диабета, дислипидемии, заболеваний сердца и инсульта, поэтому регулярный осмотр
- сердечно-сосудистой системы
- имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья.
- Тестирование мозга и нервной системы имеет решающее значение для оценки памяти и когнитивных функций.
- Рассмотрение опорно-двигательного аппарата и равновесия поможет предотвратить падения, вызванные такими факторами, как ослабленные мышцы, кости и суставы, а также другие хронические заболевания и прием лекарств.
Не забывайте, что при неотложных потребностях , таких как аллергические реакции, астма, переломы, респираторные инфекции, порезы, боли в горле, ИМП и т. д., лучшей линией защиты является местная неотложная помощь.
8. Стоматологический
Специализированный уход за зубами на дому, а также ежегодные осмотры, рентгенография и чистка зубов — это один из способов следить за своим здоровьем и выглядеть моложе.
Если ваша сверкающая улыбка потускнела, это отчасти связано с пожелтением дентина внутри зуба, который может просвечивать сквозь эмаль, особенно когда она истончается и трескается с возрастом. Все эти чаи, красное вино, кофе и табак также способствуют появлению пятен. Многие пожилые люди пробуют отбеливающие средства для зубов. Перед тем как выбрать метод отбеливания, неплохо было бы проконсультироваться со стоматологом.
9. Уход за кожей
Старение также включает в себя некоторые серьезные изменения кожи 4. Эпидермис кожи имеет тенденцию становиться тоньше, теряет жир и больше не выглядит таким пухлым и гладким, как когда-то. Вены и кости могут быть видны легче, а царапины, порезы или шишки могут заживать дольше. Те годы загара или нахождения на солнце в течение длительного времени привели к морщинам, сухости, пигментным пятнам и даже раку.
Если вас беспокоят проблемы старения кожи, такие как чрезмерная сухость, повреждение солнечными лучами, пигментные пятна и наросты, запишитесь на прием к дерматологу.
СОВЕТ: Стресс является нормальной частью жизни, но его избыток может ускорить старение, особенно кожи. Воздействие стресса на кожу включает повышенную выработку гормона кортизола, что может привести к ухудшению коллагена, белка, который придает коже эластичность.
10. Защита от солнца
Защита от солнца — это ваша главная защита от сухой, морщинистой кожи. Поэтому постарайтесь правильно защищать себя от солнца, используя солнцезащитный крем в солнечные дни и повторно нанося его при необходимости.
Шляпы и любые прикрытия также являются отличной идеей, даже в пасмурные дни. Некоторым людям нравится вид загара. Если это про вас, попробуйте спрей-автозагар или лосьон для автозагара. И не забудьте нанести солнцезащитный крем на шею и руки. Эти две забытые области получают много солнечного света и, как правило, быстро старят человека.
11. Социальность
Однажды вы просыпаетесь и понимаете, что ваша семья и друзья полностью вовлечены в свою собственную жизнь или что они продвинулись в отношениях. Это осознание отрезвляет и может вызвать депрессию.
Факт в том, что мы нужны друг другу. Даже если мы счастливы в нашем тихом, одиноком мире, нам нужно сделать социальные взаимодействия и связи главным приоритетом. Социальная стимуляция не только принесет вам радость, но и поможет вам прожить дольше.
Помимо долголетия, исследователи обнаружили, что люди, которые чувствуют тесную связь с друзьями, семьей и своим сообществом, как правило, демонстрируют лучшее психическое здоровье, более сильную иммунную систему и более низкий риск заболеваний 5 .
12. Психическое здоровье
Процесс старения — это не пикник. На самом деле, все это может быть довольно стрессовым, и этот стресс приводит к преждевременному старению.
Замедлите старение, сделав уход за собой приоритетом в своей жизни. Не стесняйтесь обратиться к терапевту, если вам нужна дополнительная помощь и поддержка.
13. Нейропластичность
Вы знаете, что люди, которые решают головоломки-судоку, чем-то превосходят остальных из нас, да? Они знают, что умственная стимуляция — отличный способ бросить вызов процессу старения.
Снижение познавательных способностей — причина, по которой так много людей боятся старения. Наука говорит нам, что возрастные изменения мозга, такие как затуманивание сознания или проблемы с запоминанием деталей, не имеют ничего общего с фактическим возрастом нейронов вашего мозга 6 .
Сегодня мы знаем, что мозг может продолжать адаптироваться, учиться и укреплять свои нейронные связи! Этот процесс известен как нейропластичность. Хорошей новостью является то, что вы можете улучшить нейропластичность с помощью упражнений по ментальной тренировке. Вот четыре способа улучшить свои нейронные связи:
- Выучить иностранный язык
- Играть в видеоигры
- Рисовать или писать красками
- Работа над играми по устной арифметике
Подводя итоги, как замедлить старение
Старение происходит со всеми нами, но мы можем сделать так много, чтобы помочь нашему мозгу, телу и коже оставаться молодыми и здоровыми. Вы можете сделать что-то, чтобы бросить вызов влиянию времени и окружающей среды, решив принять некоторые или все из этих стратегий замедления старения.